如何补充能舒缓神经系统的食物来对抗压力和焦虑

在当今快节奏的社会，压力和焦虑已经成为越来越多的问题。新冠病毒爆发之前的估计显示，全球3.6%的人口患有焦虑症。不幸的是，在过去几年里，焦虑率一直在上升；一些研究表明，在某些人群中，焦虑率可能增加至三倍。

鉴于压力和焦虑症患者的数量，我们有必要探索一些可能有益的非药物治疗方法。但所幸是，研究表明，某些饮食方式和食物可能有助于降低压力荷尔蒙皮质醇，改善我们的压力反应。这些饮食方法对神经系统有整体的镇静或舒缓作用。

与许多自然或综合治疗方法一样，值得注意的是，饮食策略和食物可能需要一段时间才能略显效果。因此，通过饮食策略和食物来帮助对抗或缓解压力时，更稳定的健康饮食将产生最好的整体效果。

全面健康饮食

虽然这可能是最不令人兴奋的建议，但总体而言，健康饮食是迄今为止最有力的建议。建议食用大量水果和蔬菜、豆类和全谷物，同时适量摄入健康的动物蛋白，包括海鲜、家禽和瘦肉，可能是最好的整体策略。健康饮食为健康打下坚实的基础，并为身心提供更多所需的营养物质，使其达到最佳状态。

世界各地的不良饮食：超加工食品

不幸的是，标准的美国饮食——甚至在美国境外也有越来越多的人在食用超加工食品。超加工食品是通过工业加工过程改造的食品，通常含有各种添加剂，用以改善味道、外观或质地。超加工食品的常见例子包括软饮料、包装零食、糖果、冰淇淋、糕点、零食饼干，甚至一些类型的面包。超加工食品通常含有大量糖分和其他简单的碳水化合物，而且缺乏许多对保持心理健康很重要的微量营养素，包括叶酸、维生素B12、锌等等。

世界范围内关于超加工食品消费的数据有些参差不齐，但令人担忧。在美国和英国，超过一半的卡路里来自超加工食品。其他国家也差不多。一些研究表明，马来西亚、日本、澳大利亚和黎巴嫩的消费量都在40%左右。

食用超加工食品会增加肥胖、心脏病、糖尿病和其他健康问题的风险。随着这些患病风险的增加，腹部脂肪也会增加。腹部脂肪与皮质醇分泌增加有关。随着皮质醇的增加，压力反应会加剧，可能会恶化我们对压力的耐受性。

这种循环具有双重破坏性，因为皮质醇增加会增加饥饿感和热量消耗，进一步增加肥胖和其他健康问题。要打破这个循环，就必须改善整体的饮食。

帮助镇定神经系统的食物

除了基本的饮食策略外，一些特定的食物也具有帮助缓解压力和镇定神经系统的潜在益处。事实证明，在日常饮食中，大多数这些食物都有助于降低皮质醇水平。

1. 益生菌和益生菌食品

关于食物会影响皮质醇和压力水平的一些最有力的研究，包括益生菌。虽然并不是所有的益生菌和所有的研究都一致，但数据仍然表明益生菌和益生菌食品可能有助于提高抗压力能力，减少焦虑和降低皮质醇。最近的一项研究发现，健康成年人补充益生菌可以减少抑郁和焦虑，同时改善睡眠。另一项针对大学生的研究发现，补充益生菌可以缓解考试焦虑。

考虑到食用益生菌的其他潜在好处，将益生菌和发酵食品结合食用有助于镇定神经系统是有道理的。真正的泡菜、开菲尔酸奶、康普茶、泡菜、咸菜、纳豆、豆豉和味噌 都可能经过发酵，尽管许多商店里在售泡菜和酸菜不再通过发酵生产。通常情况下，在杂货店的冷藏区可以找到发酵的泡菜和泡菜。

酸奶也是一种发酵食品，通常经过高度加工并富含糖分。如果您不喜欢乳制品，最好选择不加糖的品种，并根据自己的喜好添加水果。

2. 富含欧米伽-3脂肪的食物

大脑很大程度上是由脂肪构成的，而这些脂肪中有很大一部分是欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪比其他脂肪更容易被破坏，所以为了稳定供应，建议有规律地摄入。食用鱼油（欧米伽-3脂肪酸的一种常见来源）的数据表明，它对抑郁和焦虑有一定帮助。虽然还需要更多的数据，但最近的一项荟萃分析得出结论，鱼油可能有一定的抗抑郁作用。

对焦虑的研究也指出了类似的好处。最近的另一项荟萃分析发现，鱼油，尤其是每天服用超过2克的鱼油，似乎可以改善焦虑症，减轻症状。一篇关于鱼油潜在减轻焦虑机制的综述发现，消炎作用、脑细胞生长因子的增加、皮质醇和压力的缓解以及心率变化率的变化（这表明一种更放松的精神-情绪状态）都是可信的，尽管研究有些矛盾。

食用富含欧米伽-3脂肪的食物，如野生鱼类、富含欧米伽-3的鸡蛋或鱼油补充剂，都有助于改善心理健康和舒缓神经系统。植物来源的欧米伽-3脂肪酸，包括核桃、亚麻籽、大麻及其他食物也可能有一定效果，尽管在鱼和海鲜中发现的欧米茄-3脂肪酸的数据更有力。

3. 富含镁的食物

镁在应激反应中起着关键作用。镁含量低会加重应激症状，而应激会消耗镁。因此，如果镁的消耗得不到维持，应激与镁的恶性循环会使镁状态恶化，加重应激水平。考虑到一些估计表明绝大部分人每天摄入的镁不足，摄入更多的镁对于改善压力和帮助平静神经系统至关重要。

镁可以在几个不同的方面帮助缓解压力：它帮助肌肉放松，并在神经递质对压力的反应中发挥抑制作用。摄入充足的镁，尤其是在压力下，对于帮助保持健康的压力反应是至关重要的。研究发现，心理压力和症状通常与低镁状态有关。虽然证据的质量有待提高，但最近的一项荟萃分析得出的结论是，证据表明镁有助于缓解焦虑。

富含镁的食物包括绿叶蔬菜、鳄梨、坚果和种子、全谷物和豆类。一些特别丰富的来源包括巧克力、大麻籽、杏仁和南瓜籽。定期食用这些食物可以增加镁的摄入量，帮助镇定神经系统。

要点

压力是一个普遍的问题。但是，饮食策略和某些关键的食物可以帮助提高抗压能力和镇定神经系统。保持健康的饮食，减少或杜绝食用大多数加工食品是重要的一步。添加益生菌的食物、富含欧米伽-3脂肪酸的食物和富含镁的食物 也都是有益的。适当地食补，可以帮助减轻压力，支持整体健康。

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