3种含铁量高的食物以及你可能需要在饮食中增加铁的迹象

铁 是血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白是红细胞的一部分。铁缺乏症极常见于育龄妇女（尤其是那些月经血量大的妇女），但也要注意排除小儿、有消化系统疾病或炎性反应者、不食肉者、经常参加高强度体育训练者、经常献血者、有消化道手术（如胃旁路手术）史者，以及任何症状可能指向铁缺乏者。

生产红血球、甲状腺荷尔蒙、多巴胺和上佳免疫功能都需要铁。对儿童和孕妇来说，摄入足够的铁尤其重要，因为铁含量低会导致发育迟缓、生长不足、行为问题和早产。通常情况下，补铁可以解决缺铁问题，但有时缺铁也可能是严重潜在疾病的征兆。因此，医学服务提供者应该进行调查以排除严重的疾病。

长期缺铁会导致你的红细胞水平低下时出现缺铁性贫血。红细胞对于将氧气和营养物质输送到整个身体至关重要。其他类型的贫血是由缺乏 铜、 维生素B12和 叶酸引起的。

缺铁和贫血的症状可能包括疲劳、精力不足、气短、胸痛、月经问题、不宁腿、肌肉疼痛、注意力困难、脱发、胃酸少、不耐寒和情绪低落。

向医生询问一下铁水平的血液测试，查一查是否有铁缺乏症。铁蛋白是一种在血液中携带铁的蛋白质，是极常见的测试之一。这是与贫血筛查、全血细胞计数（CBC）或血细胞比容分开的一项检查。太多的铁是有毒的；在服用补充剂之前，请确保你被正确诊断为低铁。

铁的种类

从食物中可获得两种 铁 ，即血红素铁和非血红素铁。杂食者的典型铁摄入量约为10%-15%的血红素铁，但吸收的总量为40%的血红素铁，这表明血红素铁的效用高得多。

非血红素铁是可从植物中获得的那种；它在肠道中可能难以吸收。吸收率因人而异，取决于一个人目前的储存和个人因素。

血红素铁利用一种特殊的转运器将铁从肠道运送到需要它的细胞中。相比之下，非血红素铁经常与其他化合物结合，使其更难运输到身体使用它的地方。

铁的三大食物来源

虽然许多食物都含有铁，但以下是从食物中获取 铁 的三大选择。

1. 糖蜜

糖蜜 — 甘蔗加工的副产品 — 是一种不常见的成分，具有异常高的铁生物利用率。黑葡萄糖蜜每汤匙含有2.3毫克的铁，其中50%-97%被吸收。在你的姜饼、烤豆、热饮或肉类和蔬菜釉料的食谱中可使用糖蜜。

2. 肉类

肉类是获得极易吸收的血红素铁的上佳来源。特高来源包括红肉，如牛肉和羊肉，但家禽和海鲜也是很好的来源，尤其是牡蛎。动物产品中约有15%-35%的血红素铁在我们的肠道中吸收。

3. 植物基铁

植物性铁的来源包括扁豆、 豆类、菠菜、 坚果、 巧克力以及强化谷物和 谷类食品。这些食物所含的铁量和可在我们体内使用的铁量是不一样的，因为植物性食物中有被称为植酸盐和多酚的化合物，会控制肠道对铁的吸收。

只有2%-20%的非血红素类植物性铁质被我们的身体实际使用。一些资料显示，有机种植的作物比传统种植的作物含有更多的铁。如果你的饮食中没有肉制品或肉制品含量较低，请与你的医生讨论进行铁质血液测试，以确保你的铁质水平充足。

优化铁吸收的其他方法

T为了增加食物中的铁含量，你可以用铸铁锅烹饪。食物会从锅里吸收少量的铁。随着时间的推移，这可以增加到足以保持你的水平足够。

维生素 C

众所周知，维生素C 能增加肠道对非血红素铁的吸收。在补充铁剂的同时，服用维生素C补充剂或食用富含维生素C的食物，可以提高优效性。

钙

钙 对控制铁吸收的研究有相矛盾的地方。一些研究发现钙能阻止吸收，而一些研究则发现不能。在更多的研究澄清这种潜在的相互作用之前，极好避免在服用铁剂的同时服用钙剂以确保效果。

锌

锌 是另一种干扰非血红素铁吸收的关键营养素。如果需要长期补铁，在一天中的不同时间补锌，可能有助于维持整体的充足营养。

维生素E

维生素E 可以干扰铁的吸收。因此，缺乏维生素E会加剧铁剂的副作用，而动物研究发现，补充维生素E可以特大限度地减少铁剂的不良影响。

咖啡、茶、豆类

咖啡、 红茶和 大豆制品 能控制肠道对铁的吸收。如果你需要铁质补充剂，在不同的时间服用可能有好处。

铁质补充剂的副作用

不同类型的铁质补充剂制剂都有不同程度的副作用。然而，极常见的副作用包括排便困难、消化道不适和恶心。与食物一起服用补充剂通常会限制这些影响，但请与你的医生讨论特适合你的铁的形式。

哪些人不应该服用铁剂？

铁质补充剂对有需要的人来说是有益的，但有几类人绝不应该服用铁质补充剂。患有地中海贫血症或血色沉着病等遗传性血液或肝脏疾病的人往往比其他人积累更多的铁，所以他们应该只依靠食物。

铁含量充足的人不应该服用补充剂，而应该只依靠食物摄入来维持充足的铁。过量的铁会增加氧化应激，这可能会使炎性反应性疾病和其他疾病恶化。

补铁可能会干扰一些方方剂。与医生讨论是否需要在一天中除方方剂外的不同时间服用补充剂。

小儿意外摄取铁质补充剂是极常见的中毒事故类型之一。它可以导致严重的不良事件，包括死亡。将铁质补充剂放在小儿够不到的地方，而且在没有合格的医学机构诊断出缺乏症的情况下，不要给他们服用补充剂。

要点

铁 是一种必需的营养素，缺铁的现象在全世界都很普遍。缺铁的症状可能不是低铁的特异性，可能代表不同的问题。与你的医生讨论如何进行正确的血液测试，看你是否需要服用补充剂。为了整体健康，饮食要多样化，包括肉类、全谷物、水果和蔬菜，必要时在医学服务提供者的支持下进行补充。

参考文献：

1. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
2. Jain R, Venkatasubramanian P. Sugarcane molasses – a potential dietary supplement in the management of iron deficiency anemia. J Diet Suppl. 2017;14(5):589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145
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