锌的6种上佳食物来源：增加锌摄入量的优选指南

114,501 阅览

Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN 发布日期 2023 年 08 月 23 日

锌是一种微量矿物元素，这说明你的身体对锌的需求量并不算大。尽管人体对锌摄入量的需求相对较低，但锌起着至关重要的作用。锌摄入不足会导致严重的并发症并危及健康。

你需要摄入多少锌？

成年女性每天需要摄入8毫克锌，而男性则需要11毫克锌，不过好在通过合理膳食，很容易就可以达到这一标准。¹ 对于可能难以通过饮食满足锌需求的人群，有多种形式的锌补剂可能有助于提高锌的摄入量。当身体需要较高剂量的锌才能带来更多益处，比如在应对普通着凉时，补锌可能特别有帮助。

与多种其他微量营养素一样，人体无法自行生成锌，因此很有必要每天都摄入锌。锌对多项机体基本功能起着关键作用，包括：

DNA复制
细胞生长
健康的机体防御系统功能
伤口修复
眼睛健康
血液凝固
甲状腺功能
锌作为数十种生化反应的辅助因子，协助多种酶发挥重要功能

锌含量较高的食物

在你的日常饮食结构中，如果摄入足量的富含锌的食物，则满足身体对锌的需求毫不费力。下文将列出若干锌含量特别高的食物，同时我也会给出一些饮食建议，保证让你在将锌融入美味大餐和零食的过程中感到得心应手。

1. 海鲜

肉类、鱼类和海鲜是锌含量尤为丰富的食物来源。一罐5盎司（约142克）的金枪鱼含有不到1毫克的锌，相比之下，三文鱼罐头可能含锌略高。^2,3 如果在自制金枪鱼沙拉淋上一些牛油果蛋黄酱，一份简单的午餐就准备好了，你也可以根据个人口味撒上一些精心挑选的调味料和蔬菜碎。再搭配上全麦饼干，就成了既包含复杂碳水化合物，又含有膳食纤维的一份营养多面的可口轻食。此外，可以考虑在生菜沙拉里拌上一些金枪鱼或三文鱼块，确保你所摄入的蛋白质富含有益心脏健康的 Omega-3脂肪酸。

不过，金枪鱼和三文鱼可不是仅有以锌含量高而著称的海鲜食品。事实上，牡蛎是所有饮食选择中锌含量尤高的一种食物来源，与此同时，沙丁鱼的锌含量也颇为可观。¹ 不妨选择罐装海鲜产品，这样即使你只有简短的备餐时间，也可以摄取富含锌的食物，或者把它们当作一种营养零食。将这些罐装海鲜食品中的任何一种与意大利面相互搭配，或者将切碎的牡蛎与奶油干酪和香葱混合制成酱料，用新鲜蔬菜、饼干或面包蘸取食用，口味倍佳。沙丁鱼的吃法多样，不仅可以从罐头中直接取出食用，也可以夹在饼干里吃，或者添加到沙拉中，作为一款鲜香的蛋白质配菜。

其他值得一提的含锌量较高的海鲜还包括虾和蓝蟹。

2. 牛肉

牛肉是另一种含锌量很高的动物性食品。烤牛排可以配上土豆和蔬菜，烹制法吉塔牛肉可以作为墨西哥卷饼夜宵里的一道主菜，或者将冷切牛肉片添加到你尤为钟爱的意大利面中，都会为你的食物提供丰富的锌。

牛肉干的锌含量和蛋白质含量都很丰富，无需任何准备，随时随地可以嚼上一口。一盎司（约28克）牛肉干能为你带来超过2毫克的锌，⁴ 以及近10克蛋白质，而热量仅有100卡路里。作为零食，牛肉干不仅可以带来饱腹感，而且可以为你的日常锌需求贡献一份力。将牛肉干与干果搭配，在提供膳食纤维的同时，准备起来也很是省心省力。

锌对健康的生长发育至关重要，因此在孕期、婴儿期、儿童期和青春期等快速生长阶段，锌都是一种必不可少的营养素。优质食物来源的锌对于这些初尝美食的小家伙来说也很重要！还不能咀嚼或无法食用其他形式肉类的幼儿可以吃一些牛肉糊糊，这样锌也可以轻松融入到他们的饮食之中。

对于不爱吃牛肉或海鲜的人来说，含有锌的植物性食物也不少。即便是普通素食者和全素食人群，也可以在植物性饮食中摄入充足的锌。

3. 豆类

豆类包括鹰嘴豆、大豆和小扁豆等，它们在很多植物性饮食结构中作为主食食用。这些食物是蛋白质的重要来源，而蛋白质是全素食饮食中经常摄入不足的营养素。除了蛋白质，豆类也含有锌。一杯煮熟的扁豆含有约2.5毫克锌和18克蛋白质。⁵

扁豆有若干品种，有红色，也有绿色，不过营养成分相似。如果你没时间从零开始烹饪扁豆类菜肴，不妨买些已经包装好的现成调味扁豆，在微波炉或炉灶上加热后，即可享受一顿简单便捷、营养丰富的轻食。

大豆和鹰嘴豆是富含蛋白质和锌的另外两种常见豆类。烹制干豆和鹰嘴豆需要不少准备时间，不过你可以自己酌情添加你尤其喜爱的香草和各种香料与调料，做成口味超棒的一款豆子小食。罐装豆子是预先煮熟的，可以轻松在你的主食、沙拉或配菜中撒上一些，或者试着把豆子捣碎自制成豆酱汉堡。

如果你既想在厨房里尽量花费较少时间，又想让食物含锌量丰富，不妨将多种来源的含锌方便食品搭配食用，比如在蔬菜沙拉里倒入一些罐装豆类和罐装金枪鱼。在植物性食物中，烤豆子也可以提供不少锌元素，你可以自制烤鹰嘴豆，再撒上你特别喜欢的调味料。

4. 坚果和种子

锌的另一种植物来源包括多种坚果和种子。花生也在其列。坚果和种子不仅含有锌，还可以提供膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。幸运的是，有很多不同形式的坚果可供选择，因此可以迎合各种各样的饮食需求和口味偏好。

当你想吃一份营养又简单的零食，可以抓一把混合干果，里面不仅含有各种坚果、种子和干果，甚至还有一些巧克力块。而且，巧克力也是锌的另一项来源，让你更有理由随时随地享受这种甜食。在早餐的燕麦粥或晚餐的沙拉中拌上一些坚果，或者在午后的奶昔中搅打混合。

坚果黄油也含有锌，而且食用方式多种多样：你可以把它涂在全麦面包上，做成经典的三明治；或者在无麸质配菜旁加上一份坚果黄油年糕；搭配苹果的话，可以享受丰富的膳食纤维；或者混合到希腊酸奶中作为富含蛋白质的膳食或零食。很多人都了解，乳制品的含锌量颇丰，酸奶和坚果黄油也是这种重要营养素的极好来源。

5. 巧克力

这也许是你一天中听到的尤为令人振奋的一则好消息：巧克力可以提供必需的营养！特别是黑巧克力，每盎司（28克）含锌量约为1毫克。除此之外，黑巧克力还含有大约170卡路里，是一种热量颇高的锌来源。所以，仍需谨慎控制你的摄入量。不过，如果你想在晚饭后吃些甜点，比起牛奶巧克力和白巧克力等其他巧克力品种，黑巧克力在提供锌的同时，含糖量会更低。选择可可含量超过60%的巧克力为佳，相较于使用少量可可和大量糖分制成的巧克力，这种巧克力可以提供更多的防御氧化成分以及更少的糖和更多的锌。

6. 全谷物

全谷物包括一些熟悉的食物种类，比如燕麦、藜麦、大米和小麦等。虽然它们的锌含量并不突出，但都会提供一些其他重要营养素。如果你一天吃了好几份这类食物，那么可想而知，你的锌总摄入量也会相应增加。

不仅如此，很多全谷物食品可以与更丰富的锌来源结合，做成含锌量充沛的主食或零食。例如，在制作坚果黄油三明治时使用全谷物面包；在早上享用混合了坚果、坚果黄油或种子的燕麦粥；或者在配有豆类的沙拉中加入煮熟的大米和藜麦。另外，在烹制锌含量特别高的熟肉和海鲜时，你还可以用米饭和藜麦作为配菜。

全谷物虽然不是尤为丰富的锌来源，但却含有多种其他优质营养素。它们含有膳食纤维、 B族维生素、铁，以及镁等各类营养素，而且这些还只是其中一部分。其他常见的食物，如全谷物麦片以及用燕麦、坚果和种子混合而成的格兰诺拉麦片，都是锌的良好食物来源。不过，务必留意这些食物中所含的添加糖，并尽量选择至少含有3克膳食纤维的食物。

要点

锌是一种重要的微量营养素，参与机体的多项基本功能。当你的饮食结构中含有大量富含锌的全天然食物时，满足机体的锌需求并非难事。这些全天然食物包括海鲜和牛肉等动物性食品，以及豆类、坚果、种子、黑巧克力和全谷物等植物性食品。记住，要想通过日常膳食摄入足量的锌，其实并不需要花费太多时间。享用锌含量较高的即食食物，如牛肉干、鱼罐头、预制大豆和扁豆，就可以帮你快速轻松地提升体内锌含量。

参考资料：