亚麻籽的4大健康益处

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2023 年 12 月 29 日

什么是亚麻籽？

亚麻（拉丁学名：Linum usitatissimum）是一种原产于地中海的亚麻科亚麻属植物，兼具食用价值和经济价值。5000多年来，人们不仅食用亚麻籽，还利用其根茎制作亚麻纺织纤维。

亚麻籽是亚麻的籽粒，外壳坚硬平滑、有光泽，呈琥珀色或红棕色。亚麻籽有坚果香味，还有一丝甘甜和泥土的清香。

亚麻籽通常不是整颗食用的，而是经研磨碾碎后添加到餐食中，这样营养更容易吸收且能极大限度地发挥健康益处。此外，冷榨亚麻籽油吃起来轻松便捷，也是一种可以带来健康助益的特好食用方式。

亚麻籽的健康益处

1. 营养丰富

亚麻籽富含必需脂肪酸、矿物质、维生素、膳食纤维以及蛋白质。

亚麻籽和亚麻籽油中含有的主要脂肪酸包括Omega-3脂肪酸、 α-亚麻酸（ALA）这两种人体必需脂肪酸。亚麻籽的总脂肪含量中，58%以α-亚麻酸的形式存在。人体必不可少的脂肪酸只有两种，因为这两种脂肪酸可以作为其他必需脂肪的基础。α-亚麻酸就是其中一种人体必需的Omega-3脂肪酸。而亚油酸（LA）则是另一种必需的Omega-6脂肪酸。

不过，相对于鱼油（EPA和DHA）中发现的较长链Omega-3，α-亚麻酸是一种较短链的Omega-3必需脂肪酸。α-亚麻酸可以在体内转化为长链Omega-3脂肪酸EPA和DHA，但需要较大量摄入才能满足人体所需。但是，α-亚麻酸不仅仅作为EPA和DHA的转化来源，它在优化心脏健康方面的积极效用也不容忽视。亚麻籽油和研磨亚麻籽粉还含有油酸，这是一种单不饱和脂肪，存在于大多数坚果、种子，以及橄榄油和鳄梨中。油酸作为一种极其重要的单不饱和脂肪，与心脏健康息息相关。

2. 肠胃健康

大量科学研究表明，食用亚麻籽（包括研磨亚麻籽粉）可能带来显著的健康益处，不仅可能有助于规律排便，而且可能有利于减少胆固醇并适度优化动情素的代谢。

3. 心脏健康

在优化心血管健康方面，研磨亚麻籽粉中颇有助益的成分包括一些有益脂肪酸和膳食纤维化合物。在一项双盲试验中，将36名绝经后女性受试者分为两组，每天分别服用40克（约三汤匙）研磨亚麻籽粉或小麦安慰剂，并持续三个月。在服用研磨亚麻籽粉的女性受试者中，血液中总胆固醇和胆固醇携带分子的水平至少降低了6%。根据加拿大一家研究中心进行的一项双盲研究，研磨亚麻籽粉还可能有助于优化血管功能和控制血压值。

4. 荷尔蒙健康

研磨亚麻籽粉所含膳食纤维部分中有一种关键化合物，称为木脂素前体。木质素具有多项有益作用，其中对女性乳房健康和男性前列摄护腺健康的效用尤为显著。木质素可能有助于机体生成更多性荷尔蒙结合球蛋白（SHBG）。这种蛋白质可以作为动情素等性荷尔蒙的载体，有助于将过量的动情素排出体外。多项科学证据表明，由于木脂素可能对正常的荷尔蒙代谢有支持性作用，因而对男性和女性均可带来显著的健康益处。