促进肌肉生长的五种上佳营养补充剂

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Carlie Biggins医生（自然疗法） 发布日期 2024 年 01 月 3 日

为什么肌肉增长很重要

并非只有专业健身运动员才想增肌。从高中运动员到老年人，大家都对增加肌肉质量和功能感兴趣。任何参加体育运动的人都会有这样的想法。随着年龄的增长，人体的肌肉质量开始下降。任何超过 40 岁的人都需要开始增加或至少保持肌肉质量。肌肉流失也可能是受伤、生病和长期不运动的结果。

肌肉流失会导致我们要做一些日常活动都有困难，如清洁、购物，甚至只是走路。肌肉力量减弱也会阻碍我们从伤病中修复的能力。此外，肌肉流失还可能导致人们跌倒，因而造成残疾甚至死亡。

无论你是运动员、想让自己看起来更健身的年轻人、即将步入中年的人父人母，还是刚刚步入暮年的长辈，为了健康和长寿，锻炼和保持肌肉质量都应该是头等大事。虽然健身和负重训练很优效，但它们并不是增加肌肉量的仅有方法。

力量训练与天然营养补充剂相结合，可能是让你在任何年龄段都能实现增肌的上佳组合。

促进肌肉生长的五种上佳营养补充剂

下面，我们将讨论促进肌肉增长的五大营养补充剂。

1.肌酸

肌酸是细胞产生能量的关键成分，是一种天然存在于人体内的氨基酸。肌酸主要存在于大脑和肌肉中，主要源自于红肉，以及鲑鱼、鲱鱼等海产品，鸡肉和鳕鱼中的含量较少。但是，人体每天会在肝脏、肾脏和胰腺中产生一些肌酸。肌肉使用肌酸来产生更多的能量。

肌酸不仅能产生更多能量，还能增加水分含量和IGF-1荷尔蒙，从而促进肌肉生长。服用肌酸补充剂可使这种增肌氨基酸的含量增加 40%。

对多项研究的综合回顾显示，在持续时间少于三分钟的运动中，补充肌酸能让上肢力量表现更好，不受人群特征、训练方案、补充剂量或持续时间的影响。

其他研究表明，肌酸与运动搭配使用有助于增加肌肉质量和提高运动成绩。除了提高运动成绩和运动能力外，研究还表明，补充肌酸可促进运动后修复、加强损伤预防、提高机体体温调节、康复以及脑震荡和/或脊髓神经保护的能力。

有专家对肌酸补充剂的一些医学应用进行了研究，涉及神经退行性疾病，如肌肉萎缩症、帕金森氏症和亨廷顿氏症，以及糖代谢病、骨关节问题、纤维肌痛、衰老和妊娠。这些研究提供了大量证据，证明肌酸不仅能提高运动成绩，还能在预防和/或减轻损伤的严重程度、促进损伤康复以及帮助运动员承受高强度训练等方面发挥作用。

研究人员还发现了补充肌酸的几种潜在的医学益处。这些研究表明，短期和长期补充肌酸（每天30克，持续5年）在健康人群中是安心的，且耐受性良好。其安心性和优效性也在从婴儿到老年人的许多患者中得到证实。此外，在一个人的一生中，通过保持习惯性的低饮食肌酸摄入(每天3克)，可以提供显著的健康益处。

如果增肌、损伤修复或提高肌肉性能是你的目标，那么肌酸可能成为你日常保养中的上佳补充剂。研究人员认为它是促进肌肉生长的高级营养补充剂。

2. β-羟基β-甲基丁酸（HMB）

如果你在重量训练方面是初学者或刚刚开始增肌训练，HMB可能是特适合你的补充剂。作为亮氨酸代谢的副产品，HMB对减少肌肉蛋白质的分解至关重要。HMB的这种肌肉维持功能有助于保持肌肉质量，减少肌肉流失。

研究表明，在结合重量训练的情况下，未经训练的成年人服用HMB可能会提高瘦体重的增加。相反，其他研究表明，对于已经是运动员或有重量训练经验的成年人来说，补充HMB可能无法优效增加肌肉质量。

作为一名重量训练新手，可能将 HMB 作为补充剂摄入是帮助你实现肌肉增长目标的良好开端。

3. 蛋白质粉

蛋白质粉补充剂是当下极受人们欢迎的蛋白质来源，它能为我们的饮食提供大量蛋白质。蛋白质由氨基酸组成，是肌肉组织的组成部分。蛋白质粉可以来自植物或动物。像奶牛和大象这样的动物会从植物中获取所有的蛋白质。人类必须食用动物才能获得足够的蛋白质是一种误解。

就奶牛而言，酪蛋白和乳清蛋白质粉很受欢迎，它们是用牛奶制成的。不建议对乳制品过敏或敏感的人使用这种形式获取蛋白质。蛋清蛋白质粉是牛奶蛋白质粉的替代品，也是由动物蛋白制成的。

植物性蛋白质粉是由各种植物制成的，包括大米、火麻、大豆、豌豆、藻类、南瓜籽、鹰嘴豆和藜麦。

研究表明，补充蛋白质粉有助于保持肌肉质量和促进肌肉生长。这一点也适用于在食用轻体餐的人群。研究表明，将抗阻训练与蛋白质粉补充剂结合起来可能优化修复，提高身体性能，促进肌肉生长。

其他研究发现，随着阻力训练的持续时间、频率和训练量的增加，补充蛋白质可促进肌肉生长，并加强未经训练和受过训练之人的肌肉力量。证据还表明，蛋白质补充剂可以加速肌肉有氧和无氧能力的提高。

补充蛋白质的另一个好处是，血液中氨基酸水平的提高可促进肌肉合成。想要促进肌肉增长？蛋白质粉补充剂可能正适合你。

4. 增重剂

如果你在饮食中难以获得足够的热量，增重剂可能有助于解决这个问题。人无法每天摄入足够卡路里的原因有很多，包括疾病、受伤、残疾、食欲不振、活动量大或工作繁忙。

研究表明，不爱运动的成年人可以通过增加热量摄入来增加其肌肉质量。要达到这种效果，仍需摄入足够的蛋白质。增重剂主要是碳水化合物，但通常含有20-60克蛋白质，每份通常可提供约1000卡路里的热量。

更多的研究表明，在积极进行重量训练的成年人中，增重剂会产生相反的效果。对于这类人群来说，食用增重剂可能不会带来肌肉质量的增长。

如果你不爱运动，又难以获得足够的热量和蛋白质，那么增重剂可能是你增加肌肉的理想选择。

5. β-丙氨酸

此外，β-丙氨酸这种氨基酸可能也有助于日常锻炼的人促进肌肉生长。研究结果好坏参半。

一项研究发现，服用β-丙氨酸配合高强度间歇训练的受试者，比使用安慰剂的多增加一磅肌肉。另一项研究表明，与安慰剂相比，连续八周服用beta-丙氨酸可增加大学运动员（包括橄榄球运动员和摔跤运动员）的肌肉。

其他研究发现，无论服用何种剂量或是否与重量训练相结合，β-丙氨酸都不能提高肌肉质量。虽然研究结果有差异，但如果你想在锻炼的同时增加肌肉质量，β-丙氨酸还是值得一试的。

综述

无论你是为了健康体格而增加肌肉质量，还是为了保持肌肉功能，增肌补充剂都适合你。也许你需要增肌或减少因衰老或受伤而导致的肌肉流失，也可能你是一名健美运动员。不管是那种情况，这五种补充剂都能为你带来你想要的肌肉增长。

虽然蛋白质粉通常被认为耐受性良好且安心，但它们也存在一些风险。饮食中蛋白质过多可能会导致肾脏损伤或肾脏疾病恶化。此外由于蛋白质补充剂可能会提高"坏"（低密度脂蛋白）胆固醇水平并增加血压，因此心脏病风险可能会增加。

由于添加了糖分，蛋白质粉还可能导致不必要的体重增加和血糖飙升。2018年的一项研究发现，几乎所有流行的蛋白质粉都含有重金属和毒素，因此重金属污染也是一个令人担忧的问题。

在开始服用蛋白质补充剂之前，请务必咨询你的医生或持证医学健康服务提供者。

参考资料：

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