美国知名健康节目主持人奥兹医生的9步健康养成法

制定新年计划始于4000年前的古巴比伦。 对新年寄予美好愿望并有计划地逐步实现，这一优良传统至今仍然经久不衰是有其充分理由的。不然，早在几个 世纪前人们就会弃之不用了。目前的研究证明，新年计划确实能够带来积极效果。 2020年，斯德哥尔摩大学的研究人员发表了一项研究，对制定新年计划的 1000多人进行了随访。令人意想不到的是， 50%的随访对象自述顺利达成了新年计划目标。与此同时，那些在新年 计划中进一步制定具体行动方案的随访对象甚至取得了更为成功的效果。

有趣的是，研究还发现，比起 那些决心放弃坏习惯的计划者，积极下定决心遵循全新健康习惯的计划者实现目标的可能性 要高出约25%。

我自己一直将实现多面的身心健康视为毕生追求，我愿意和大家分享我个人每天坚持的多步骤健康养成法，希望这些着眼 细微之处却带来深远影响的良好习惯为你带来新的启迪，激励你做出更加具体、积极的新年计划和相应的行动方案。

特别提示：每日晨起时，尽量遵循 自然而然的行为习惯，而不要过多做决定。这样有利于养精蓄锐，以便下午集中精力专注于决策事务， 为你的一天设定顺畅的全天基调。

接下来，让我们一起踏上这段旅程。只要下定决心， 生活的积极改变指日可待。

第1步：养成良好的晨起行为习惯

坚持规律的作息时间，每天在同一时间起床。 每天早间进行一次短时间（10分钟以下）的拉伸和 冥想练习，瑜伽中知名的拜日式就是不错的选择。这项练习要尽量 简短，这样才便于你轻松坚持下去，逐渐融为日常生活的必要部分。 如果连早上首件事都很难做到，这10分钟都腾不出来，那么你就要警醒了，可能需要 重新审视自己的生活节奏。

简单锻炼后，可以拉开窗帘或在户外散步一小会儿。 为什么要这样做呢？ 因为清晨的光线将协助大脑重新调整昼夜 节律，让你在接下来的16小时内自然入睡。大脑深处的 松果体对此非常敏感，让它接收紫外线的照射， 将协助体内的生物钟准确计时。

第2步：摄入营养补剂

接下来可以服用维生素，包括 复合维生素 与甲基化 维生素B， 以及 锌和 Omega-3脂肪酸 （DHA/EPA）等矿物质复合补剂。根据美国USDA（USDA）和美国联邦方剂管理局（FDA）的数据，大多数美国人身体内的关键维生素和矿物质含量不足，从维生素A、维生素E到镁和钾，无不如是。遗憾的是，虽然你可能遵循的是健康饮食，但是如果这些食物生长于营养耗竭的土壤之中，那么，要真正摄入这些对健康至关重要的营养成分就得不到保证。 

第3步：用阿洛酮糖替代蔗糖

可以使用 阿洛酮糖（allullose）来替代传统蔗糖，这种糖的甜度是蔗糖的 70%，热量却仅有蔗糖的10%。无需禁食奶油。不过 ，必须在下午3点前停止摄入咖啡萃取，以免干扰睡眠。

第4步：控制进餐的时间节律

健康的早餐可以为你带来丰富营养，助你保持一整天的荷尔蒙平衡。但是 如果你正在遵循间歇性断食法，不妨 像我一样将早餐时间稍微延后一些。我尽量将每天进食的时间窗口维持在14个小时以内。如果我计划在上午10点后吃早餐，那么 晚上亲友聚餐的时间就可以定在晚8点前。之后我就不再进食，直到第二天上午 10点。 通常我的早餐主要是高蛋白食物，比如鸡蛋、 奶昔等。近期我还陆续开始添加一些富含维生素的 蔬菜粉，让我感觉更加神清气爽。 

为了保持进餐的时间节律，切勿在晚饭后增加甜点，否则，糖会激发 胰岛素，让你早上感到饥饿。 间歇性断食可能会引发体内的酮体增加，进而在早上让你的食欲有所减退，这样可以让你在 断食期间也不至于感到太过艰难。

第5步：合理选择零食

全天摄入有益健康的天然食物，再加上少量的其他碳水化合物零食有助于能量平衡。我常吃的零食大多是一些生 坚果，尤其是核桃、山核桃和杏仁。食用前，我会把它们放在冰箱里提前冷藏浸泡一夜。这样一来，口感更加绵软，而且理论上来讲坚果可能会发芽。其他不错的零食选择还有含量为70%的黑 巧克力 和 椰子片。 爆米花 是家人团聚时备受欢迎的一款零食，有多种口味可供选择。你也可以尝试 营养酵母片。

第6步：记录每日步数并坚持力量训练

体育锻炼方面，久坐的话要坚持拉伸，坐下来不动永远不要超过一个小时。设定 每天走1万步的目标，不过如果走到5000多步也不错，可以算作达标。 每周进行至少3次力量训练，每次30分钟，有助于锻炼肌肉、 燃烧卡路里，帮助你达到轻体目标。剧烈运动后一定记得摄入一些 蛋白质 。我推荐富含蛋白质的早餐饮品，可能 有助于增肌。

第7步：胶原蛋白有益皮肤和头发健康

注重外表无可厚非，因为我们天生爱美。 与其通过复杂的实验室测试来衡量一个人的健康状况，不如学会通过外表展现的一些迹象来 快速判断健康状况。其中，皮肤和头发 特别重要，它们就像是我们内在健康的外在晴雨表。 每天 补充胶原蛋白 可能是一种有益健康的简单方法，可能有助于保持 柔顺亮泽的秀发、红润细腻的皮肤以及光洁坚韧的指甲。

第8步：贯彻良好的睡眠习惯

每天随着夜幕的临近，就到了执行日常睡眠卫生习惯的时间了。 你可以做一些睡前放松练习，晚间茶饮尽量避免含有咖啡萃取因子， 比如可以尝试 洋甘菊茶 或 博士茶 ，这些都是有助于睡眠的好办法。 缬草根 也可以用来泡茶，作为一种 有助睡眠的草本补剂，它已经经过大量研究，日益受到大众青睐。 如果你仍然难以入睡，不妨尝试服用 褪黑素 ，但 至少应在睡前一小时服用，剂量低于1毫克为佳。

随后，至少在睡前30 分钟关闭包括电视在内的所有电子屏幕。

选择质量较好的枕头。如果侧卧，可以在两腿间放一个枕头，这也是我们经常为手术患者建议的姿势， 这样在麻醉后就会出现肌肉酸痛。

第9步：学会感恩

当你要躺下补觉时，如果心里还有让你保持清醒的任何担忧，尝试在日志中记录下来。渐渐地你会发现那些情绪不再干扰你的睡眠。此外，把心存感激的人和事也记录下来，心里想着第二天给你的亲人朋友打个电话。让心中充满爱，会给你带来更大动力，8小时后再起床时你会再次神采飞扬，用充满活力的早晨迎接新的一天。

参考资料：

1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097 
2. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview