4款适合在停止禁食时食用的滋补食谱

「禁食是极好的天然疗法。 它是古老的通用天然疗法，适用于多种问题。」—Elson M. Haas医生

间歇性禁食是特热门的饮食趋势之一。 以Google搜寻，你会得到超过7700万个结果！ 虽然看起来很时尚，但其实禁食是一种古老的习俗，几千年来都有人为了身心健康而禁食。 

瑜伽等多种宗教和精神训练都纳入了短期（持续数小时）或长期禁食（持续数周，通常只在晚上才进食）。 对精神的好处可能包括提高头脑清晰程度、给自己的灵性充电，以及增加对需要帮助者的同理心。 

‌‌‌‌4种间歇性禁食的流行方法

禁食意味著自愿放弃食物或饮品（或同时放弃两者）。 可以在一段特定的时间内进行完全或部分禁食（例如只喝果汁），也可以进行长期或短期的禁食。 

间歇性禁食是指在一段特定的时间内，安排一些禁食的时间，可以有多种不同的安排方法。 间歇性禁食与其他饮食方法（如卡路里计算或生酮饮食）的主要区别在于，你关注什么时候吃多于关注你吃什么。 

间歇性禁食有多种方法。 特受欢迎的其中四种是：

• 过夜禁食：这是特简单的方法。只限在12小时内进食，另外的12小时则禁食
• 5:2或6:1禁食：有规律地在每周的5-6天里进食，其余的1-2天只吃少量食物（每天500-600卡路里）
• 16/8方法：禁食14-16小时，然后在8-10小时的一段时间内进食。 特简单的方法就是不吃早餐，并在晚上8点以后停止进食。
• 全天禁食：有规律地在每周的5-6天进食，在其余的1-2天，每天只吃一餐 

‌‌‌‌禁食对健康的好处

整合医级界代表Elson Haas医生说，禁食的好处包括提升能量、使皮肤光洁、减轻体重、修复活力、加强免疫系统和优化睡眠质量。 在你禁食时，消化系统获得休息，可以腾出能量来解除结肠、肾脏、膀胱、肺部和皮肤的毒素。 禁食也会促进自噬，自噬是去除不必要或受损细胞的过程。

研究发现，间歇性禁食对新陈代谢有很多好处，不过这方面还需要更多的研究。 据说这些好处包括减轻体重和体脂、优化血脂状况、控制血压和更好地调节血糖。

研究还发现禁食可以减少发炎；发炎是一种正常的免疫过程，会对健康产生负面影响，增加患恶性细胞变异、心脏病和类风湿性关节问题的风险。 一些动物研究显示，禁食可能有助于加强脑部健康和延长寿命。

‌‌‌‌禁食小贴士

如果你是禁食新手，那么可以先禁食一段短时间，例如12小时，而不是一开始就一整天不吃东西。 这可以帮助你避免常见的不良反应，例如疲倦、饥饿或情绪波动。 

一定要喝大量的水来保持水分充足。 这一点特别重要，因为口渴很容易被误认为饥饿。 在禁食期间，你可以随意饮用无热量饮品，例如黑咖啡或茶。 少许咖啡萃取可以帮助你在禁食期间保持集中力和活力。 

因为你吃的量少了，所以在进食时要吃高品质的食物而不是空量食物，这是很重要的。 这意味著要吃很多植物性全食物，包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子以及全谷物。 这些食物不但营养丰富，而且还含有纤维，可以帮助你在较长时间内保持饱腹感。 

要尽量减少肌肉损失和提高饱腹感，必须摄取足够的蛋白质。 你的膳食需要含有建议摄取量（取决于年龄和性别）的营养，还可能需要服用综合维生素和矿物质补充品，以确保你的营养需求得到满足。 

和你的医生讨论禁食是个好主意，尤其是如果你正在考虑进行较长时间的禁食。 孕妇或哺乳期妇女、糖代谢病患者或有饮食失调病历的人不宜禁食。 

‌‌‌‌停止禁食时应该吃什么

要让肠胃保持舒适、尽量减少血糖𩙪升，在禁食后修复进食时，应该吃少份量的易消化食物。 饥饿可能会让人想吃含有大量脂肪、精制碳水化合物和糖的食物，例如意大利薄饼、饼干、通心粉和芝士，但这样吃可导致胃部不适和腹胀。 在禁食期间进食时，如果吃的是高热量的垃圾食品，也不太可能成功轻体。 

在修复进食时，良好的食物选择包括营养丰富、易于消化的水果（在中东，枣子在这方面是很受欢迎的食物）、发酵食品（如不加糖的乳酪或酸菜）、健康脂肪（如牛油果）以及易消化的蛋白质。易消化的蛋白质包括骨汤、鸡蛋和水浸罐头鱼，如吞拿鱼和阿拉斯加三文鱼等。Kitchari是一种阿育吠陀粥，由绿豆、大米和有助平衡血糖的香料（如姜）制成，也是禁食后的好选择。

以下是四款我喜爱的滋补食谱，适合在停止禁食时食用。

‌‌‌‌1. 胶原蛋白浆果香蕉果昔食谱

1人份量

要在禁食后给身体添加能量，喝果昔是一个好方法，因为果昔营养丰富、容易消化，而且容易制作。 这一款食谱富含超级食品，包括奇异籽、亚麻籽、可可粒、胶原蛋白和浆果。肉桂有助于平衡血糖、控制食欲，并帮助保持饱腹感较长时间。 一些研究显示，胶原蛋白可以增加肌肉（在禁食期间肌肉可能会被分解）、减少骨质流失以及优化皮肤外观。 可以随意根据你的口味更改材料。

材料：

• 1杯杏仁或燕麦奶
• 1勺蛋白质粉（乳清、大豆或豌豆）
• 1份胶原蛋白质粉
• 1/2只香蕉
• 1/2杯浆果
• 1/4茶匙肉桂
• 1汤匙奇异籽
• 1汤匙亚麻籽
• 1汤匙可可粒

做法：

在搅拌机或果昔机中混合所有原料，搅拌至完全混合。 

‌‌‌‌2. 藜麦、鹰嘴豆和三文鱼沙律食谱

2人份量

这道沙律含有所有必需的东西──来自藜麦和鹰嘴豆的复杂碳水化合物，以及来自三文鱼的瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸。 这是一个容易消化和可以饱腹的餐，能在禁食后滋补身体。 放在深色绿叶蔬菜上食用，可以提升这个餐的营养密度。 可以用罐头吞拿鱼代替三文鱼。 如果是纯素食者，则不放鱼。

材料：

酱汁：

• 2汤匙橄榄油
• 1汤匙香醋
• 1/2茶匙什锦意大利香草（干燥）
• 1/8茶匙蒜粉

沙律：

• 1/2杯藜麦
• 1/2茶匙海盐或喜马拉雅粉盐
• 1罐野生三文鱼（7.5安士）
• 14安士鹰嘴豆（沥干和冲洗）
• 1条红萝卜，切粒
• 1条芹菜，切粒

做法：

1. 在一个小碗里混合橄榄油、香醋、什锦意大利香草和蒜粉。
2. 在一个小平底锅中混合藜麦、1杯水和盐。 煮沸。 转中低火，盖上盖子。 煨炖大约15分钟，直至水分收干。 待其冷却。
3. 在一个大碗里，混合三文鱼、鹰嘴豆、红萝卜、芹菜和已冷却的藜麦。 加入酱汁，拌匀。 倒在绿叶蔬菜上食用。 

3. 简易隔夜燕麦片食谱

2人份量

贝果（bagel）、果酱多士或甜谷物等典型早餐食品，会让血糖飙升，你不会希望禁食后出现这样的情况。燕麦片含有很多纤维和一些蛋白质，可帮助你避免血糖急遽上升和下降。 坚果和奇异籽含有健康的脂肪和蛋白质，葡萄干则提供天然的甜味。 乳酪提供益生菌和更多蛋白质。 在前一天晚上把燕麦准备好，翌日起床后就可以食用。 可以试著加入各种你喜欢的健康配料，如香料（肉桂、小豆蔻或肉豆蔻）、干果、坚果酱、坚果或种子。

材料：

• 1杯传统燕麦片
• 2汤匙奇异籽
• 1杯奶（牛奶、杏仁奶或燕麦奶）
• 1/4杯乳酪
• 2汤匙葡萄干
• 1/4茶匙呍呢嗱
• 盐少许

配料：肉桂、小豆蔻、肉豆蔻、核桃、杏仁、山核桃、南瓜籽、葵花籽、干果或新鲜水果。

做法：

1. 在碗或瓶子里混合燕麦、奇异籽、奶、乳酪、葡萄干、呍呢嗱和盐。 搅拌以充分混合。 冷藏2小时或过夜。
2. 分成两碗。 加入你选择的配料，然后享用。 

‌‌‌‌4. 红扁豆蔬菜汤食谱

4人份量

这个热汤可使人饱腹，很适合在停止禁食时喝，因为它含有丰富的蛋白质、碳水化合物和易于消化的熟蔬菜。 （比起棕扁豆，红扁豆煮的时间更短，而且更容易消化。）这种汤含有大量的纤维，帮助你在禁食期间保持饱腹感。 昆布（一种海菜 ）含有的一种酶，能够分解豆类中一种名为低聚糖的淀粉，使小扁豆更容易消化。孜然和姜也对消化健康有帮助。 要制作较浓和滑腻的汤，在加入羽衣甘蓝之前，先用搅拌机将一半材料搅成糊状。 这个汤很适合冷藏存放，所以可以在周末做多一些，供下一星期食用。

材料

• 2汤匙橄榄油，适量在上碟时淋上
• 1个大洋葱，切碎
• 2瓣蒜头，切碎
• 1茶匙孜然粉
• 1/2茶匙姜茸
• 1夸脱鸡或蔬菜汤
• 2杯水
• 1杯红扁豆
• 1条昆布
• 1个大红萝卜，切粒
• 一把羽衣甘蓝，切碎
• 盐和胡椒适量

做法：

1. 在一个大汤锅里，用中火加热2汤匙橄榄油。 加入洋葱，炒至金黄色，约4分钟。 加入蒜头，再炒一分钟。
2. 加入孜然和姜，再炒一分钟。
3. 加入汤、水、扁豆、红萝卜和昆布。 煮至接近沸点。 把锅局部盖著。 转文火，煮至扁豆变软，约20分钟，期间偶尔搅拌。 拌入羽衣甘蓝。 按口味加盐和胡椒粉。
4. 淋上橄榄油，然后享用。

参考文献：

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069