3大妇女运动补充品
作者:Venus Ramos医生
你训练有素、饮食健康。但如果你是想优化自己的锻炼和营养的女性,那么添加正确的运动补充剂可以为你带来额外的优势。
随着大量运动补充品的面世,可能会着手无从。这里列出的3种补充品,妇女应该优先考虑。
蛋白质
蛋白质可能是最常见的锻炼补充品,这是有充分理由的。要建立、修复和保持肌肉,足够的蛋白质摄入量是很重要的。所以,即使你不打算建立肌肉型身材,但如果你是生活方式活跃的女性,蛋白质对于你的身体恢复也是极其重要的。
蛋白质有很多种类,但乳清是最受欢迎的,因为它可被迅速吸收,并含有多种支链氨基酸。然而,马萨诸塞州大学洛厄尔分校的研究人员最近指出,在建立肌肉体积和肌肉力量方面,植物蛋白可能和动物蛋白一样有益。
支链氨基酸
氨基酸是蛋白质的组成单位,有些被称为必需氨基酸,因为人体不能制造它们。因此,你必须从食物、补充品或两者的组合中摄取它们。支链氨基酸(BCAA)是必需氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
支链氨基酸是耐力和力量运动的热门营养补充剂,因为研究显示它们可以减少与运动相关的肌肉酸痛、预防运动时的精神和身体疲劳、并在阻力训练后建立更多的肌肉。
一项对迄今为止的相关研究进行的回顾指出,合理剂量的支链氨基酸是每天每公斤体重100毫克,以防止疲劳、减轻肌肉酸痛、并帮助建立或保持肌肉。
什么时候应该服用蛋白质和支链氨基酸?
大多数讲求证据的健身专业人员都认为,在运动后应该摄取蛋白质。在训练后,肌肉对来自蛋白质的增肌刺激会有更大的反应。锻炼后,肌肉蛋白质分解速率开始迅速上升,在此期间摄入蛋白质可以帮助作出抵消。
你也可以在早上一起床后立即服用蛋白质,以喂养在睡眠的数小时中没有摄入热量的身体。另一个选择是使用蛋白质补充剂代替膳食中的蛋白质。
在锻炼期间,支链氨基酸可以提高你的能量。所以,如果你在训练期间摄取支链氨基酸的话,不仅可以滋养身体,还可以帮助你进行強度更大和时间更长的训练。
肌酸
人体的肌肉含有肌酸,为细胞快速提供能量。它被用作提高潜能的补充品,以帮助肌肉进行強度更大和更长时间的活动。肌酸并具有抗氧化作用,可以减少肌肉损伤、促进恢复和保持肌肉。
以前在第一次服用肌酸时,通常会有一个初始的“加载阶段”,每天摄入20至25克,然后减少分量。但是,并无很强的证据表明每日服用超过5克肌酸是“加载”肌肉中的存量所必需的。
应该什么时候服用肌酸?
每日随餐服用3至6克肌酸一水合物(或以奶昔形式)。其实,最好是在抗阻训练之前摄入肌酸,可以与葡萄糖或右旋糖等单糖结合使用,或在进食含蛋白质和碳水化合物的膳食时服用。这可以刺激胰岛素的分泌,驱动肌酸和其他营养物质进入你的肌肉细胞,为你的锻炼增加能量。
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