更年期： 症状、食物和自然缓解方法

2018年初次发表 / 2024 年 3 月更新

什么是更年期？

对于大多数女性来说，更年期的标志是生理期结束，卵巢中不再有容纳卵子的活跃卵泡。在此期间，动情素和黄体酮的水平波动，然后下降。

更年期什么时候发生？

这一自然过程通常发生在女性50岁左右时发生，但也可能提前至40岁，或推迟至55岁。

更年期的症状

随着更年期的到来，生理期结束了，出现了一系列常见症状：

1. 潮热
2. 头部疼痛
3. 女性私密部位炎性反应
4. 泌尿问题
5. 手脚冰冷
6. 健忘
7. 抑郁
8. 无法集中注意力

幸运的是，有一些自然的方法可以减轻这些症状的严重程度，本文将对此进行讨论。

更年期上佳食物

缓解更年期症状的主要饮食建议是增加植物性食物的摄入量，尤其是那些富含植物动情素的食物，同时减少饮食中高脂肪动物性食物和糖的摄入量。^[1] 

植物动情素是一种能够与动情素受体结合的植物化合物，可以替代不新生成的动情素的某些作用。与动情素相比，植物动情素的功效要弱得多。这也是富含植物动情素的饮食结构与患乳腺恶性细胞的风险较低有关的原因——动情素常常会推动乳腺恶性细胞的形成。植物动情素的高摄入量被认为可以解释为何在以植物性饮食为主的文化中很少出现潮热和其他更年期症状。^[2]

富含植物动情素的食物：

• 磨碎的亚麻籽
• 大豆
• 豆制品
• 坚果和种子
• 全谷物
• 苹果
• 茴香
• 芹菜
• 欧芹
• 紫花苜蓿

通过膳食或补充剂增加植物动情素的摄入量有助于减少潮热，促进心血管健康，并支持骨骼健康。^[2-5]食用磨碎的亚麻籽尤其有益。每天两次、每次服用两汤匙亚麻籽粉的女性，在6周内将潮热的次数和严重程度降低了50%以上。^[6]磨碎的亚麻籽还有助于控制胆固醇和血压水平，从而优化心血管健康。^[7]

更年期上佳补充剂

镁

通过膳食摄入镁的量偏低，这在发达国家是普遍现象。当饮食中的镁含量较低时，可能会使血管对更年期过程中的荷尔蒙变化更敏感，从而导致潮热的发生。

弗吉尼亚联邦大学的研究人员发现，通过补充镁来修复正常组织水平，血管会变得更加稳定，从而减少其对荷尔蒙变化的反应，这样更年期女性的潮热也会减少。^[8]为了获得上佳效果，可以使用柠檬酸盐或甘氨酸盐形式摄入，一般建议每日三次，每次150至250毫克。

松树皮和葡萄籽提取物

松树皮和葡萄籽提取物是PCOs（原花青素低聚物）的来源，PCOs是类黄酮的一种。医学研究表明，这些提取物对血管健康大有裨益。

关于更年期症状，对PCO提取物进行的研究表明，每天两次，每次 100 毫克的用量，对降低潮热、盗汗和情绪波动，以及优化刚进入更年期妇女的胆固醇和血压水平，都有显著效果。例如，在一项双盲安慰剂对照研究中，96名至少有一种更年期症状的女性被给予低剂量 (100毫克/天) 或高剂量(200毫克/天)的葡萄籽提取物或安慰剂，持续8周。^[9]结果显示，在服用葡萄籽提取物的受试组中，潮热、失眠现象减少，血压显著降低，每天服用200毫克的效果尤其好。服用葡萄籽提取物后，肌肉质量也有所增加，这可能是由于葡萄籽提取物具有抗氧作用，可防止与衰老有关的肌肉流失。

Estro-G 100

Estro-G 100是一种经过充分研究的修复更年期症状的草本补充剂，由韩国传统医级中使用的三种植物的标准化提取物组成（隔山消，白莶，和朝鲜文无）。

有关 Estro-G 100 的重要研究包括大量医学前研究，以及四项双盲、安慰剂对照的人体医学试验。在四项医学试验中，EstroG-100®被证明可以显著优化所有更年期症状，包括潮热、睡眠障碍、紧张、忧郁、头晕、疲劳、麻痹、关节不适和女性私密部位干燥。未出现任何使用Estro-G 100带来不良反应的报道。^[12-15]

黑升麻（Cimicifuga racemosa）

黑升麻提取物是修复更年期症状的天然方法之一，人们对它的研究非常充分。大多数（但不是全部）研究都显示出非常积极的修复结果。^[16]在对629名有更年期症状的女性进行的大规模研究中，在开始补充黑升麻提取物4周后，大约80%的女性受试者更年期症状明显优化。^[17]在补充黑升麻提取物6周后，超过50%的女性更年期不适症状得到完全缓解。

在一项积极的双盲研究中，80名患者连续12周服用黑升麻提取物（每天两次，每次两片，每天提供4毫克脱氧升麻烃）结合动情素（每天0.625毫克）或安慰剂，结果发现黑升麻提取物的效果上佳。^[18]在黑升麻组中，受试者每天经历潮热的次数从平均5次下降至不到1次。相比之下，动情素组从5次下降到3.5次。更令人印象深刻的是黑升麻对加强女性私密部位内膜方面的功效。

圣约翰草（贯叶连翘）

大多数人可能都知道圣约翰草提取物在优化情绪方面作用的医学研究，但它在优化包括潮热在内的更年期症状方面也有相当大的益处。通常在补充圣约翰草提取物的第二个月就能看到效果。在一项针对更年期妇女的双盲研究中，受试者在补充圣约翰草提取物（900 毫克，每天三次）三个月后能显著降低潮热的频率和严重程度。她们还报告说生活质量评分和睡眠质量也有了明显优化。^[19]

玛卡（Lepidium meyenii）

玛卡植物有一个萝卜状的根，在秘鲁和玻利维亚北部普纳地区的原产地区，它仍然被作为食物食用。在那里，玛卡植物生长在林木线以上、长期雪盖之下的范围内。可以说，玛卡是世界上高海拔地区生长的一种粮食作物。几千年来，玛卡一直被人们视为珍宝，因为它能加强能量、耐力和生育能力。

医学前研究表明，这种植物的有益作用可能包括支持内分泌系统控制中心（下丘脑和垂体）的功能，以及直接作用于内分泌腺（如卵巢、肾上腺和甲状腺）。在两项针对更年期女性的双盲安慰剂对照研究中，补充玛咖有助于减少潮热，优化睡眠质量质量、情绪和能量水平。^[20,21]

摘要

更年期是一个转变阶段，对女性的影响各不相同。从难以察觉到使人衰弱，症状的严重程度各不相同。但不要担心。有一些建议可以帮到你！

• 首先要遵循饮食指南：多吃富含植物动情素的食物，并在日常饮食中加入两汤匙亚麻籽粉。
• 镁很重要！每晚服用250至400毫克的镁，以缓解潮热和促进安稳睡眠。这是一个普遍存在的问题，所以不要错过解决方案！
• 葡萄籽或松树皮提取物带来的益处不仅限于能优化潮热和心血管健康。每天服用至少200毫克。
• 草本疗法也很重要！根据你的主要诉求进行选择：
  • 针对各种症状的EstroG-100
  • 黑升麻用于优化潮热和女性私密部位干涩
  • 圣约翰草提取物针对抑郁症状
• 希望优化能量和欲望的水平？在营养补充剂方案中加入玛卡，能带来额外的动力。

记住，你的旅程是独一无二的！在这一转变阶段，请照顾好自己。

参考资料：

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