什么是更年期？

更年期标志着女性生活中的一个重要转折点，它通常伴随着一系列挑战，这些挑战会影响生活的质量。我们通常认为更年期症状是潮热和女性私密部位的干涩等，但其对认知能力的深刻影响往往被忽略。作为自然疗法医生，我的病人们经常对情绪变化感到担忧，这包括记忆力下降、注意力不集中和忧虑感增加等问题。在女性生命这个阶段，处理这些问题可能尤其具有挑战性，因为它们常常伴随着睡眠障碍、疲劳和体重增加等症状，这使得女性更难以应对。

更年期脑雾

动情素在保持大脑健康和功能良好方面发挥着至关重要的作用。它有助于调节新陈代谢，促进血液流向大脑，支持脑细胞的生长，这些都对保持记忆力和情绪平衡至关重要。动情素还能与神经递质（促进脑细胞间通信的化学物质）协同作用，提升情绪和认知功能。此外，动情素还能保护脑细胞免受损伤，这可能有助于预防阿尔茨海默病等疾病。

虽然更年期会发生许多变化，但其中一个主要特征是体内动情素的分泌量下降。动情素水平的下降会导致精神和认知健康发生明显变化。由于动情素对大脑的作用减弱，许多女性会出现焦虑、抑郁和记忆问题。

近期研究揭示了更年期与大脑健康之间的重要联系。先进的成像技术，如PET扫描，表明在更年期，大脑中的动情素受体数量会增加，以补偿动情素水平的降低。此外，大脑结构的变化，例如海马体的体积、大脑的新陈代谢和白质的完整性变化，与认知能力的下降以及脑雾、情绪波动和记忆问题等心理健康问题有关。

这些趋势突显了理解更年期对大脑健康影响的重要性，以及制定优效策略来应对相关认知挑战的必要性。

如何应对脑雾

在本文接下来的部分，我们将讨论三种基于证据的生活方式调整策略，这些策略能够帮助女性在更年期时提升情绪和大脑健康。让我们深入了解这些强大习惯，并探索将它们融入日常生活的实用技巧。

强大习惯之一：锻炼身体

参与体育锻炼对维持大脑健康极为重要，它有助于减缓认知能力的衰退并提升情绪状态。

对于绝经后的女性来说，定期锻炼尤其有益。 研究显示，体育锻炼对女性的认知能力有比男性更显著的益处。运动可以增进大脑的血液循环，促进新神经元的生成，并释放内啡肽。这些内啡肽能够促进神经可塑性，提升更年期大脑的整体健康，从而帮助控制情绪波动和焦虑。

结合体育锻炼和认知训练，相较于单独进行体育锻炼，能更好地预防与年龄相关的认知能力衰退。这项方法称为身体认知训练，包括舞蹈、武术和互动视频游戏等活动，不仅能够加强体质，还能提升记忆力、注意力和问题解决等认知能力。

以下是三个实用的小贴士，可以帮助你培养坚持锻炼的习惯，并实现每周5次、每次30分钟的锻炼建议目标：

从小处开始：

  • 从短暂、可控制的运动开始，比如10到15分钟的活动，当你感到更加舒适时，可以逐步增加运动时间。
  • 设定切实可行的目标，避免让自己感到负担过重。比如，可以先从每周锻炼三天开始，逐渐增加至五天。

养成规律：

  • 设定每日相同时间进行锻炼，并通过闹钟或日历提醒等功能来确保锻炼的规律性。这样可以培养一致性和责任感，有助于形成良好的习惯。

找朋友或加入团体：

  • 与朋友一起锻炼或参加健身课可以使锻炼过程更加愉快，社交支持也有助于你持之以恒。

强大习惯之二：滋养大脑

适当的营养对维持大脑健康和应对更年期的情绪与认知挑战非常关键。一个包含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和健康脂肪的均衡饮食，不仅能提供维持大脑功能和整体心理健康所需的营养，也有助于保持骨骼和心脏的健康，这对于更年期的人来说尤其重要。这种饮食的价值在于其能提供多样化的营养成分，其中很多对经历更年期的大脑尤为有益。

你可以考虑重点关注以下三种营养素，作为培养这种“强大习惯”的实用策略：

  1. 食物中的抗氧剂，如浆果、黑巧克力、绿叶蔬菜和豆类，对大脑健康特别有益。近期对老年人进行的研究显示，每日摄入等同于一杯蓝莓的抗氧剂可能大幅提升记忆力和决策能力。除了通过饮食摄入各种富含抗氧剂的食物外，含有维生素A、维生素C和维生素E以及植物营养素的复合维生素也是在更年期进一步加强大脑健康的不错选择。
  2. 鱼类、坚果和种子中含有的Omega-3脂肪酸是另一种重要的营养素。这些脂肪酸有助于支持更年期的大脑健康和情绪，它们通过减少炎性反应和提高血清素水平，从而有助于预防抑郁症和优化情绪状态。虽然饮食来源非常重要，但为了获得上佳健康益处，每天可能需要摄入2至4克的Omega-3补充剂。
  3. B族维生素，包括B6、B12和叶酸，对情绪调节、认知功能、能量产生和大脑健康至关重要。B族维生素可能有助于缓解更年期的症状，如焦虑、记忆模糊和情绪不稳定。B群维生素的天然来源包括瘦肉、鱼类、绿叶蔬菜、豆类和乳制品。

除了食物，水分对大脑和情绪健康也起着重要作用。为了保持大脑功能的上佳状态，一天中需要摄入充足的水分，以减少头发掉落水。脱水可能会影响情绪和认知能力。目标是每天至少喝八杯水，并考虑饮用花草茶或者水果泡水，以丰富饮水的选择。通过采纳这些建议，可以助你在更年期提升大脑健康和整体健康状况。

强大习惯之三：将快乐放在首位

更年期是一个转变的时期，它提供了一个让女性重新发现自己的独特机会，让女性优先考虑自我健康和自我关爱。女性常常发现自己在照顾他人，关心周围人的需求，有时候甚至要以牺牲自己的幸福为代价。在人生的这个阶段，我们可以将注意力转向内心，并使用一些滋养心灵和精神的方法。

以下是三种实用策略，可能助你在更年期增添更多快乐并减少脑雾现象：

  1. 在日常生活中实践正念：结合冥想和瑜伽来缓解焦虑、放松自己。这些练习有助于调节压力荷尔蒙，提升精神健康。
  2. 优先考虑睡眠：养成规律的睡眠模式，营造一个宁静的睡眠环境，并在睡前避免任何刺激性因素，以此来提升睡眠质量。高质量的睡眠对大脑健康和情绪稳定至关重要。
  3. 从事令人愉快的活动：重新探索或专注于那些能够为你带来快乐的活动，比如跳舞、做瑜伽、画画或是进行园艺工作。这些活动能极大地提升你的情绪和心理健康。

将快乐置于首位不仅能促进你的整体健康，还能为身边的人树立自爱与关怀他人的积极榜样。把这段时间当作一次滋养心灵的机会，并为充满活力、坚韧不拔的自己喝彩。

结语

更年期可能是一段充满挑战的旅程，但它也提供了一个独特的机会，让你重新认识自己，优先考虑自己的健康。 通过养成锻炼身体、滋养大脑和将快乐放在首位的好习惯，你可以在这一转变时期显著提升你的心理和情绪健康。

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