女性健康：7 种营养补充剂支援身心健康

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Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. 发布日期 2024 年 09 月 10 日

女性的人生阶段与特有需要

女性的身体有独特的需求，与男性截然不同。在各个人生阶段中，由于荷尔蒙变化、生殖健康、年龄和其他因素的影响，需求显著不同。

让我们来探索一些在各个人生阶段支援身心健康的主要营养素吧。

青春期

进入青春期的少女会经历急速生长，并开始出现第二性征。足够的营养在这个阶段十分重要，有利于骨骼健康、肌肉量和稍后阶段的机体健康。主要营养需要包括钙、维生素 D 和足够的卡路里摄取量，尤其是蛋白质和健康脂肪。

荷尔蒙与生理期

每月出现的荷尔蒙变化影响著女性对营养素的需求。由于生理期导致铁质流失，所以缺铁性贫血颇为常见，影响氧气运送和能量产生。营养素状况也在生活质素方面有著作用。在 2024 年 7 月发表于《BMC Women's Health》学术期刊中的一项近期研究强调饮食习惯和生理期问题之间的关系。研究发现，与健康女性相比，患有生理期失调的女性通常摄取较少蛋白质、维生素 K、B3、B5 和钠。研究还强调均衡饮食在管理生理期症状和优化生活质素方面的重要性。

怀孕与哺乳

研究强调含有丰富 omega-3 脂肪酸和抗氧物的均衡饮食的重要性，藉由对排卵、荷尔蒙平衡和整体生殖健康造成正面的影响，从而有助支援生育能力。此外，怀孕和母乳哺育对女性身体造成重大变化，需要特定的支援。摄取足够的叶酸、铁、omega 3 和钙等营养素，对于母亲的健康以及胎儿发育和母乳产量至关重要。

中年（更年期和停经）

中年阶段的荷尔蒙改变影响著骨骼密度和心脏健康，需要摄取足够的钙、维生素 D 和 omega 3。值得注意的是，骨质疏松在维生素 B12、镁和植物营养素等主要营养素含量低的女性身上较常见，这意味著各式各样的营养素在这个人生阶段都有其作用，有助于维持骨骼健康和密度。

停经后时期

在较年长的成年人阶段，摄取足够的蛋白质仍然十分重要，有助防止肌肉流失，而肌肉流失可能会随著年龄增长而加速，导致行动能力和力量下降。确保充足的蛋白质有助于维持肌肉量和功能，支援整体身体健康和独立性。此外，在饮食中加入纤维和抗氧物可以进一步支援肠胃健康，避免与年龄增长有关的细胞伤害。

营养补充剂对女性健康的价值

营养不足是全球关注的问题，影响各个年龄层和背景的女性。据世界卫生组织所说，全球有接近三分之一的人口受到不同形式的营养不良所影响，这可能会严重影响整体身心健康。对女性来说，考虑营养补充剂可能十分重要的原因有几个。即使饮食均衡，仍然难以单靠食物满足所有营养需要，而营养补充剂有助弥补当中的差距。现代耕作方法可能会消耗土壤中的必需营养素，而加工食物和长期储藏可能会减少营养成分。忙碌生活、饮食限制和食物偏好可能会影响营养的摄取量，而在生理期、怀孕、哺乳和停经等不同人生阶段需要特定的营养素，可能难以单靠食物摄取。再者，经历潮红等症状、有特定健康状况或服用方方剂的人士，可能可以从针对性营养补充剂获益。

身为自然医级医生，我见证过针对女性健康的营养补充剂所带来的变革性影响。这些有科学实证支持的建议可能可以加强您的活力、支援特定需要，并赋予您健康生活的力量。请记得咨询了解您健康纪录的医学健康服务专业人员，确保获得个人化建议。

上佳的女性健康营养补充剂

一起来探索 7 种重要的营养补充剂，它们值得在您的健康支援程序中占有一席之地。

1. Omega-3 脂肪酸

为何如此重要

Omega-3 就像是健康的超级英雄！这些不显眼的脂肪对我们的身心健康发挥重要作用，影响心脏和脑部等各个方面。研究持续指出其益处有助于防止及修复焦虑、支援婴儿脑部发展、加强心血管健康，并随著年龄增长保护记忆、专注力和思维敏捷性。

谁可以从 Omega-3 脂肪酸获取极大益处？

有生理期周期的女性：Omega-3 可能可以藉由减少炎性反应水平，从而有助于减少生理期疼痛。
怀孕及哺乳女性：在怀孕期间服用 omega-3 脂肪酸补充剂可能可以减少早产风险、延长怀孕周期及增加出生体重。此外，在怀孕和哺乳期间服用 omega-3，可以支援孩子的脑部发展。
更年期和停经后女性：Omega-3 可能对心脏健康和认知功能有益，这随著女性年龄增长越加重要。此外，omega-3 获证实可以减少抑郁症发病率，并有助于管理潮热。
有家族心脏问题或其他风险因素的女性：Omega-3 有助于减少炎性反应、维持血管健康和减少三酸甘油酯，这些是有助防止心脏问题的关键因素。

行动贴士

指引建议的足够摄取量是成年人女性每天 1.1 克 Omega-3。
在有需要的情况下，可能会需要较高剂量，研究的参考剂量通常是每天极多 3 克。
在依照指示服用的情况下，每天极多 5 克被视为安心。

食物来源

在饮食中加入脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼。
将亚麻籽和奇亚籽加入冰沙，或者洒上沙拉食用。
以核桃作为零食。

2. 维生素 D

为何如此重要

维生素 D 是我们摄取的营养素，也是我们身体制造的荷尔蒙。它是脂溶性维生素，研究很早就发现其有助于身体吸收并保留钙和磷，两者对于骨骼、牙齿、头发和组织生长均非常重要。维生素 D 不单对于骨骼重要，还具有多种效能。适当的维生素 D 水平与心脏健康、平衡情绪、加强机体抵抗反应、加强控制血糖水平，以及优化整体生活质素有关。

谁可以从维生素 D 获取极大益处？

青少年：进入青春期，骨骼量因急速成长而倍增。维生素 D 有助于身体吸收钙和磷，两者对于建立并维持强健骨骼十分重要。
有生理期周期的女性：维生素 D 含量低与缺铁性贫血风险增加有关。补充营养变成主要考虑因素，尤其是对于在生理生理期间的女性。
怀孕女性：在怀孕期间，维生素 D 对于孕妇健康和胎儿发展同样重要，有助于骨骼强度、机体抵抗功能和正常生长。
更年期和停经后女性：随著年龄增长，皮肤制造维生素 D 的能力下降。足够的维生素 D 可以支援骨骼健康和整体身心健康。
日晒不足的人士：如果长时间留在室内，或者居住在阳光有限的地区，便有缺乏维生素 D 的风险。补充维生素 D 变得格外重要，以维持适当的水平。
肤色较深的女性：黑色素决定皮肤的色调，而且会降低皮肤制造维生素 D 的能力，肤色较深的人士需要多晒太阳，才能维持足够的维生素 D 水平。

行动贴士

每天的摄取目标是 2000 至 5000 IU。
您可考虑要求进行维生素 D 状态的血液检查 [25-羟基维生素 D 检测]，确保准确的个人化剂量。

食物来源

强化牛奶和植物奶、蛋黄、鱼类、蘑菇、营养补充剂和阳光。

3. 镁

为何如此重要

镁是重要的矿物质，与人体内超过 300 种生物化学反应有关，在肌肉与神经功能、控制血糖水平和骨骼健康方面有著重要作用，而且在产生能量、DNA 合成和维持健康机体系统方面同样重要。适当的镁水平与减少炎性反应、支援情绪、优化睡眠质素和加强认知能力有关。

谁可以从镁获取极大益处？

有生理期周期的女性：镁可能可以藉由放松肌肉及减少炎性反应，从而有助于缓解生理期腹痛及减少生理期前症候群的症状，包括侧头部疼痛。此外，服用免孕方剂的女性应考虑使用营养补充剂，因为免孕方剂获证实对镁水平造成影响。
怀孕女性：在怀孕期间，镁支援胎儿发展，并有助于防止怀孕引起的血压高。
更年期和停经后女性：随著年龄增长，镁在维持骨骼密度和防止骨质疏松方面越来越重要，而且有助于管理潮热和情绪起伏等症状，支援心血管和认知能力健康。
压力大的女性：镁可能有助于调节身体对压力的反应，并可能可以优化睡眠质素，对压力大的女性有益。
有肠胃问题的女性：镁是肠胃好帮手，并可能缓解排便困难，对于有肠胃问题的女性有益。

行动贴士

镁的建议摄取量是成年人女性每天 310 至 320 毫克，在怀孕和哺乳期间增加到 350 至 360 毫克。
在不同个人需要的情况下，可能需要较高剂量，重要的是，在服用营养补充剂之前咨询医学健康服务提供者。

食物来源

饮食中的坚果和种子。全谷类、豆类和菠菜等绿叶蔬菜也含有丰富的镁。
营养补充剂：镁补充剂具有不同形态，如柠檬酸镁、氧化镁和甘胺酸镁。咨询医学健康服务提供者，以决定符合您需要的形态和剂量。

4. 适应原

为何如此重要

适应原是协助身体适应压力并维持平衡的天然物质。这些效能强大的草本植物和根部自古用作传统方方剂，以加强复原力、支援机体抵抗系统和优化整体身心健康。适应原可能有助于调节身体压力反应、提高能量水平，并支援头脑清晰，而且具有缓解炎性反应和抗氧的功效，有助于支援整体健康。

谁可以从适应原获取极大益处？

有生理期周期的女性：扫罗玛布林等适应原可能有助于减少压力和焦虑，两者通常会在生理期周期中增加。适应原也可能可以支持荷尔蒙平衡，缓解生理期前症候群的症状。
更年期和停经后女性：南非醉茄等适应原可能有助于管理更年期症状，包括潮热、情绪起伏和疲倦。人参等其他适应原可能有助于支援整体能量水平和认知功能。
压力大的女性：适应原对于经历慢性压力的女性尤其有益。南非醉茄、扫罗玛布林和圣罗勒等草本植物有助于调节皮质酮水平，加强身体处理压力的能力。
寻求加强头脑清晰及专注力的女性：假马齿苋和虫草等适应原可能有助于提高认知功能、加强记忆力及支援头脑清晰，对所有年龄层的女性都有益。

行动贴士

透过茶、酊剂或营养补充剂，便可以在日常生活中摄取适应原。
咨询医学健康服务提供者，以决定符合个人需要的适应原和剂量，尤其是如果您正在怀孕或哺乳。

食物来源

适应原具有不同形态，包括粉末、胶囊和茶。常见的适应原包括南非醉茄、扫罗玛布林、圣罗勒、灵芝和人参。
营养补充剂：从信誉良好的品牌寻找优质适应原补充剂。时刻遵循建议剂量，如有任何疑虑，可咨询医学健康服务提供者。

5. 特定年龄的综合维生素

为何如此重要

适合特定年龄的女性综合维生素提供订制的营养支援，以满足人生不同阶段的特有需要。这些综合维生素确保女性得到所需的必需维生素和矿物质，以保持健康、弥补特定的营养不足，并支援整体身心健康。

谁可以从特定年龄的综合维生素获取极大益处？

青少年及有生理期周期的女性：含有维生素 B 群和铁的综合维生素是产生能量，以及弥补生理生理期间血液流失所需的营养素，有助于防止贫血和支援整体活力。
怀孕女性：添加叶酸的综合维生素对于胎儿发展至关重要，可能有助于防止先天缺陷，还可以支援在怀孕期间增加的营养需要。此外，通常有较高含量的特定营养素，如胆碱和 DHA，前者支援脑部发展，后者是胎儿眼部和脑部发展所需的 omega-3 脂肪酸。
更年期和停经后女性：为这个阶段设计的综合维生素通常有较高含量的维生素 D、钙和 B12，以支援骨骼健康、认知功能和能量水平。

食物来源

综合维生素补充剂含有各种维生素和矿物质，可在含有丰富的蔬菜、水果、全谷类、肉类、蛋类、豆类、种子和坚果的全食物饮食内找到。
食物的不同颜色代表著特定的营养素。为了确保您得到全谱营养素，在饮食中努力摄取各种色彩缤纷的食物吧。

行动贴士

选择适合年龄的综合维生素：寻找为您的人生阶段而配制的女性综合维生素，确保您获得适当平衡的营养素。
咨询医学健康服务提供者：在开始任何新的营养补充剂之前，与医学健康服务提供者讨论十分重要，以决定符合个人需要的选项和剂量。
结合均衡的饮食：综合维生素应配合健康饮食，而不是取而代之。请确保您摄取各种营养丰富的食物。

6. 益生菌

为何如此重要

益生菌在维持肠胃健康平衡方面起著关键作用，对整体健康十分重要。对女性来说，益生菌在不同人生阶段可以提供特定益处，不单止是肠胃健康。

谁可以从益生菌获取极大益处？

青少年及有生理期周期的女性：益生菌可能有助于管理通常与生理期周期有关的腹部胀气和肠胃不适的症状，还支援健康的女性私密部位微生态，减少感染风险，包括女性私密部位的细菌性问题以及念珠菌感染。
怀孕女性：益生菌在怀孕期间有益，因为可能有助于维持肠胃健康，对母亲和发展中的胎儿均十分重要。此外，益生菌可能可以减少几种严重怀孕问题的风险，包括妊娠糖代谢病、乳腺炎性反应、排便困难、产后抑郁，以及 B 型链球菌的生长。
更年期和停经后女性：当女性踏入更年期，她们面对不同健康问题的风险增加，包括骨质疏松、泌尿道感染、肥胖和心血管疾病。在这个人生阶段中，益生菌可能提供针对性益处，有助于管理这些风险，并支援整体健康。

食物来源

包括发酵食物，如乳酪、克非尔、德国酸菜、泡菜和味噌。这些食物含有丰富的有益细菌，可能有助于维持肠胃健康。

行动贴士

选择合适的益生菌株：不同的益生菌株具有特定的益处，因应您的健康需要，选择含有特定菌株的营养补充剂。
咨询医学健康服务提供者：如欲获得个人化建议，可咨询您的医学健康服务提供者，讨论符合个人需要的益生菌选项和剂量。

7. 肌酸

为何如此重要

肌酸是一种天然复合物，在产生能量方面有著关键作用，尤其是进行高强度运动时。对女性来说，肌酸补充剂可能在不同人生阶段提供特定的益处，有助于支援肌肉健康、认知功能和整体身心健康。

谁可以从肌酸补充剂获取极大益处？

女性运动员：肌酸可能有助于加强肌肉力量、耐力和运动能力，对参与体育运动或身体活动的女性有益。
情绪低落的女性：女性易受抑郁困扰的人数是男性的两倍。研究指出，女性脑部的肌酸水平往往较低，尤其是额叶，这个部分负责情绪、认知、记忆和情感。由于性别差异导致脑部的肌酸浓度不同，营养补充剂可能对女性特别有益，以支援精神和认知健康。
更年期和停经后女性：随著年龄增长，女性经历肌肉量和骨质密度的自然下降，这些与跌倒、骨折和整体衰弱的风险增加有关。肌酸补充剂可以透过加强肌肉力量和支援骨骼健康，从而有助于缓解上述影响。此外，肌酸获证实可以提高认知功能，在停经过渡期可能有益。

食物来源

肌酸的天然食物来源是动物产品（鸡肉、鱼类、牛肉、野味肉类。

行动贴士

选择合适形态的肌酸：广受研究且极具功效的肌酸形态是一水肌酸。寻找含有这个形态的营养补充剂，确保您可以获得极大益处。
剂量：研究建议的每天 5 克是具优效用的剂量。如欲获得个人化建议，应咨询医学健康服务提供者。
结合运动：肌酸补充剂获证实与高强度运动或阻力训练结合特别有益。

总结

总括来说，在不同人生阶段维持健康需要以周全的方式提供营养。透过专注于为特定人生阶段订制的必需营养素，如 omega 3、镁、益生菌和其他营养素，女性可以支持从青春期到停经及之后时期的整体身心健康。这些营养素在管理荷尔蒙变化、支援骨骼和肌肉健康、加强认知功能及支援健康肠胃方面发挥关键作用。将这些主要营养素加入到日常生活中，女性可以为自己提供力量，在任何年龄阶段活出更健康、更精彩的人生。

参考文献：