自噬是一个自然过程，细胞可通过这个过程清理废物。具体来说，它是大脑清体（或“去除垃圾”）的方式。
如果没有自噬，细胞就会被废弃的蛋白质堵塞住。这些蛋白质的堆积会干扰细胞信号传递，降低我们思考、交流、行动等能力。这些蛋白质甚至与阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病的发展有关连。
如果您或您的亲人希望提高大脑功能、优化新陈代谢健康，或减少认知能力下降的风险，那么加强您的身体进行自噬的能力是很好的方法！您可以采取以下几个步骤，以提高您每天的自噬能力。
我们大部分基于大脑的自噬发生在夜间，当我们处于深度睡眠状态时。就像身体的其他部分一样，自噬也有昼夜节律，当我们将内部节律与太阳围绕地球的周期保持一致时，它就会得到优化。简单地说——和太阳一起睡觉；和太阳一起起床，您就会好起来！
在实践中，这意味着要在日落时分睡觉。对于我们中的许多人来说，如果一年中有几个月太阳落下得很早，在日落时分上床睡觉可能不太现实。如果这对您来说是真的，您可以简单以在晚上9点睡觉为目标。
许多人发现这么早睡觉很困难，特别是如果他们习惯于晚睡。重置睡眠时间表的好建议有很多，但本文章是我特別喜欢的一些。
暂时使用褪黑荷尔蒙来帮助您每晚提前15分钟睡觉。试图做得比这更多通常会适得其反，所以我们要慢慢来，稳扎稳打。
在您新的理想睡前30分钟，服用1至3毫克褪黑荷尔蒙。如果您通常在晚上11点睡觉，在晚上10点15分服用褪黑荷尔蒙，这样您就可以在晚上10点45分睡觉。
继续这样做，直到您能够在您的日程安排允许的情况下，接近晚上9点睡觉。很快，您会在早上感觉更好，不再需要褪黑荷尔蒙来入睡。
使用耳塞、眼罩、白噪声机和其他睡眠卫生产品，如遮光窗帘，以帮助您无论您什么时候上床，都能获得安稳的睡眠。
使用蓝光阻隔眼镜，确保蓝光不会干扰您身体制造褪黑荷尔蒙的自然能力。
实施夜间例行程序，让您在睡前2小时左右开始放松。这可以包括芳香疗法、沐浴时间、护肤、阅读、写日记或任何其他帮助您放下一天的忧虑并进入睡眠状态的放松活动。
如果可能的话，尽量在每天日出前后起床。这取决于季节和您居住的地方，日出可能在不同的时间，但您可以在当地的天气应用程序上查到！您起得越早，您就会越累。许多人难以提前上床的部分原因是他们醒得太晚。
争取睡上8小时。您的身体需要足够的睡眠来完成细胞修复的工作。
将食物摄入量限制在12小时左右——从早餐开始，到睡前至少3小时的晚餐结束——是优化自噬的理想策略。在医级文献中，这被称为 “时间限制性喂养 ”或 “间歇性禁食”，并被认为有一些重大好处。在这篇文章中，您可以阅读更多关于您将这种做法纳入您自己的健康程序的选择。
此外，24至48小时的短期禁食被认为可以诱导提高自噬水平。值得注意的是，支持这些说法的大多数研究是在小鼠身上进行的，而不是在人类身上。
水断食可能是危险的，应始终在医学机构的监督下进行。在尝试这样的禁食之前，请询问您的医生，而如果您有血糖问题、体重不足或营养不良，请不要尝试这种禁食。
一般来说，早上7点到晚上7点之间的12小时进食窗口，足以帮助您实现间歇性禁食的日常益处，其中包括优化血糖控制、肌肉锻炼、情绪等。
我通常不建议我的客户超过这个窗口，或比这更强烈地限制他们的食物摄入，因为这个过程是如此紧张，以至于往往会适得其反，导致低血糖或更糟。此外，许多人都缺乏营养，而禁食会加剧这种状况，使您感觉更糟而不是更好。
极後，如果不吃早餐或严格限制进食时间的间歇性禁食，通常会在您特別需要能量的时候（在白天和工作及运动表现方面）剥夺您的能量。
如果您是一个难以进食早餐的人，要么是因为您根本不饿，要么是发现早上太忙而无法做饭，可以考虑这些代餐的选择，如即食小吃棒、奶昔或燕麦片。
在禁食的时候，不要走向极端，只要适度摄入食物，每隔3小时吃一次，不要在睡觉前2小时内吃东西，并持续地滋养自己。通过这种方式，您仍然可以获得自噬的所有好处。如果您想在禁食方面得到更深入的指导，请询问您的医生。
运动也能诱导自噬。关于这一点的研究仍在发展中，但很明显的是，当进行超过60分钟的有氧运动时，约50至70%的氧气量上限——或您的身体在运动中能使用的氧气量上限——会产生自噬作用。在实践中，这可能是慢跑、快走、做有氧运动或远足，每周几次，每次一个小时或更多。
一般来说，如果您刚开始运动，我鼓励您遵循美国心脏协会的建议，每周进行150分钟的心血管活动，以保持您的心脏强壮。这可以分开为5次，每次30分钟。慢慢培养耐力，直到您能够做更多。您终于将达到每节60分钟。尽量选择您喜欢的运动，如舞蹈课或与您的孩子或朋友一起远足！
请确保在锻炼时保持水分和良好的营养，这样您就不会出现低血糖或脱水的情况。确保您的液体健康和补水的一个简单方法是补充电解质，这有助于平衡您体内水分的数量。您可以在水中加入电解质粉，或购买一些软糖，並在锻炼前或锻炼中食用。在锻炼期间，我经常在水中加入微量矿物质滴剂，这也有助于确保我获得身体所需的所有营养物质，以便在锻炼后修复良好。
锻炼之后，一定要给您的肌肉补充一些蛋白质，以便迅速修复并开始建立肌肉。蛋白质很容易在红肉、瘦肉和鱼中找到，但您也可以用蛋白质粉和蛋白棒轻松补充摄入蛋白质。
如果您是运动新手，请与您的医生讨论，并考虑聘请一个私人教练或加入附近提供教练服务的健身房，这样您可以确保您的运动方式对您的身体有益。
您的睡眠、饮食和运动方式决定了身体进行自噬的能力，这使大脑和器官保持年轻。使用上述提示，充分利用日常生活，以便享受自噬赋予的所有好处。
参考文献：
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