营养师特调漂亮奶昔的5个步骤

你是否正在绞尽脑汁寻找低热量的营养膳食或零食？谁又不是呢！那么考虑一下功能和口味无限多的奶昔吧！

我超级喜爱奶昔，很大原因在于这是一种极易根据个人喜好调制的饮品。从水果蔬菜到蛋白质，从健康的“灵魂成分”，再到健康脂肪的多种添加方式，你可以无止无休地发挥创造力特调你的专属奶昔。在酷暑难耐的日子，没有比冰镇奶昔更好的饮品更能助你锻炼后补充能量或修复体力。

奶昔中可以添加各种必要维生素、矿物质、抗氧剂和其他营养素，不一而足，然而世间奶昔并非全然相同。商业包装的奶昔和奶昔小铺售卖的奶昔通常使用果汁作为基底，并含有糖类添加剂。糖类添加剂可能会让奶昔不那么健康，相比之下，水果中的天然糖分对大多数人来说就显得无足挂齿了。 

大多数情况下，营养和口味俱佳的奶昔还是出于自己的一双巧手。如何亲手调制健康美味、营养均衡的奶昔？下面将为你介绍关键步骤、主要成分和便利小贴士。 

1. 选择奶昔基底

有无数方法可以制作你独一无二的专属奶昔，但首当其冲的是，你先要决定奶昔的主体构成，即你的奶昔基底。大多数奶昔以水果蔬菜或两者的组合来打底。 如果你遵循低碳水饮食，可以特制蔬菜奶昔，无水果。水果奶昔则会带来天然的甜度，体积也更大，更大份量更令人满足。 

采用新鲜水果还是冷冻水果？

新鲜水果和冷冻水果都可以为奶昔打底。使用新鲜水果的话，在搅拌机中加入冰块，这样搅打过程中饮品也自然冷却下来。如果使用冷冻水果，则无需添加冰块，水果逐渐解冻形成清凉爽口的奶昔。 

多种水果口味

所有水果都能提供碳水化合物、膳食纤维和多种维生素和矿物质。其中，浆果作为一种强大的抗氧剂，是备受青睐的奶昔添加，它们可能保护细胞免受自由基损伤，微小的种子还能为奶昔添加丰富的质地。¹ 

香蕉、菠萝、芒果和猕猴桃等热带水果也很适合制作奶昔。奶昔水果的不错选择还包括西瓜、蜜瓜和甜瓜，但是由于含水量太高，会使奶昔变得稀薄。

可以尝试无限水果组合，选择适合你的那一组口味！

蔬菜多多益善

蔬菜也可以是奶昔基底的一部分。蔬菜通常用来烹调美味佳肴，殊不知将蔬菜添加到奶昔中也是一种加强营养的好方法，你还可以在不知不觉中为平常蔬菜摄入量较少的人贴心奉上一份营养补充饮品。

羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜是奶昔中的常见添加，一旦和水果的天然香甜合二为一，蔬菜的味道很容易被掩盖。 可以考虑添加到奶昔中的其他蔬菜还包括甜菜、芹菜、黄瓜和胡萝卜。 

大多数情况下，蔬菜会改变奶昔的颜色，但不会显著改变奶昔的味道，所以你可以尽情尝试制作多种漂亮的混色奶昔，营养价值也得到了同步提高。如果还不太确定你的创意成果，开始你可以少量添加，慢慢加量，极终达到你喜爱的口味和色调。

蔬菜粉

当新鲜蔬菜准备不足或者你不愿意在奶昔里添加蔬菜时，蔬菜粉不失为一种很好的替代选择。比如，甜菜营养丰富，但不是每个人都喜欢它的味道。 

而甜菜粉 便于携带，无论是早餐奶昔，还是锻炼前补水，都可以轻松添加其中。在奶昔中加入一点甜菜粉可以提高膳食纤维和抗氧剂的含量，而且作为一氧化氮的天然来源，可能有益于你的循环系统。² 

你可以尝试形形色色的 绿色蔬菜粉  ，每次在奶昔中试着添加一种，用来补充蔬菜摄入。许多蔬菜粉产品中都含有大量的深色绿叶蔬菜，如甘蓝和麦草，还有其他植物成分如 螺旋藻。 

深色的绿叶蔬菜是很好的维生素K来源。 维生素K是维持血液和骨骼健康所必需的一种营养素，但在其他食物中含量较少。³ 对于那些想在奶昔中添加营养物质但又不喜欢蔬菜的人来说，蔬菜粉是名副其实的特佳解决方案！

2. 精选蛋白质

奶昔可以调制成香甜可口的必要营养素来源，但要打造一款多面的营养饮品仍需努力。奶昔以果蔬为基底，是碳水化合物、膳食纤维、抗氧剂和其他多种营养素的优选来源，然而它提供的脂肪和蛋白质微乎其微。 

要想使奶昔营养均衡，不光是水果和蔬菜，碳水化合物、脂肪、蛋白质，一个都不能少。水果提供了奶昔中的大部分碳水化合物，因此让我们再探索一些增添蛋白质的妙招。 

蛋白质粉和胶原蛋白质粉

想要你的奶昔富含蛋白质，添加蛋白质粉 是一种流行而便捷的做法。蛋白质有各种各样的形式，如乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白等，所以找到适合每个人的蛋白质粉并非难事。无论你有何饮食限制，你都可以在市面上找到迎合你需求的蛋白质粉。 

把蛋白质粉拌入奶昔或冲调至一杯简单的饮用水中，都很方便快捷。蛋白质粉可能会辅助运动后的体能修复，你甚至可以将蛋白质粉纳入烹饪和烘烤食谱。家中常备一罐蛋白质粉，可以让很多食物和零食不再枯燥乏味。 胶原蛋白质粉 也可以提供蛋白质，可作为奶昔中蛋白质粉的补充或替代。 

希腊式酸奶

考虑在奶昔中添加蛋白质时，希腊式酸奶也是一个实实在在的美味选择。希腊式酸奶的蛋白质含量约为普通酸奶的两倍，每份希腊酸奶的蛋白质含量约为17克，而普通酸奶则为9克。

使用不加糖的原味希腊酸奶制作奶昔是极好的。 哪怕你不喜欢全酸奶的天然酸味也没关系，奶昔中香甜可口的水果可以轻而易举地中和酸味，只留下醇厚的奶香和清新的果香。 

此外，你还可以通过添加液态营养物质增加蛋白质的摄入，奶昔中的多种脂肪也是蛋白质的丰富来源。奶昔中如何添加液态营养物，我们稍后继续介绍！

3. 脂肪是一种必要营养素

脂肪是一种必要营养素，可以增加饭后的饱腹感，并帮助身体吸收脂溶性维生素。奶昔里可以加入 坚果、 种子，甚至 坚果黄油 ，它们会为你的奶昔带来独特的风味以及健康脂肪和蛋白质。 

研磨 亚麻籽 或亚麻籽粉、 奇亚籽，还有 火麻籽，它们都能提供蛋白质以及可能缓解炎性反应的欧米伽-3脂肪酸。特别是欧米伽-3脂肪酸，本身在植物性食物中并不常见。⁴ 像种子一样，坚果也能提供蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。  核桃、 胡桃、 夏威夷果等完整坚果可以很好地混合到奶昔中，当然你也可以使用 坚果黄油 来添加健康脂肪。 

4. 画龙点睛

有了水果、蔬菜、蛋白质和健康脂肪，你已经调制出了一款营养丰富的奶昔，但是下面这些添加物可以为你的奶昔带来更多营养源泉，甚至这些小小的点睛之笔让你的奶昔有了灵魂。

• 蜂花粉：你可以把 蜂花粉颗粒 随心所欲地洒落在奶昔之上，不仅不影响味道，还可能有助于支持你的免疫系统和肝脏健康。⁵ 
• 可可碎： 可可碎 富含抗氧剂，能给你的奶昔增加一抹淡淡的巧克力味道，同时帮助缓解自由基的伤害。
• 螺旋藻：也称为蓝绿藻，可能支持健康的胆固醇水平并维持血压稳定，并可能有助于控制2型糖代谢病患者的血糖水平。⁶ 螺旋藻 通常为蓝绿色粉末，你可以将其单独搅拌到奶昔中。

5. 选择液态成分

既然奶昔的所有固体成分都已经准备就绪，是时候加入液态成分搅打起来了！液态成分的主要用途是将干燥的固体成分乳化并搅拌在一起。水当然能完成这项工作，但还有很多其他液态成分可供选择，不仅能为你的奶昔添加绵滑细腻的口感，还能为你补充额外的营养和风味。 

牛奶是一种选择，但是牛奶有许多品种。常见品种包括全牛奶、坚果牛奶、豆奶、火麻籽奶、大米奶浆和燕麦牛奶。哪种更适合你，取决于对奶昔的个人偏好和饮食需求。 

选择液态成分时，注意糖类添加剂的克数。因为一些调味牛奶和牛奶替代品中添加了糖。奶昔中水果的甜度基本足够，还是不添加糖为好。 

此外， 椰子水、 绿茶、 咖啡都在考虑范畴之内，取决于你喜爱的奶昔口味和咖啡萃取含量。 

创意无限

制作奶昔可以发挥你的创造力无限推陈出新，也可以专门迎合自己的喜好随心而变。你的奶昔充满了多种水果、蔬菜、蛋白质、脂肪和液态成分，再加上你多姿多彩的心绪变化和各色各样的营养需求，有不计其数的组合可以尝试。当你拥有所有这些必要原料时，你就拥有了一杯营养均衡、清新美味的特调奶昔。 

当你准备调制下一款奶昔时，不要忘记这些确保均衡营养的美味配方哦！

参考资料：

1. 作者：Lobo V，Patil A，Phatak A，Chandra N。自由基、抗氧剂和功能性食品：对人类健康的影响。《生方剂学评论》。2010年；4(8):118. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. 作者：Clifford T，Howatson G，West DJ，Stevenson EJ。补充红甜菜根对健康和疾病的潜在益处。《营养素》。2015年；7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. 维生素K——专业健康概况。2022年8月15日访问。https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. 作者：Natto ZS，Yaghmoor W，Alshaeri HK，van Dyke TE。欧米伽-3脂肪酸对糖代谢病和心血管疾病患者炎性反应生物标志物和脂质谱的影响：一项系统综述和荟萃分析。《科学报告》2019年9:1. 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. 作者：Khalifa SAM，Elashal MH，Yosri N等。 蜂花粉：现状和疗愈潜力。《营养素》。2021年；13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. 作者：Lafarga T，Fernández-Sevilla JM，González-López C，Acién-Fernández FG。用于食品和功能食品工业的螺旋藻。《国际食品研究》。2020年；137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356