咖啡萃取能提高运动成绩吗？本文将由资深运动生理学家为你揭示其中奥秘。

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吉姆·怀特（Jim White），美国注册营养师（RDN） 发布日期 2022 年 09 月 23 日

许多人都会在早晨喝上一杯咖啡，开始新的一天。事实证明，咖啡萃取不仅可能让你在晨起后开启清醒的大脑，保持整日神清气爽，还可能提高运动表现。

本文将揭示你急于知晓的有关咖啡萃取的诸多问题，比如：咖啡萃取对运动表现的影响，哪些人群可能从咖啡萃取摄入中受益，咖啡萃取摄入量多少为佳，以及何时以何种形式服用咖啡萃取可能获得良好效果。

什么是咖啡萃取？

咖啡萃取是一种天然衍生的兴奋剂，可能增加中枢神经系统、肌肉和其他器官的活动能力。¹ 咖啡萃取是全球受众极为广泛的作用于神经功能的活性物质，西方国家约90%的成年人每天都有咖啡萃取摄入。通常咖啡、茶或苏打水中含有咖啡萃取。² 研究表明，中等剂量的咖啡萃取可能通过提神醒脑和提高运动表现为人体带来不少益处。^2，3

咖啡萃取如何影响运动表现？

听到咖啡萃取可能显著提高跑步、骑行和力量训练等耐力活动中的运动表现，咖啡拥趸者们可能尤为兴奋。咖啡萃取通过刺激中枢神经系统来加强兴奋度和活跃度，同时缓解运动疲劳。¹

咖啡萃取还可能帮助减少对疼痛和疲劳的知觉。¹多项研究表明，运动前服用咖啡萃取可能增加肌肉力量和耐力，提高短跑、跳高和投掷成绩，并促进有氧和无氧运动表现。²

除了运动表现，咖啡萃取还可能加强认知功能，让你在日常活动和体育锻炼中获得优势。² 2016年的一项研究发现，咖啡萃取可能提高专注力、警惕性并缩短反应时间，这些均有助于优化运动表现。⁴

尤其值得注意的是，咖啡萃取摄入似乎可以提高各个训练水平的运动成绩。² 所以，无论你是精英运动员还是健身新手，咖啡萃取都可能助你一臂之力! i

应该何时摄入咖啡萃取？

在回顾大量研究之后，国际运动营养学会得出结论，在运动前约60分钟补充咖啡萃取可能极其有益，² 而在运动锻炼后半段摄入咖啡萃取可能有助于解除长时间运动带来的疲劳感。

近期一项研究发现，在运动员接近疲劳极限时，才是咖啡萃取大显身手的大好时机，此时摄入咖啡萃取更能优化运动表现。如果你参加跑步或骑行等长时间比赛，待到比赛后期摄入咖啡萃取可能会让你后劲十足。⁶

咖啡萃取的生效时间还取决于摄入咖啡萃取的方式。从一杯咖啡到其他含咖啡萃取的饮品，甚至是含咖啡萃取的口香糖，咖啡萃取的形式多种多样。人体以不同速率从这些产品中吸收咖啡萃取。例如，你的身体从口香糖中吸收咖啡萃取比从含咖啡萃取的饮品中吸收咖啡萃取的速度要快得多。⁶

基因也可能影响身体吸收和感受咖啡萃取影响的速度。咖啡萃取摄入后可在30到120分钟之间在体内达到峰值浓度，因此，如果你正在使用咖啡萃取来提高运动表现，那么有必要监测身体对咖啡萃取的个人反应。²

虽然咖啡萃取有助于提高你的运动表现，但如果你晚上锻炼，还是跳过咖啡萃取为好。每天尽早摄入咖啡萃取，尽量避免干扰睡眠。^1，2

咖啡萃取的来源是什么？

咖啡萃取常见的来源包括咖啡、茶和软饮品等饮品。人体摄入的咖啡萃取约96%来自这些饮品，不过，目前市面上还有多种多样的咖啡萃取产品。² 运动前饮品、能量饮品、含咖啡萃取口香糖、咖啡萃取胶囊、含咖啡萃取漱口水、能量棒、凝胶和鼻喷雾剂等，都是补充咖啡萃取的常见形式。²

咖啡萃取摄入量多少为佳？

研究表明，每公斤体重3至6毫克咖啡萃取或每磅体重1.4至2.7毫克咖啡萃取，可能优化运动表现。²例如，体重70公斤（154磅）的成年人运动前的咖啡萃取推荐剂量为210至420毫克。

一般来说，通常200毫克左右的咖啡萃取足以提高运动成绩。³作为参考，一杯8盎司（约237毫升）的咖啡含有约90毫克咖啡萃取，一杯12盎司（355毫升）含咖啡萃取的苏打水含有约35毫克咖啡萃取。大多数能量饮品和锻炼前补充剂的咖啡萃取含量在150至300毫克之间。⁷

要确定补充剂或饮品是否含有咖啡萃取，请查看补充剂的成分标签。通常标签中会列明咖啡萃取的成分和含量。可能提供咖啡萃取的其他产品还包括可可、绿咖啡豆、瓜拉那籽、可乐果、甲基黄嘌呤、茶、绿茶提取物、黄嘌呤或马黛茶。³

请记住，一些咖啡萃取补充剂可能效果强劲。一汤匙全咖啡萃取粉约含10克（10000毫克）咖啡萃取，相当于28杯咖啡。10至14克的剂量可能使人中毒，会导致羊角风发作甚至死亡，因此应谨慎使用全粉末或液体形式的咖啡萃取。^1，7

在你的日常营养补充方案中添加新的补充剂之前，请一如既往地咨询你的医生或其他具备资质的医级健康专业人员。

摄入多少咖啡萃取算作过量？

如果你是一个咖啡爱好者，了解到过多的咖啡萃取是有害的，你可能会感到怅然若失。

由于其干扰睡眠的潜在特性，每天摄入500毫克以上的咖啡萃取反而可能会降低运动表现，而不是提高锻炼成绩。¹ 高水平的咖啡萃取会降低睡眠的质量、持续时间和效率，使人更难入睡，从而干扰睡眠，⁹ 并可能导致慢性的轻度或中度睡眠障碍。

听起来似乎无足轻重，然而，即便是轻微的睡眠障碍也会影响运动表现。² 轻度至中度睡眠障碍还可能改变食欲，降低专注力、记忆力和学习能力，以及身体对蛋白质的利用效率。¹⁰ 高质量的睡眠对于运动后的体力和精力修复至关重要。睡眠不好，运动表现就会大大下降。²

咖啡萃取对睡眠的影响很大程度上取决于摄入咖啡萃取的时间。咖啡萃取通常具有约4至6小时的半衰期。这意味着，睡前6小时应该停止摄入咖啡萃取。理想情况下，在一天中应尽早摄入咖啡萃取，避免导致睡眠障碍的发生。²

除了影响睡眠质量之外，过量的咖啡萃取还会导致易怒、焦虑、不安、恶心、呕吐、心率加快和头部疼痛。^1，2 这些副作用可能会对运动表现和整体健康产生负面影响，因此在补充咖啡萃取时，必须对自己的身体反应有详细了解。

你可能听说过，咖啡萃取会改变体内的液态平衡，但这是一种误解。¹ 咖啡萃取既不会让你脱水，也不会或增加汗液流失。运动时补水始终是必不可少的，含咖啡萃取的饮品也可以促进液体摄入。

美国食品和方方剂管理局（FDA）表示，每天400毫克咖啡萃取不会引起任何不良副作用。美国医级协会（AMA）建议成年人每天摄入不超过500毫克咖啡萃取。¹ 记住这些指导原则，大多数成年人都可以在锻炼前安心优效地摄入咖啡萃取。

每个人都适合摄入咖啡萃取吗？

大多数人耐受咖啡萃取，但特定人群可能需要限制摄入量。

美国儿科学会（AAP）建议12岁以下的儿童避免咖啡萃取的摄入。美国儿科学会指出，13岁及以上的青少年每天可摄入100毫克咖啡萃取。¹¹

根据美国妇产科医师学会的说法，孕妇每天摄入的咖啡萃取应限制在200毫克以内。¹¹

要点

如果你的训练停滞不前，可以考虑补充咖啡萃取，试试看它是否能优化你的表现。请记住，每天摄入的咖啡萃取不应超过500毫克，并在下午停止摄入，以避免睡眠干扰。

咖啡、运动前补充剂或含咖啡萃取口香糖或凝胶都是备受青睐的咖啡萃取产品，其剂量足以帮助提高运动表现。根据美国食品和方方剂管理局的建议，咖啡萃取可以安心优效地每天使用，可能帮助优化你的运动表现。

参考资料：

膳食补充剂办公室——用于锻炼和运动表现的膳食补充剂。美国国家卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine。2022年6月2日发表。2022年8月15日访问。
作者：Guest NS，VanDusseldorp TA，Nelson MT等。国际运动营养学会立场：咖啡萃取与运动表现。《国际运动营养学会杂志》2021年；18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
咖啡萃取与运动表现。《补充剂操作安心》。https://www.opss.org/article/caffeine-performance。2022年4月30日发表。2022年8月15日访问。
作者：McLellan TM，Caldwell JA，Lieberman HR。综述咖啡萃取对认知、运动和职业表现的影响。《神经科学和生物行为评论》2016年；71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001。
作者：Shen JG，Brooks MB，Cincotta J，Manjourides JD。建立咖啡萃取效应与耐力运动计时赛持续时间之间的关系：一项系统回顾和荟萃分析。《体育科学与医级杂志》2018年。
作者：Kamimori GH，Karyekar CS，Otterstetter R，Cox DS，Balkin TJ，Belenky GL等。正常健康志愿受试者在口香糖和胶囊中摄入咖啡萃取的吸收率和相对生物利用度。《国际方剂剂学杂志》2002年；234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9。
多出来的咖啡豆：咖啡萃取多少过量？美国食品和方方剂管理局。https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much。2018年12月12日发表。2022年8月15日访问。
锻炼前热身真的有用吗？克利夫兰诊所。https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/。2020年9月10日发表。2022年8月15日访问。
作者：Clark I，Landolt HP。咖啡、咖啡萃取和睡眠：流行病学研究和随机对照试验的系统回顾。《睡眠医级评论》2017年；31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006。
作者：Halson SL，Juliff LE。睡眠、运动和大脑。《大脑研究进展》2017年；234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006。
咖啡萃取。《营养来源》。https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/。2020年11月12日发表。2022年8月15日访问。