辣木的健康益处及简易食谱

什么是辣木？

Moringa oleifera （辣木）是一种生长迅速的落叶乔木，原产于印度和东南亚。辣木因其耐旱性而著称，也被称作鼓槌树、奇迹树和长寿树。这种树的许多部分都可以食用，包括树叶、绿色果实或豆荚、芳香的花朵，甚至是幼嫩的种子和根茎。辣木作为一种促进健康的食品已有悠久的历史，现在已作为一种粮食作物广泛种植。

辣木的营养

辣木叶粉作为超级食品型膳食补充剂，受到了高度评价。辣木叶粉富含维生素、矿物质和其他营养素，还包括多种对健康有益的植物化学物质。^1,2 

一杯切碎的新鲜辣木树叶可提供：

• 蛋白质：2克
• 维生素A（来自β-胡萝卜素）：每日推荐摄入量的9%
• 核黄素（B2）：每日推荐摄入量的11%
• 维生素B6：每日推荐摄入量的19%
• 维生素C：每日推荐摄入量的12%
• 铁：每日推荐摄入量的11%
• 镁：每日推荐摄入量的8%

辣木对健康的益处

辣木粉因其多种营养特性而成为人们喜爱的健康食品。这种植物含有异常丰富的维生素A、维生素B和维生素C、钾、铁、镁、钙和锌。这些高含量的营养素有助于培养坚韧有光泽的头发和健康的骨骼。

辣木也含有引人注目的抗坏血酸和其他抗氧物质。这些抗氧剂有助于防止自由基的损害，它们抵抗氧应激的能力可以减少全身的炎性反应。

在印度和非洲，人们常用辣木叶粉来加强食品的营养价值，通常在烘焙食品中将10%的小麦粉替换为辣木叶粉。⁵

可能有助于防御氧化

辣木叶粉因其丰富的营养和植物化学成分而受到推崇，这些成分也是人们补充辣木产品的主要原因。^1-3 

辣木叶粉富含多种对健康有益的抗氧物质，这些包括多酚、黄酮类化合物、类胡萝卜素和葡萄糖苷酸盐，都是绿色超级食品中特有的成分。后者主要存在于结球甘蓝（黄花菜或结球甘蓝属）的蔬菜家族中。

辣木和卷心菜都属于植物界的十字花科。有意思的是，辣木也被人们称作辣根树，这是因为其根部的风味与十字花科的辣根植物相似。辣木葡萄苷酸盐与卷心菜科的葡萄苷酸盐（如萝卜硫素和吲哚-3-甲醇）不同，但它们具有许多相似的健康益处，以及一些独特的逆龄效果。⁶ 

对母乳喂养的益处

研究表明，在女性的怀孕和哺乳期间，辣木叶粉可能是一种重要的营养补充品。研究人员回顾了12项针对孕妇和哺乳期妇女的研究，发现辣木对提高母亲的铁质和红细胞水平以及乳汁分泌可能有积极作用。⁴ 研究还显示，辣木可能有助于婴儿的成长发育以及降低出生后六个月内的疾病发生率。

辣木对更年期的益处

在一项针对更年期妇女的双盲研究中，研究结果表明，连续三个月每天摄入7克辣木叶粉的妇女，其血液中的抗氧剂水平显著提升。10 具体而言，摄入辣木叶粉后，谷胱甘肽过氧化物酶的水平提高了18%，超氧化物歧化酶提高了10.4%，同时丙二醛这一氧化应激标志物降低了16.3%。

辣木对血糖和胆固醇的益处

补充辣木叶粉还能使空腹血糖水平降低13.5%，血红蛋白水平提高17.5%。在一项安慰剂对照的人体研究中，研究人员发现食用辣木叶（120克熟叶）对血压有积极影响。¹¹

研究还表明，辣木叶含有的成分具备缓解炎性反应作用，能够支持肝脏并促进伤口愈合。在动物和人体进行的研究也表明，辣木可能有助于维持正常的胆固醇水平。^1-3,7-9 

如何增加辣木的摄入量

辣木叶粉具有多种用途，可以轻松搭配冰沙、拿铁、茶、酸奶等食品食用。这里有几种食谱，可以为您提供一些食用辣木的方法。

辣木拿铁配方 

食材：

• 1 1/2杯有机椰奶或杏仁奶
• 1 1/2茶匙辣木叶粉
• 1 1/2茶匙蜂蜜或阿洛糖

做法：

1. 将辣木叶粉和蜂蜜或阿洛糖放入杯中。搅拌均匀，直至完全混合。
2. 在平底锅中稍微加热一下椰奶或杏仁奶。
3. 将少量牛奶倒入蜂蜜或阿洛酮糖和辣木混合物中，搅拌均匀。
4. 轻轻加入剩余的奶。
5. 搅拌均匀后即可享用。

辣木酸橙派

酸橙派天然呈现翠绿色，并散发着淡淡的草本香气，因此是用来增加辣木摄入量的一个理想选择。这款食谱大量使用了坚果、辣木、牛油果和青柠，为经典的酸橙派注入了更丰富的营养。它无乳制品、无糖，富含植物脂肪，因此非常适合素食主义者或低碳水化合物饮食者。这个食谱的一个重要优势是不需要烘焙，几分钟内就能做好。

食材：

• 1½杯腰果
• 2杯山核桃
• ¼杯干椰丝
• 1杯椰枣
• 2茶匙辣木粉
• 3个酸橙，榨汁
• 1个牛油果
• ½杯椰子奶油
• ¼杯融化的椰子油
• ⅓杯蜂蜜、枫糖浆或龙舌兰糖浆

做法：

1. 将腰果加水浸泡一夜。
2. 将山核桃放入料理机中，搅拌至呈碎屑状。
3. 加入椰枣和椰干，继续搅拌，直至形成面团状。
4. 将面团平铺在9英寸蛋糕盘的底部。
5. 将浸泡过的腰果和其余配料放入料理机中搅拌，直至形成光滑细腻的混合物。
6. 将馅料轻轻倒在面皮上。
7. 将酸橙派冷冻几小时，直到达到坚硬的稠度。
8. 解冻15分钟后即可享用。根据这款派的大小，它可以供8至12人享用。

辣木肉丸食谱

辣木的用途不仅限于烘焙。因为它散发着淡淡的香气，所以它也是美食佳肴中的理想调味品。这款辣木肉丸的食谱富含各种健康的草本植物和调味料，既能提升美味又能增加营养价值。肉丸可以放在意大利面或汤中食用，也可以单独享用。

食材：

• 1杯杏仁奶
• 4枚鸡蛋
• 1杯奶酪
• 1⅓杯杏仁粉
• 4瓣大蒜切碎
• 1个洋葱切碎
• 2茶匙海盐
• ½茶匙胡椒
• 1茶匙干牛至
• 2茶匙干罗勒
• 2茶匙辣木粉
• 1茶匙姜黄粉
• 2磅碎牛肉、火鸡肉、猪肉或鸡肉

做法：

1. 将烤箱预热至176摄氏度，在烤盘上铺上羊皮纸。
2. 在一个大碗中加入杏仁奶和鸡蛋搅拌均匀。
3. 将除肉末外的所有配料放入碗中，充分搅拌均匀。
4. 用干净的手将肉末与混合物轻轻混合。
5. 捏成直径约5厘米的肉丸。用饼干勺可以帮助形成大小相等的肉丸。
6. 放入烤盘，在预热好的烤箱中烤30分钟。
7. 从烤盘中取出，可与意大利面、三明治或其他美味菜肴一起享用。此食谱根据肉丸的大小，大概可以制作二十几个肉丸。

参考资料：

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.