阻力训练的最佳食物和补品

作者：Joshua Nackenson医生

对于阻力训练的饮食和补充剂">补充剂">补充剂，有很多的误解。我应该吃多少某种类的食物？什么时候是摄入蛋白质">蛋白质">蛋白质">蛋白质">蛋白质">蛋白质的最佳时间？我什么时候应该服用某些补充剂？请记住，这是一个人们花费多年时间研究的复杂主题；本文将作一个非常基本的概述，以澄清一些与阻力训练饮食和补充剂有关的常见问题。

营养：基础

要阻力训练获得最大的成果，涉及很多因素：训练计划和連贯性、营养、恢复、补充等。谈到营养和补充，可视营养为基础，而补充就只是补充而已，可以说是锦上添花。

有三种宏量营养素（营养素组）：碳水化合物">碳水化合物">碳水化合物、蛋白质和脂肪。这个讨论将主要集中在碳水化合物和蛋白质上，因为脂肪虽然不可或缺，但对于表现并没有太大的作用（假设分量不是极低）。作为一般经验法则，你的大部分营养都应该是来自天然食物来源。

碳水化合物

碳水化合物主要是作为身体的燃料来源，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。一些例子包括水果、土豆和意大利面。当进行多次高重复组时，有可能会开始消耗肌肉糖原储存量。此外，我们从耐力运动的广泛研究中得知，每日摄入更多的碳水化合物，可以帮助补充碳水化合物储存量。尽管理论上摄入较多的碳水化合物是有好处的，但许多人建议专为阻力训练而提高碳水化合物摄入量（3克/公斤至7克/公斤），这一点在科学文献中并无强而有力的证据支持。实际上，碳水化合物摄入量是视乎個人而定的── 例如，同时进行耐力训练和力量训练的人可以从更高的摄入量中获益。

蛋白质

蛋白质由氨基酸构成，是人体几乎所有部分（皮肤、肌肉、骨骼等）的主要组成物质。蛋白质与碳水化合物或脂肪不同，不会“储存”在体内备用。蛋白质来源的一些例子包括肉类、牛奶、酸奶、鸡蛋以及扁豆和豆类。幸运的是，与碳水化合物的研究不一样，科学文献对蛋白质摄入的建议有更强的共识。要尽量利用这种关键营养成分时，每日摄入量约为2克/公斤，这对绝大部分的人来说都是足夠的。3虽然传统的说法是必须在锻炼后摄入蛋白质，但在锻炼前抑或锻炼后摄入蛋白质似乎没有任何有意义的差异。最重要的因素是确保每日的蛋白质摄取量。

补充剂

如果考虑以补充剂改善在健身房的表现和身体成分，重要的是要切合实际。要达成这些目标的关键，是有规律的训练计划和有充足蛋白质的均衡饮食。补充剂不会让你在一夜之间成为绿巨人，而如果你没有在健身房锻炼足夠时间，肌肉肯定不会增长。

蛋白质

蛋白质可以通过粉末和蛋白条补充。最常见的粉末是乳清蛋白（牛奶制造），不过也有来自其他食材的粉末，如大豆或豌豆。在选择蛋白质粉末时，理想的是每份应含有至少2克亮氨酸（一种氨基酸）。酪蛋白是另一种形式的蛋白粉，吸收得更慢，通常建议在睡前食用，但最近的一项研究表明，在早上或晚上食用没有分别。

肌酸

最普遍的肌酸补充剂是一水肌酸。它在运动过程中帮助补充肌肉细胞内的能量。一水肌酸有非常充足的研究，可安全而有效地改善力量和身体成分。典型的剂量是5克/天（每天），但要大约1个月才开始看到效果。如果你想早点看到效果，可尝试“冲击期”，即在5-7天内服用0.3克/公斤。有关肌酸的更多信息请参阅。

咖啡因

咖啡因是一种强大的兴奋剂，天然存在于咖啡、茶和巧克力中。咖啡因已被证明能够急剧增加力气（发力的能力，即卧推1下的最大重量）和力量（快速发力的能力，即纵跳）。比起下半身运动，似乎在上半身运动中更能看到咖啡因的影响。8经过研究的剂量范围从<1克/公斤至7克/公斤，在运动的大约45-60分钟前摄入。如果你并非经常摄取咖啡因，那就先从100毫克（大致相当于一杯标准咖啡中的含量）开始，然后逐渐增加。请记住，大多数研究发现剂量为> 3毫克/公斤时，表现有所改善。由于咖啡因是一种兴奋剂，大多数人在傍晚或晚上都会避免摄入，因为它会影响睡眠。使用咖啡因粉时要小心，因为有些浓度非常高，过度摄入咖啡因可导致中毒甚至死亡。

β-丙氨酸

β-丙氨酸（BA）是不一定要通过饮食摄取的氨基酸。BA增加肌肉的肌肽含量，肌肽的作用是在剧烈运动期间缓冲肌肉的酸性环境。当以每天4-6克的剂量补充时，它可以为持续约1-4分钟的运动带来些许的表现改善。9如果你的阻力训练组通常少于1分钟，你或许不会有太多得益；如果你在训练中做较多的延长组或连续组，你可能会以从这种补充剂获益。最常见的副作用是嘴巴周围有刺痛感，可以在一天內分次摄入较小剂量（0.8-1克/剂），以减轻此副作用。

瓜氨酸苹果酸

瓜氨酸苹果酸（CM）是由非必需氨基酸左旋瓜氨酸和苹果酸盐（来自苹果酸）组合的补充剂。虽然在研究方面比不上其他补充剂，但有一些新科学信息显示，在进行练到极限次数的強烈运动期间，于举重的大约1小时前补充8克CM，可以略为提高次数。

除了有规律的训练，适当的营养和补充剂肯定有助于优化你在健身房的成果。现在就去那里，实现你的目标！

参考文献：

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
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3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
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7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
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