8种保护皮肤免受夏日阳光伤害的补充剂

多样性使世界变得美丽！广泛的遗传、文化、习俗、语言和区域景观，赋予人类其独特性。其中一个最显著的特征就是存在地球上的多种肤色，从极黑到极白，以及介于两者之间的所有肤色。

一个人的肤色会对整体健康和外观有影响，包括细纹和皱纹、晒伤、甚至癌症的风险等。在白种人中，皮肤癌是恶性肿瘤的主要类型之一，而肤色较深（皮肤黑色素含量较高）的人，具有抵抗紫外线的“天然屏障”，有助于防止过度日晒的损害。

防晒霜经常被用来帮助防止晒伤，包括皮肤科医生在内的许多人都认为这可以预防皮肤癌。最近的研究显示并非如此。于2018年在《欧洲皮肤病学期刊》刊出的一项荟萃分析，查看了共有超过313000名受试者的29项研究，得出结论认为定期使用防晒霜并不能预防皮肤癌。但要注意，防晒霜确实可以防止晒伤，晒伤可以是痛楚的。另外，富含抗氧化剂的饮食可用于预防所有类型的癌症，包括皮肤癌。

皮肤科医生使用菲氏量表，將肤色分类为6种，从I型到VI型：

• I型 – 总是晒伤，从不晒黑（非常白皙；金色或红色头发；蓝色眼睛；有雀斑）
• II型 – 经常晒伤，可以晒黑少许（白皙；金色或红色头发；蓝色、绿色或淡褐色眼睛）
• III型 – 有时轻度晒伤，可均匀晒黑（乳白色；任何头发或眼睛颜色）
• IV型 – 最低限度晒伤，总是晒黑（中度棕色）
• V型 – 很少晒伤，很容易晒黑（深棕色）
• VI型 – 从不晒伤，必然晒黑（深棕色至最深棕色）

有证据显示，增加在阳光下的时间，会增加患上非黑色素瘤皮肤癌的风险。有日晒损伤的人可能会出现皮肤变化，其中一些被称为光化性角化病，这是可能会发展成基底细胞和鳞状细胞皮肤癌的癌前病变。从理论上来说，因为有受到“保护”的错觉，使用防晒霜的人在阳光下度过的时间可能比没有使用的人为多。这或者可以解释为什么使用防晒霜可能无法预防皮肤癌。

富含抗氧化剂和类胡萝卜素的饮食可能会有所帮助

2017年，我和妻子前往墨西哥的科苏梅尔。我对自己进行了一项研究：在那里逗留的一周内，我选择不在我的橄榄色皮肤（菲氏量表4型）上涂防晒霜。我吃的早餐纯粹是西瓜、哈密瓜、猕猴桃、草莓、香蕉、芒果、酸奶和绿色果汁。那星期我至少吃了3次鲜鱼。令我惊讶的是，尽管我没有涂防晒霜，还花了很多时间去浮潜、潜水和在游泳池游泳，但我没有晒伤，不过我有晒黑。在我的其他旅行中，我通常会有轻度晒伤，这次却与别不同。这也许与我进食的食物和肤色有关。肤色较浅的人未必会有这样的效果。

有助于保护皮肤的食物：

• 浆果（抗氧化物质含量丰富）
• 哈密瓜（维生素C含量丰富）
• 胡萝卜（类胡萝卜素含量丰富）
• 绿色蔬果汁（抗氧化物质含量丰富）
• 羽衣甘蓝（类胡萝卜素含量丰富）
• 猕猴桃（维生素C含量丰富）
• 芒果（富含维生素C含量丰富）
• 橙（维生素C含量丰富）
• 辣椒（类胡萝卜素含量丰富）
• 南瓜（类胡萝卜素含量丰富）
• 菠菜（类胡萝卜素含量丰富）
• 西红柿（类胡萝卜素含量丰富）
• 西瓜（抗氧化物质含量丰富）

一些有许多人服用的补充剂，已有研究证明对皮肤健康有益。

虾青素

虾青素是一种橙红色的类胡萝卜素，主要存在于海鲜中，如鲑鱼、虾、磷虾、甲壳类动物、酵母和某些藻类。鲑鱼、螃蟹和龙虾的红色就是来自虾青素。2011年的一项研究讨论了虾青素的皮肤保护效果，而2013年的一项研究也显示，如果定期服用这种抗氧化剂，可帮助预防皮肤癌。建议剂量：按照标签上的指示。

左旋肉碱   

左旋肉碱是一种氨基酸，可帮助身体将脂肪酸输送到线粒体中，线粒体就有如细胞的发电厂。心脏病患者和纤维肌痛患者常会服用左旋肉碱，以帮助改善肌肉健康。根据动物研究，它还可以保护皮肤免受UV-A损伤。

胶原蛋白

研究显示，补充胶原蛋白对皮肤有很多好处。口服胶原蛋白补充剂可以帮助减少橘皮组织">减少橘皮组织和皱纹，也可能有助于促进头发和指甲的生长。据估计，在我们30多岁的时候，身体开始每年损失约1%的胶原蛋白。

减少橘皮组织

橘皮组织是多年以来人们一直试图逆转的一种疾病。2015年一项双盲安慰剂对照研究得出结论：“......口服BCP（生物活性胶原蛋白肽）的长期治疗可改善橘皮组织，对皮肤健康有正面影响”。在这项研究中，女性服用胶原蛋白至少六个月。改善最早在三个月后就开始显现。

面部皱纹减少

根据《衰老临床干预》上的一项2014年研究显示，补充胶原蛋白有助于减少皮肤皱纹。此外，2014年的一项双盲安慰剂对照研究显示，与服用安慰剂丸的患者相比，在八周内每天服用2500毫克胶原蛋白的受试者，皮肤弹性得到改善。2012年的另一项研究显示，服用1000毫克胶原蛋白12周后，皱纹和干燥状况有所改善。

《食品与农业科学期刊》上的一项2016年研究得出结论，口服胶原蛋白的使用“导致面部皮肤状况获得更多改善，包括面部皮肤水分、弹性、皱纹和粗糙”。

胶原蛋白可以防止皮肤老化吗？ 2008年的一项研究得出结论：“......胶原蛋白肽作为膳食补充剂，对于抑制UV-B引起的皮肤损伤和老化是有裨益的”。《美容皮肤学期刊》上的一项2015年研究也报告了口服胶原蛋白补充剂的类似结果。研究人员得出结论，补充胶原蛋白可减少皮肤老化。换句话说，补充胶原蛋白可能有助于保持外貌更加年轻。建议剂量：按照标签上的指示。

Omega-3鱼油

Omega-3鱼油被认为不但对心脏有益，而且根据研究，也可能具有抗皮肤癌作用。Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。《营养学期刊》上的一项2014年研究显示，大多数美国人并没有摄入足够的必需omega-3油。欧洲、俄罗斯和亚洲的其他国家也有同样的风险，特别是很少吃omega-3含量丰富的食物的人。这些食物包括鱼类（鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼是含量最丰富的）、核桃、芡欧鼠尾草籽、亚麻籽、大麻籽和纳豆。

《临床医学期刊》上的一项2016年研究得出结论，有大量证据显示补充omega-3脂肪酸有助于减少基底细胞和鳞状细胞皮肤癌（对黑色素瘤皮肤癌则没有影响）。一项2006年的研究显示了类似的好处。建议剂量：每天最多两次，每次1000毫克。

松树皮提取物

松树皮提取物或碧萝芷有助于保护皮肤，同时可帮助身体重建组织。如口服或涂抹于面部，其强大的抗氧化能力可帮助防止阳光紫外线的伤害。其抗氧化特性有助于保护胶原蛋白和弹性组织免受氧化损伤，氧化损伤是皮肤老化的主要原因。建议剂量：口服补充剂時，按照标签上的指示。外用碧萝芷时，按照标签上的指示直接涂抹于皮肤上。

维生素B3（烟酰胺）

烟酰胺在修复皮肤损伤方面起着重要作用。2017年的一项研究显示，定期摄入维生素B3可降低发生光化性角化病的风险，光化性角化病是皮肤癌前期病变。2010年的一项研究也显示维生素B3有保护皮肤的益处。

建议剂量：按照标签上的指示（注意：有些人可能会出现皮肤潮红）。

维生素C

维生素C，即抗坏血酸，是被研究得最多的维生素之一。维生素C是水溶性的，换言之，体内任何多余的维生素都会随着尿液被排出体外。维生素C是强效抗氧化剂，见于多种新鲜水果和蔬菜中，包括：

• 番石榴
• 番木瓜
• 胡椒
• 奇异果
• 橙
• 草莓
• 菠萝
• 西兰花
• 卷心菜

食用富含维生素C的饮食，是尽量利用这种重要抗氧化剂的好方法。口服维生素C对皮肤还有许多益处。一项2018年的研究显示，维生素C与胶原蛋白一起口服，仅在12周后就显著改善了皮肤健康状况。此外，根据研究，将维生素C直接涂抹于面部和身体其他部位，可帮助保护皮肤免受阳光损伤。建议口服剂量：每天两次，每次1000毫克。外用维生素C时，按照标签上的指示。

维生素E

1996年的一项研究显示，同时服用维生素C和1000 IU维生素E，可以帮助预防晒伤。许多人也使用外用维生素E来帮助保持皮肤健康。

阿司匹林   

阿司匹林来自植物，从技术上来说是一种药物。有心脏病发作和中风风险的人每天会服用81至162毫克这种非处方药，以帮助预防这些疾病。阿司匹林是最古老的药物之一，它的使用可追溯到2000多年前，当时它是从柳树皮中提取的。《皮肤学研究期刊》上的一项2015年荟萃分析（查看了9项研究的数据）显示，与非阿司匹林使用者相比，阿司匹林定期使用者患鳞状细胞皮肤癌的可能性降低18%。2016年的一项研究也显示，阿司匹林可能有助于预防基底细胞癌。要询问医生你是否适合每天服用阿司匹林，因为一些日常使用者也可能有发生胃溃疡的风险。50岁以上的人往往比50岁以下的人受益更多。

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