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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
据估计， 85% 更年期女性受相关症状影响，让她們深受困扰，甚至身边的人也痛苦不堪。更为复杂的是，更年期往往伴随着其他中年压力因素，如离婚、职业变化、空巢综合症，以及需要照顾年迈的父母。
更年期不能避免。这是人生的必经阶段，甚至可以令人感到自由自在。
您可以通过服用补充剂和改变生活方式，来控制和缓解更年期症状。主动采取措施来支持您的身体，可以令您更自主自立，并随着年龄的增长，帮助优化您的健康和福祉。
常见的更年期症状包括潮热和发冷、情绪变化和焦虑、疲劳、失眠、记忆力问题、注意力不集中、女性私密部位干燥、痤疮、头发和骨骼变薄、体重增加、乳房疼痛和性趣降低。
许多女性害怕更年期，甚至将之视为紧急医学情况、疾病或灾难。但就像青春期一样，这是一个正常、自然的过渡期，随着女性年龄增长而发生。仅有的例外是人工停經。这是由于某些恶性细胞变异修复和某些自身免疫性疾病，而导致卵巢被手术切除。
更年期被定义为月经自然结束和停止发生的时间。
更年期也称为停經期，通常发生在 49 至 52 岁之间。大约 5% 的女性在 40 岁出头经历更年期，而1% 的女性在 40 岁之前经历早发性更年期。
遗传（即您的母亲何时进入更年期）、整体健康状况和生活方式（吸烟者往往比不吸烟者更早进入更年期）可以帮助确定更年期自然发生的时间。
近更年期的字面意思是“更年期左右”，是指月经周期变得不规律的过渡时期。您可能会在一个月内经历很大的月经量，然后在下一个月停止月经。它通常在更年期 4-10 年前开始（即刚踏进40岁至40几岁），而往往由与更年期相关的身体症状发出信号。
更年期后期是指女性已经过了一年而没有任何月经。当您停经时，由于荷尔蒙变化、衰老过程或中年压力，您可能仍会经历一些与更年期相关的症状。
与更年期相关的症状和生理变化，是由于身体性荷尔蒙平衡的变化所引发。卵巢停止每月排卵，而动情素和孕荷尔蒙水平亦开始波动。动情素水平偏高可导致大量出血和乳房胀痛。水平偏低則可引发潮热、盗汗、骨质流失、头部疼痛和失眠。
虽然荷尔蒙替代疗法 (HRT) 一直是修复更年期症状的主要方法，但它伴随着健康风险，因此许多女性不能或选择不使用它。
据估计，超过一半的女性使用补充和替代药品来处理她们的症状，而60% 的人认为这些是缓解症状的有效方法。替代方法包括身心技巧（冥想、芳香疗法和瑜伽）、全身疗法（针灸、反射疗法和顺势疗法）和补充剂（维生素、草本和矿物质）。
冥想对身体的益处：了解更多。
以下是一些可能有助于缓解更年期症状的补充剂。
褪黑素是松果腺自然产生的一种荷尔蒙，有助于调节睡眠-觉醒周期。由于失眠是一种常见的更年期症状，而褪黑素会随着年龄增长而下降，服用它可能有助于优化睡眠质量。
褪黑素不仅可以帮助您入睡，一项小型研究还发现，与对照组相比，服用 3 毫克褪黑素的女性，有助优化更年期相关的身体症状。该研究还发现，补充褪黑素可能有助于防止骨质流失，不过还需要更多的研究。
此外，一项研究发现，近更年期妇女补充 3毫克褪黑素 6 个月后，甲状腺功能和与更年期相关的抑郁症状皆获得显着优化。
在近更年期，动情素水平降低可能对骨骼健康产生负面影响。为了保护您的骨骼，摄取适量的某些维生素和矿物质十分重要，尤其是钙和维生素 D。
对于 18 至 50 岁的女性，钙的建议摄取量为每天 1,000 毫克。50 岁以后，建议摄取量增加到 1,200 毫克。您可以从食物或补充剂中获取钙，也可以双管齐下。钙存在于乳制品和豆制品、强化饮品、鱼（沙丁鱼等带骨的鱼）和绿叶蔬菜中。
无论您的钙是来自食物还是补充剂，获取足够维生素 D 以支持钙的吸收都十分重要。阳光是维生素 D 的天然来源，但许多人得不到足够的阳光，尤其是皮肤黝黑和居住在北方的人。美国医级研究所建议的平均每日摄入量为 400-800 IU，但一些研究建议摄取更高的1000-4000 IU的安心上限水平。
促进骨骼健康的其他重要营养素包括维生素C、维生素K、钾以及镁。要获得足够的分量，请多吃植物性食物（尤其是水果、蔬菜和豆类）。您也可能还想服用适合您年龄和性别的优质复合维生素，以确保您的营养基础得到保障。研究还表明，每天服用 5 克胶原 蛋白肽，可能会增加更年期后期女性的骨质密度。
运动是增加骨质密度和肌肉质量的另一种好方法；由于动情素水平下降，骨密度和肌肉质量往往会下降。为了进一步支持您的肌肉质量，请确保摄入足够的蛋白质。50 岁以上女性的蛋白质建议摄取量较年轻女性为高：每公斤体重 1 至 1.5 克（1 公斤 = 2.2 磅）。应以每餐摄取20-25克为目标。
几个世纪以来，女性一直使用传统草本来控制更年期相关症状，修复从抑郁、焦虑、失眠到经前综合症等各种疾病。支持睡眠和减少焦虑的一些特流行的草本包括缬草、薰衣花草、西番莲以及洋甘菊。
草本和其他植物与我们的身体一起产生作用，以促进愈合，并且比起药品更温和。它们可以作为药丸、酊剂或茶服用。有些可以加入冰沙、汤和炖菜等食物中。值得注意的是，草本的效力可能很强大，因此极好与您的医生讨论您正在服用的草本。许多医生也会提供补充和综合护理。
以下是一些可能对控制更年期症状有效的其他草本。
对于修复更年期，其中一种特流行和研究特广泛的草本是黑升麻。它首先由美洲原住民使用，因为被用作驱虫剂，所以也被称为“驱虫草”。植物的根在秋天收成，以新鲜或晒干的形作为药学使用。该植物含有影响免疫和神经系统的化学物质，也可能有助于调节动情素。
尽管需要进行更多研究，但一项随机临床试验将黑升麻提取物结合贯叶连翘（更多内容见下文）与安慰剂进行比较，发现修复组的更年期评定量表分数减少了一半，而安慰剂组只减少了19%。与安慰剂组相比，修复组的抑郁症状也有显着优化。
贯叶连翘是一种野生植物，几个世纪以来一直被用于促进心理健康。在欧洲，它用于修复抑郁症，也作为膳食补充剂出售。
一项研究观察连续12 周每天服用 3 次贯叶连翘的效果，发现这种草本显著优化了抱怨更年期症状的女性的心理和身心症状。另一项研究发现，与对照组相比，接受贯叶连翘修复的女性，在更年期的生活质量明显更好，睡眠问题也较少。此外，服用贯叶连翘的女性潮热也较少。
作为更年期症状动情素疗法的天然替代品，野生山药是一种块茎，几个世纪以来一直用于传统中药，以修复与更年期相关的症状。它通常包含在乳霜中。野生山药含有一种名为薯蓣皂苷配基的化学物质，可以在实验室中转化为各种类固醇，包括动情素。虽然身体似乎不会将野山药转化为动情素，但这种植物可能含有其他具有动情素作用的化学物质。
虽然需要更多的研究来证明其有效性，但一项对50 名每天服用12 毫克紫山药的女性进行的随机临床试验指出，她们的更年期症状（主要是心理症状）与对照组相比有显着优化。
文无是胡萝卜和芹菜家族的一员，也是一种主要的中草本材，经常被用来加强免疫系统和减少炎性反应。它通常被称为“妇科人参”。它被用作平衡女性荷尔蒙系统和修复经痛和更年期症状。
关于文无对更年期症状影响的研究喜忧参半，一些研究显示其益处，但另一些研究则发现没有显着优化。一项为期 3 个月的随机对照试验，将文无结合洋甘菊与安慰剂组进行比较，发现 90-96% 服用该疗法的女性报称，潮热的频率和强度在临床上获得显著优化。
一项为期 12 周的随机临床试验发现，服用文无与黑升麻、奶蓟草、红三叶草、西洋参以及圣洁莓的女性，潮热和盗汗症状明显减少。需要更多研究来确定文无本身是否有益。值得注意的是，服用文无须有安心预防措施，因为它可能与药品和其他草本产生相互作用。
原产于秘鲁安第斯山脉的玛卡，是一种十字花科蔬菜，属于芥菜科家族成员。在传统医级中，它的根用于增加生育能力和性趣。它具有浓郁的泥土味，常用于秘鲁的烹饪之中。玛卡富含维生素C、铜和铁，也可以作为粉末形式的补充剂服用，可以添加到冰沙和其他菜肴中。
一项随机临床试验的综述，对玛卡修复更年期症状与安慰剂组进行比较，为其效能提供了有利但有限的证据。动物研究表明，补充玛卡有可能预防更年期后期的骨质流失。
植物动情素是有可能平衡动情素水平的植物化合物。它们存在于多种植物中，包括大豆、红三叶草、亚麻籽和啤酒花。在日本，大豆食品是主食，女性更年期症状也明显较少。一项涵盖500 多项研究的综述所得出的结论是：“植物动情素似乎可以减少更年期女性潮热的频率，而且没有严重的副作用。”
了解每位女性经历的更年期都有所不同十分重要。有些人可以轻松过渡，有些人则苦苦挣扎。无论您正在经历什么，都要对自己保持轻松和温柔，并加倍注意自我健康。
特后，请听听 Christiane Northrup医生的建议。她所著的《更年期的智慧》一书中说：“更年期是令人兴奋的发展阶段—当您有意识地参与时，它极有可能在特深层次上，改变和重现健康我们的身体、思想和精神。”
参考文献：
