你中暑了吗？以下是判断和修复的方法

随着热浪迅速逼近，要确保身体有足够的水分，并要保护自己以免中暑。当身体处于较高的温度下时，会自然地出汗、将更多的血液带到皮肤表面，以作出自我保护，但这只能起到短时间的作用。

如果没有适当的预防措施，身体的降温机制可能会不堪重负，你可能会突然出现中暑症状，如头晕、恶心、冒冷汗、心跳加速、头部疼痛和肌肉痉挛。如果不予治理，中暑会变得更严重。

因此，随着越来越多的人在天气转暖之际开始户外活动，本文将探讨如何可以极好地防止中暑。你将会了解到，保持水分充足、饮用含有大量 电解质和 支链氨基酸（BCAA） 的液体可以如何帮助你。我们还将会谈到，适当地涂 抗晒霜 如何有助于防止中暑，以及穿什么样的衣服才能极好地保护自己，避免中暑。

‌‌‌‌中暑有哪些阶段？

当你处于高温下时，你的身体会以两种方式寻求缓解。首种是尽量找个凉快的地方以降温，第二种是开始出汗这种正常生理反应，以保持正常体温。当身体出汗时，血液会被带到靠近皮肤的小血管。

由于靠近皮肤的血液增加了，返回心脏的血液就减少，导致心率上升。如果接触高温和心率加快的情况持续，大脑可能得不到所需的供血，从而导致心率减慢或昏厥的感觉。

也可能会发生抽筋，因为汗液是由水和电解质（如钠和氯化物）组成的，它们促使汗腺释放水分。 电解质 还会驱动肌肉正常工作过程和其他身体过程。因此，当你在没有足够水分的情况下继续在阳光下活动时，特初可能感受到的影响就是抽筋，因为电解质和水分的流失会导致肌肉痉挛。

如果你仍然继续留在户外，无论是运动还是躺在阳光下，你的身体都要继续抵抗高温的影响。这会导致你身体的电解质低于正常水平，无法补充流失的水分。随着出汗持续、盐分耗减、继续接触阳光，身体的代偿能力将跟不上，中暑症状随而出现。

‌‌‌‌中暑症状

• 头晕
• 恶心
• 冒冷汗
• 心跳加速
• 头部疼痛
• 肌肉痉挛

‌‌‌‌喝水，保持水分充足

在夏季的几个月里，要留在阳光下时，保持水分充足是防止中暑的关键。但并非所有的饮品都是一样的。必须记住，某些饮品可能会使脱水加剧，尤其是在阳光下；所以当你在阳光下活动时，要明智地选择饮品。

避免含糖饮品和过量咖啡萃取

如果你正在运动而想补充水分，就不要喝果汁或汽水。这些饮品含有过多的糖，可能会使脱水感觉加剧，因为糖分会增加体内溶质的数量，导致身体要留住更多的水分。避免喝含有咖啡萃取、酒精的饮品和碳酸饮品，因为它们会导致尿量增加，使脱水状况更严重。

尝试运动饮品

如果你在阳光下锻炼超过40分钟，喝一杯含6%-8%碳水化合物的运动饮品吧。运动饮品含有足够份量的 电解质 （钠、钾和氯化物），有助于增加口渴感，使人會想喝更多液体，从而抵消因出汗而流失的液体量。另一个重要的关键是保持饮品清凉，因为这可以有更好的液体补充效果。

电解质是关键

根据研究，将电解质片 溶解在大量的水中饮用，也有助于优化体内的液体平衡。由于汗液是由水、钠和氯化物组成的，因此在阳光下运动时，必须补充在运动时流失的水分，以确保身体水分充足和维持电解质的平衡。保持适量的电解质也将有助于防止痉挛，如果只补充水，可能仍会发生痉挛症状。

要喝多少水以保持水分充足？

水就是生命。在夏天的几个月里，一杯清凉的水不仅有助于修复活力，还有提神作用。但保持水分充足所需的水量可能各有不同，取决于一个人的需求、年龄和活动水平。

 在阳光下不做任何活动的成年人，每消耗1千卡的能量就需要1毫升的水。

这意味着，如果你每天消耗大约2000千卡，你将需要大约2000毫升的水，相当于大约60盎司。如果你是一个活跃的成年人，在阳光下锻炼，你需要的水量将是每1千卡1.5毫升，而如果一天共消耗2000千卡能量，你需要的水量约为每天3000毫升或90盎司。

婴儿和儿童正在成长期间，因此他们对水的需求更高，为每1千卡1.5毫升（约每天3000毫升或90盎司）。老年人的体力活动可能会较少，但他们可能仍然需要较多的水分，尤其是在夏季。

因此，要避免中暑的一个主要症状──脱水，你要根据自己的年龄和活动水平喝足够的水。

‌‌‌‌补充支链氨基酸

脱水和中暑会损害你的表现或使你无法进行正常的活动。虽然水是保持水分的关键，但要在脱水时立即修复，水可能并非特合适的溶剂，尤其是在阳光下。 

许多运动饮品都提供水、电解质和碳水化合物，帮助你保持充足的水分，避免中暑。

蛋白质被添加到碳水化合物电解质运动饮品时，能以类似的方式补充水分，而效果更好。添加蛋白质（主要是 支链氨基酸的形式），可以帮助增加体液潴留，尤其是在脱水的情况下；甚至还可以有助于肌肉的修复和肌肉蛋白质的合成。因此，如果你在太阳下进行剧烈运动，可以考虑补充水和支链氨基酸，以帮助你更快地修复、更好地补充水分，以避免中暑。

‌‌‌‌用抗晒霜提供保护

如要在阳光下活动，请在出门的30分钟前涂上抗晒系数为15或更高的 抗晒霜 ，以保护自己。晒伤会影响身体的降温能力，可使你脱水。晒伤会导致更多的水分通过汗腺流失，虽然一开始并不明显，但如果没有抗晒霜的保护，可能会突然出现中暑症状。

在选择抗晒霜时，要寻找标签上写着“全谱”或“UVA/UVB防护”的抗晒霜，因为这些产品特能防御可能导致晒伤的有害射线。

如果你必须到户外去，请戴上宽边帽和太阳镜，穿上凉快的衣服，以保护自己免受阳光的伤害。穿着宽松、轻便的衣服，可以帮助你保持凉爽和干燥。相反地，穿太多的衣服或者紧身的衣服，会阻止身体降温，增加中暑的风险。

要点

在阳光下享受温暖的月份，要注意安心，防止中暑。喝大量的水来保持水分，而在运动时，考虑以运动饮品、 支链氨基酸和 电解质来补充所需。涂抹 抗晒霜 ，并穿上轻便的衣服以保持凉爽。特重要的是，不要操之过急。慢慢适应是防止身体突然变化和中暑的关键。

适用于常见夏季健康问题的5种补充品： 阅读更多内容。

参考文献：

1. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. Published 2019 Jul 17. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Pence J, Bloomer RJ. Impact of Nuun Electrolyte Tablets on Fluid Balance in Active Men and Women. Nutrients. 2020;12(10):3030. Published 2020 Oct 2. doi:10.3390/nu12103030
4. Székely M, Carletto L, Garami A. The pathophysiology of heat exposure. Temperature (Austin). 2015;2(4):452. Published 2015 May 27. doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Shultz, S. NFHS Handbook Heat Related Illness, Journal of Athletic Training: 35(2).
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. An amino acid-electrolyte beverage may increase cellular rehydration relative to carbohydrate-electrolyte and flavored water beverages. Nutr J. 2014;13:47. Published 2014 May 26. doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Tips for Preventing Heat-Related Illness. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. Published June 19, 2017. Accessed June 14, 2021.