欧米伽-3、维生素B和认知健康

人类大脑是一个极其精妙复杂的系统，需要多种营养成分来维持正常运作。智力、记忆力、行为表现和注意力都会受到适当的大脑营养 的影响。无论年龄，我们的营养状况都在决定我们的大脑是否良好运作中扮演着举足轻重的角色。 

医疗研究中的一个问题是执迷于确认单一因素的影响以及它们对人类健康的影响。当涉及到营养和大脑时，这种研究方针就成了愚蠢的方法。牛津大学的一项研究强调了要深入调查两种关键性大脑营养成分– 欧米伽-3脂肪酸和维生素B族 –之间相互作用、以及它们预防与年龄相关的智力下降的能力的重要性。

大脑营养 

大量的科学证据表明智力、记忆力、行为和注意力都受到适当的大脑营养的影响。然而， 在大多数情况下，这项研究都只考虑了个体因素而没有考虑到它们之间的相互作用。举例来说，156名有轻度认知功能障碍及较高患上痴呆和阿兹海默症风险的老年患者参与了牛津大学临床神经科学系在2014年进行的一项研究。患者被分为了两组：一组每日服用800微克的叶酸、20毫克的维生素B6、和500微克的维生素B12的补充剂;另一组服用安慰剂补充剂。 

在试验开始之前及试验进行期间，研究人员使用了核磁共振成像（MRI）来测量患者的大脑灰质萎缩水平。灰质萎缩（缩小）是阿兹海默症和其他形态的痴呆发展的迹象。 

当这项为期两年的研究完成时，研究人员们发现那些服用补充剂的患者的萎缩程度比安慰剂组少七倍。研究还发现那些灰质萎缩速度最快的人体内的同型半胱氨酸水平较高，而那些同型半胱氨酸水平较高的人最初从补充剂中获得了最大的益处。 

在他们的结论中，研究人员称：“我们的结果表明补充B族维生素可以减缓与阿兹海默症进程和认知下降密切相关的特定大脑区域的萎缩速度。” 

另一种有利于维持恰当大脑功能的重要营养因素是鱼肉和鱼油补充剂中含有的长链欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA 。欧米伽-3脂肪酸对大脑功能的重要性与它们在神经细胞细胞膜构成磷脂中所扮演的角色有关。研究表明EPA和DHA会影响:

• 脑细胞细胞膜的流动性。
• 神经递质合成。
• 神经递质结合。
• 信号传输。
• 分解血清素、肾上腺素、多巴胺、和去甲肾上腺素等神经递质的重要酶的活性。

临床研究将来源于鱼油的EPA+DHA补充剂用于各种精神状态的病人，包括注意缺陷障碍（ADD）和抑郁，并证实了补充剂对提高EPA+DHA水平的重要性。鱼油对于预防与年龄相关的智力下降和阿兹海默症也十分重要。 

增加维生素B的益处

尽管研究已经证实了维生素B补充剂和欧米伽-3脂肪酸可以帮助减缓有记忆力障碍的老年人的智力下降，这两种营养物质之间的相互作用却鲜有人研究。由牛津大学和阿联酋大学领导的一个国际团队发现，大脑中更高的欧米伽-3脂肪酸水平可以提高维生素B在轻度认知功能中的益处。 

该团队在牛津研究了超过250名轻度认知功能障碍（MCI）患者。MCI反映了在正常衰老的预期认知下降和更加严重的痴呆之间的中间阶段。患有轻度认知功能障碍的人们可能在记忆力、语言、思考和判断方面出现问题，但通常不会严重到在他们的日常生活和例行活动中引起重大问题的程度。 

轻度认知功能障碍可能会增加之后发展为阿兹海默症或其他痴呆的风险，但不是每一个患有MCI的人都会发展成痴呆。 

研究开始时，每个人都会拿到一套测试来测量他们的认知能力，并且接受了血液检查来确定他们血液中欧米伽-3脂肪酸、EPA和DHA的水平。参与者们被随机分为两个选择组，一组服用维生素B补充剂，另一组服用安慰剂药片，时长超过两年。他们的认知表现同时也被测量，测量结果会与研究开始时的基线结果相比较。 

研究人员们发现，对于那些EPA和DHA水平较低的人，B族维生素补充剂效果甚微。但是对于那些EPA和DHA基线水平高的人，B族维生素与安慰剂相比对预防认知功能下降十分有效。这些结果是革命性的，因为它们显示出了二者之间明显的相互作用，并表明了B族维生素只能减缓那些 EPA+DHA 水平较高的人的MCI大脑萎缩速率。 

研究团队目前正在设计一项研究来实际测试B族维生素和EPA+DHA的组合在减缓从MCI到阿兹海默症的转换中的作用。 

重要营养成分：

下面是一些人们必须知道的东西。药物对改善MCI没有效果。在一项由加拿大健康研究所药物功效和安全网络资助的一项系统性的审查中，人们使用了八个随机临床试验和3份同伴报告来评测各种“促认知药” (多奈哌齐[Aricept]、卡巴拉汀[Exelon]、加兰他敏[Razadyne]、或美金刚[Nemenda]) 对改善轻度认知功能损伤的安全性和效能。 

结果显示这些药物并没有改善MCI患者的认知或功能，而且与安慰剂相比引起副作用的风险更大，尤其是恶心、腹泻和呕吐。研究人员总结称“我们的试验结果不支持使用促认知药来治疗轻度认知功能障碍。” 

数项研究已表明大脑功能与营养状态直接相关，因此要增进大脑功能的关键因素是让大脑浸浴在“超级营养”中。更好的营养状态等同于更高的心智功能。

减少痴呆和阿兹海默症发生风险的关键性饮食因素是更高的鱼肉摄入（和欧米伽-3脂肪酸）、单一不饱和脂肪酸（主要来自于橄榄油）、少量到中量的饮酒（主要为红酒）、以及摄入更多的非淀粉类蔬菜和水果。所有这些因素结合在一起，与单一的饮食因素相比，可以提供最高程度的防护。 

蓝莓或蓝莓提取物 是一种尤为有效的食物。在动物实验中，研究人员们发现蓝莓可以帮助保护大脑不受氧化应激和记忆丧失。 

除了饮食之外，服用高效力的多种维生素和矿物质配方也可以为大脑提供超级营养。通过高品质的鱼油来摄入1,000-3,000毫克的EPA和DHA(合计)也是不错的选择。摄入欧米伽－3脂肪酸越多，心情指数和心智功能分数也越高。 

如果年龄在50岁及以上的人身上明确出现了精神衰退的症状，我会建议服用磷脂酰丝氨酸。磷脂酰丝氨酸(PS)是一种对心智功能损伤的人群至关重要的营养成分。PS在决定脑细胞细胞膜的完整性和流动性中扮演着重要的角色。数个双盲试验已表明磷脂酰丝氨酸可以帮助提高退化性脑部疾病患者的心智功能、情绪、和行为表现。推荐剂量是每日三次每次服用100毫克。 

参考:

1. Douaud G, Refsum H, De Jager C, Jacoby R, Nichols T,  Smith S, and Smith D. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci. 2013 Jun 4; 110(23): 9523–9528.
2. Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, Smith AD, de Jager CA. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016 Jan 6;50(2):547-57.