维生素D对健康和幸福至关重要

如果说世界上存在一种维生素可以提升人们的整体健康状况和幸福水平，那么非维生素D莫属了！维生素D也称为维生素D3或胆钙化醇。传统上，维生素D缺乏可能会造成软骨病，然而由于这种骨病如今已经极为罕见，很多人认为维生素D缺乏已经完全不存在了。但事实上，没有什么比这种看法更偏离事实了。

当我们的皮肤接受日晒并持续一定时间时，这种非常必要的维生素便可以由自身机体制造出来并吸收到体内。这是由于来自日光的中波紫外线（UV-B）会与皮肤中的一种胆固醇反应，生成维生素D荷尔蒙。然而，对于大多数人来说，这可能并不足以满足健康所需。此外，由于全球各地的人们待在室内的时间大多比在室外的时间长，因此很难通过日晒使血液保持足量的维生素D水平，所以大多数人都需要额外服用补剂。

过去的十年中，数以千计的的研究显示，当一个人摄入足量的维生素D时，可以获得尤为优效的健康助益。这些研究告诉我们，血液中维生素D含量较高的人群患上多种疾病与并发症的风险可能较低。 

维生素D缺乏是一种常见现象

我的诊所位于美国南加州，这里每年有超过300个晴天，但仍有五分之四（80%）的患者体内缺乏维生素D，这种缺乏症的定义就是血液中的维生素D含量为30 ng/ml（75 nmol/l）或更低。 

个中原因其实很简单，那就是很少有人会在阳光下每天都待上15到20分钟，更不用说露出脸、胳膊和腿接受日晒了。 全球高达90%的人都有维生素D缺乏问题。体内黑色素含量较高的人群，皮肤色素较深，需要在阳光下晒30分钟才能产生维生素D。此外，65岁以上的人群由于皮肤弹性有所衰退，也需要在户外待上更长时间，体内才能生成维生素D。

皮肤接受日晒之后，维生素D将在一天中的特定时段在体内生成。这通常发生在上午10点到下午2点之间，也就是说，在阳光之下，当你的影子短于你的身高的时候，机体就会生成维生素D。有意思的是，这段时间也是太阳能电池板产生特别高能量的时候！ 

如果你在出门前涂抗晒霜，那么抗晒霜会屏蔽掉阳光对皮肤的照射，从而阻抑维生素D的生成。因此，抗晒霜 应在日晒15至30分钟后再使用。

体内维生素D含量低会带来哪些风险？

血压高

四分之一的成年人有血压高问题。全球有10亿人受到血压高问题的困扰，这是心脏病发作、充血性心力衰竭和中风的主要风险因素。虽然一个人患血压高的原因多种多样，但研究表明，体内维生素D含量较低的男性患血压高的可能性是普通男性的六倍，而女性患血压高的几率几乎是普通女性的三倍。保持健康体重，摄入富含水果和蔬菜的饮食，以及坚持日常体育锻炼可能也有助于控制血压。

那么，维生素D究竟能起到什么作用呢？科学研究表明，维生素D可能有助于放松血管，血管将血液输送到全身各部位，从而控制血压。对于皮肤色素沉着较严重的人群来说，维生素D缺乏也可能是血压高患病风险升高的主要原因。 

心脏病

心脏病是美国、欧洲乃至亚洲的头号杀手。在美国，心脏病每年造成近100万人死亡。 哈弗大学的一项研究表明，与血液中维生素D含量极低的人相比，血液中维生素D含量较高的人群患心脏病的风险可能降低80%。

 德国的一项研究表明，相较于血液中维生素D含量较高的人群，血液中维生素D含量较低的人死于心脏性猝死的可能性要高出五倍。其他研究也可能证实了类似的发现。 

2017年的一项研究得出结论，“……心脏病发作患者血液中维生素D的含量明显较低，尤其在美国和亚洲，而血液中充足的 维生素D 含量可能会防御心脏病的发作。”

与维生素D缺乏有关的其他病症

多项其他研究表明，体内维生素D含量较低的人群与以下疾病的较高发病率有相关性：

• 痴呆
• 中风
• 外周动脉疾病
• 纤维肌痛
• 跌倒
• 骨折
• 多发性硬化
• 狼疮
• 类风湿性关节问题
• 支气管慢性气道炎
• 自闭
• 鳞屑病

维生素D的重要性显而易见，补充维生素D对你的健康至关重要。

维生素D的毒性如何？

如果长期每天摄入超过10000国际单位的维生素D，可能会由于钙吸收过多，从而导致血钙水平升高以及患上肾内晶石的风险增加。对于慢性肾脏疾病、血钙水平高和淋巴细胞变异的患者，在开始补充维生素D之前务必咨询医生。

了解自己体内的维生素D含量

不妨请医生协助检查你的维生素D血液水平。 你可能需要接受25羟基维生素D血液测试。大多数实验室报告的正常值范围为30 - 100 ng/ml（75 - 250 mol/l）。 较为理想的维生素D血液水平应为50 - 100 ng/ml（125 -  250 nmol/l）。

如何补充维生素D

大多数缺乏维生素D的成年人每天需要服用2000-5000国际单位的维生素D（胆钙化醇）。有些人可能需要摄入更多剂量。 孕期和哺乳期女性也应考虑每天补充5000国际单位的维生素D。大多数1至18岁的健康儿童都可以服用维生素D。通常的剂量是每天1000-2000国际单位。 

全年都应坚持补充维生素D，这会对你的健康状况产生举足轻重的影响。 特别是，在日照偏少的气候环境下，这一点更为关键。一些医生可能会推荐维生素D2（麦角钙化醇）的配方方剂，剂量为50000国际单位，可每周服用一次。然而，根据研究，维生素D3更有可能在医级应用方面显示出优效作用，是优选的维生素D补剂。  

你也可以在不涂抗晒霜的情况下，每天接受日晒15分钟，让你的手臂、脸和腿充分露出，进而提高你的维生素D水平。日常坚持户外体育活动对健康也有很多好处。

总而言之，防御慢性疾病是逆龄延寿和提高生活质量的关键。每天补充维生素D可能有助于实现这一目标。

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