正在开始一个新的锻炼程序？考虑一下注册营养师的这 7 个营养提示

进行新的锻炼程序可以带来惊人的好处，例如减重、降低压力水平和优化血液循环，而这只是其中的几个例子。无论你正在增加日常散步、加入一些阻力运动，还是享受团体健身课程，所有形式的运动都有利于你的健康。

为了特大限度地发挥你在新的锻炼程序中的付出，注意营养也是重要的。当然，提高你的心率和补充铁将大大有助于优化你的身心健康，但是用适当的营养伴以一个连贯的锻炼程序可以帮助你从锻炼中获得更多。

以下是我的 7 大营养建议，可以帮助你特大限度地发挥在健身房的付出。

1. 锻炼前的动力来源

在大多数情况下，运动前的饮食对于保持能量、为工作中的肌肉提供充足的营养以及保持健康的血糖水平是必不可少的。根据你在开始运动前有多长时间来消化食物，有几种不同的方法来适当地给自己加添动力。

如果你在锻炼前不到一个小时就进食，比如你在早上首件事就是锻炼，那么保持你的动力来源简单即可。一份干果或零食棒在这个情况是很好的选择，因为它们含有密集的碳水化合物，而且容易消化。一定要选择脂肪、蛋白质和纤维含量低的选项，否则这些营养物质将更有可能在运动时引起消化道不适。

如果你在补充动力和运动之间有一到两个小时的时间，你可以在运动前的零食中加入更多的食物和营养物质。一片全麦吐司加坚果黄油和一根香蕉或一份麦片加牛奶都是不错的选择，这时你有更多的时间来消化你的食物，然后再让你的心率升高。

在这两种时间情况下，重要的是关注碳水化合物密集的食物，这些食物将容易消化，并帮助支持你在运动时的能量需求。

2. 运动的动力来源

如果你计划连续锻炼 60 分钟以上，那么在锻炼时为你的身体提供动力来源是很重要的。与你的运动前食物来源一样，这种食物来源也应该是碳水化合物密集型的，但提供的蛋白质、脂肪和纤维应该比你运动前的食物更少。

能量嚼片是运动中的一个很好的动力来源，特别是对于较高心率的有氧运动式锻炼，例如跑步。它们易于携带，含有易于消化的碳水化合物。有些选择含有咖啡萃取，这可能会提高表现--但如果你对咖啡萃取敏感，一定要阅读营养资料和成分。

对于那些经常从事中等心率活动超过一小时的人来说，富含碳水化合物和少量蛋白质及脂肪的能量棒是一个不错的选择。由于你在运动中的心率较低，你应该能够消化这些少量的脂肪和蛋白质，它们甚至可能帮助维持你的能量。

如果你的运动将持续不到 60 分钟，你很可能不需要在运动期间补充动力来源--只要确保在运动前后吃你的运动前和运动后的零食，以获得足够的动力来源。

3. 修复营养

虽然碳水化合物是运动前和运动中极重要的营养素，但蛋白质是运动后的重点。蛋白质对于帮助肌肉组织的修复和修复至关重要，理想情况下，应在完成运动后 45 分钟内食用。在这个时间段内，你的肌肉极容易接受修复营养中的营养物质。

幸运的是，有许多方便、简单的方法来获取蛋白质。

• 蛋白质粉：将蛋白质粉与水或你选择的牛奶结合起来，以增加蛋白质和水分。
• 蛋白质棒：锻炼后的另一个简单的蛋白质来源，蛋白质棒有许多不同的口味和成分组合，所以确实有适合所有人的东西。只要确保注意这些蛋白质棒的糖含量，以保持均衡的营养摄入。
• 肉干：当你在旅途中，並需要在锻炼后迅速得到一些补充时，肉干是蛋白质的一个重要来源。

4. 补水

用适当的营养来补充燃料和修复，对获得特大的锻炼效果很重要，而水合作用对保持你在锻炼时的健康和强壮同样重要。

我们需要以避免脱水的水分各有不同，但我推荐的一个好的经验法则是女性每天至少获得 80 盎司的总液体，而男性应该至少获得 110 盎司。你的总液体摄入量中至少有一半应来自白开水，以特大限度地提高你的水合作用。其余的液体摄入可以来自各种饮品，包括气泡水、茶和牛奶。

每次运动开始时都要有充足的水分，并确保在整个运动过程中喝水，以弥补因出汗而流失的液体。可重复使用的瓶子是保持液体摄入量的一个好方法，而且比一次性瓶子更环保。选择一个保温瓶来帮助保持饮品的低温，以便在那些炎热和出汗的运动后喝到更清爽的饮品。

5. 电解质

在开始新的锻炼计划时，除了保持水分之外，还必须注意电解质的消耗量。这些矿物质在体内有许多功能，但它们的两个主要作用是维持液体平衡和帮助水化。

虽然电解质存在于各种食物中--从加工品到新鲜水果和蔬菜都有--但你可能需要从补充剂中获得更集中的电解质来源，特别是在炎热和潮湿的环境中锻炼期间和之后。当你出汗时，你会流失液体和电解质，因此补充这两种物质以保持良好的健康並支持你的肌肉组织是很重要的。你可以在水中添加电解质补充剂，以便在运动中和运动后享用，或者把它们扔进运动后的冰沙中，也可以提供蛋白质。

6. 管理炎性反应

锻炼对身体很好，可以带来许多好处，包括轻体、优化循环和控制血压。然而，运动也会在体内诱发一些炎性反应，特别是对于那些做激烈和高冲击性运动的人。

虽然我们可能不一定会进行这种激烈的运动形式，但用食物和补充剂来管理你体内的炎性反应仍有好处。健康的欧米茄-3 脂肪酸在鲑鱼和金枪鱼等肥鱼中含量丰富，但补充剂可能是消费这种缓解炎症营养物质的其中一種极方便方式。

此外，如果你在运动时注意到关节疼痛，或在一天中持续疼痛，你可能从关节健康补充剂中受益。这些产品含有各种营养物质，如葡萄糖胺、软骨素和 MSM，都被认为有助于缓解关节疼痛。

之后，姜黄中的化合物姜黄素可能有助于减少体内的炎性反应，因此在日常工作中添加补充剂或在烹饪中使用新鲜或姜黄粉也可能有益。

7. 表现加强剂

营养、水合和补充剂在补充任何锻炼程序方面有很大的作用，但还有一些额外的物品可以帮助你从锻炼中获得更多。

• 樱桃汁：除了美味之外，樱桃汁还含有丰富的抗氧剂，可以支持你的细胞健康并对抗破坏性的自由基。樱桃汁还可能有助于减少炎性反应和优化睡眠质量质量。
• 咖啡萃取：这种化合物可以通过加强你的能量、帮助你感觉更清醒、减少疲劳来提高运动成绩。在锻炼前 30 分钟至 1 小时喝一杯咖啡或绿茶，可能会帮助你在每一次代表和每一英里中获得更多。
• L-精氨酸：一氧化氮的前体，这是一种在体内自然生成的化合物，有助于扩张血管，这种氨基酸可以优化血液和氧气对肌肉组织的输送，使运动更有成效。

要点

当开始一个新的锻炼程序时，通过优化你的锻炼营养，使你努力的收获特大化。通过考虑在运动前、运动中和运动后如何为自己补充动力来源，你可以保持你的能量水平、给你的肌肉提供它们所需要的效能表现，并从你的运动中获得特大收益。

建议太多，感到不知所措？只挑一两个部分，并从那里开始就可以了。随着时间的推移，你可以加入更多的习惯，创造一个多面的锻炼方法，支持你身体的许多不同领域。

为你开始新的锻炼计划而击掌！请确保在你的运动中包括多样性、进行你喜欢的活动，并建立一个由家人、朋友和其他运动者组成的支持系统，帮助你在这个过程中保持参与度。