补充镁能帮助优化运动表现吗？力量训练教练

在诸多矿物质补充剂中， 镁 可能是极为引发关注的一种。这种必不可少的矿物质经常被标榜为对睡眠质量、锻炼表现等诸多方面多有助益，但这些都是真的吗？

镁是一种从膳食中摄取的必需 矿物质 ，也是人体内极常见的矿物质之一，协助人体维持内环境的稳定与平衡。事实上，镁是600多种酶的辅助因子。

我们的身体在运动锻炼时需要镁。镁在蛋白质合成、能量生产、碳水化合物代谢和神经系统健康方面发挥着重要作用，因此镁经常被推荐用于提高运动员的竞技成绩也就不足为奇了。 

本文将讨论镁对运动的潜在益处，以及补充镁对生活方式、健康状态和训练目标是否真正具有意义。

镁具有什么作用？

镁 在身体中扮演着为数众多的重要角色，我们很难在一篇文章中完整无缺地作出描述。如前所述，镁是600多种酶的辅助因子，这表示镁参与了不计其数的身体功能。¹ 

极值得注意的是，镁在能量代谢、维持抗氧水平、免疫功能、RNA和DNA合成、蛋白质合成以及维持日常生活所需的正常细胞功能方面承担着不可或缺的重要作用。¹ 从本质上讲，如果没有足量的镁，我们的身体就无法发挥上佳功能。

对于身体活动量较大的人群来说，镁在蛋白质合成、肌肉功能、能量代谢、压力缓解和神经系统健康方面的作用尤其值得探究。

镁会影响运动表现吗？

镁通常被推荐用于加强体质。虽然镁对许多身体机能至关重要，但关于补充镁是否有利于加强运动表现的研究相当有限。让我们了解一下极近的一些研究成果，将有助于您决定自己是否适合补充镁。

提高耐力训练的表现 

一项较早的研究中，观察了补充镁对于铁人三项竞技运动员在以耐力为主的身体压力测试方面的影响。 ² 两组参与者在进行耐力竞赛之前，分别服用了四周的乳清酸镁或安慰剂。 

研究人员在体能测试前后以及每次竞赛之间采集了血样。他们通过监测葡萄糖浓度、胰岛素水平、静脉血氧分压以及游泳、自行车和跑步计时来评估运动员的能量水平和荷尔蒙代谢。 

与安慰剂组相比，补充镁的参与者其葡萄糖利用率产生了积极改变，应激反应有所减少，运动成绩得到了提高。 

这表明补充镁可以帮助身体更好地应对身体压力，并可以在耐力训练中表现更为出色。 

保持肌肉质量和力量

另一项针对18至79岁女性的大型研究发现，较高的膳食镁摄入量可能会减少与衰老相关的肌肉损失并加强腿部爆发力。³ 这表明，随着年龄的增长，摄入足够的镁可以帮助维持肌肉质量和力量。 

有氧运动、肌力和速度 

2017年的一项研究综述关注了补充镁对运动表现的影响。⁴ 研究得出结论，补充镁可能会协助优化有氧运动和无氧运动的各个方面，其中包括减少乳酸堆积，增加肌肉力量，提高老年人的步行速度等。

尽管如此，镁对运动表现影响的研究依然有限，而且研究结果参差不齐。此外，虽然补充镁可能会优化体内镁含量不足人群的运动表现，但尚不明确对体内含足量镁的人群是否也有所帮助。 

补充镁的有关考量

需要更多精心设计的研究来确定 镁 是否可以同时优化镁含量不足和镁含量充足人群的运动表现。然而，如果您的运动量很大，承受着高度的身心压力，或者膳食中未能摄入足量的镁，那么补充镁可能不失为一项明智之举。

如何判断自己是否缺镁？

判断是否缺镁是一项颇具挑战性的任务，因为人体内的大多数镁都储存在细胞和骨骼之中。症状性镁缺乏症较为少见，但几乎一半的美国人从食物中摄取的镁并不能满足需求。⁵ 患有2型糖代谢病、胃肠道疾病、腹腔疾病和酒精依赖的人群以及老年人，都面临较高的镁缺乏风险。 

镁缺乏的一些症状类似于我们身体面对压力时的一些反应，包括疲劳、睡眠质量差和运动表现不佳。镁缺乏的其他症状包括：

• 食欲不振
• 恶心
• 呕吐
• 疲劳
• 虚弱
• 迟钝
• 肌肉酸痛
• 肌肉收缩和痉挛
• 性格改变
• 羊角风
• 心率不齐

如果您运动量较大，但可能未能通过膳食摄入足够的镁，或者您的健康状况或生活方式具有镁缺乏的更高风险，那么您可能需要补充镁。如果您身体健康，镁摄入量足够，那么服用镁补充剂可能不会带来任何额外益处。⁴

高镁食物

如果您想了解自己是否从膳食中摄取了足够的 镁 ，可以关注一些广受欢迎的高镁食物： 

• 豆类 （黑豆）：1杯熟黑豆 = 120毫克镁（每日摄入值的28%）
• 坚果和种子 （杏仁）：1盎司 = 80毫克镁（每日摄入值的19%）
• 全麦（藜麦）：1杯熟藜麦 = 118毫克镁（每日摄入值的28%）
• 绿叶蔬菜（煮熟的菠菜）：½杯煮熟的菠菜 = 78毫克镁（每日摄入值的19%）
• 巧克力 （可可含量为70-85%的黑巧克力）：1盎司 = 64毫克镁（每日摄入值的15%）
• 低脂乳制品（原味酸奶）：8盎司 = 42毫克镁（每日摄入值的10%）

这些例子可以让您了解不同种类食物中镁的含量。如果您不喜欢黑豆，可以用另一种豆类代替，比如扁豆。镁的确切含量在不同食物中也有所不同，但均能增加您的镁摄入量。  

为了更好地了解自己日常的镁平均摄入量，可以考虑使用营养跟踪工具。如果发现自己的摄入量偏低，补充镁可能是一个不错的选择。 

镁摄入量多少为足够？

建议成年人的膳食镁摄入量为310至420毫克。⁵  由于许多人未能通过食物获得足够的镁，每天摄入250到450毫克的镁补充剂可能适用于大部分人群。  

补充镁大体是安心的，但摄入过量会导致消化系统不适，包括腹泻、恶心和腹部痉挛。摄入350毫克镁补充剂可能不会带来副作用，可能作为上佳选择。 

值得注意的是，并非所有的镁补充剂都是等效的。氧化镁是极容易引起副作用的剂型之一，而且不能充分为人体所吸收。柠檬酸镁或乳酸镁具有较高的吸收率，且不太可能引起副作用。  

要点

对于运动量较大且寻求优化营养摄入的个体来说，镁 可能是一种重要的营养补充剂。由于镁在许多身体机能尤其是与运动相关的身体机能中扮演着不可或缺的角色，因此确保每天摄入足量的镁非常重要。

补充镁通常是安心的，人体会取其所需，肾脏会协助代谢任何过量摄入。然而，摄入过量可能导致消化不适。 

如果您打算补充镁，选择一种吸收性良好且不太可能引起副作用的剂型，比如柠檬酸镁或乳酸镁。在开始摄入新的营养补充剂之前，务必咨询您的医生、注册营养师或其他具备资质的健康专家，以确保适合您的个体情况和健康需求。  

参考资料：

1. 作者：Razzaque M。（2018年）。镁： 我们的摄入量足够吗？。 《营养素》，10（12），1863。
2. 作者：Golf SW，Bender S，Grüttner J。  镁在极端身体应激中的意义 。 《心血管方方剂和修复》。1998年；12增补版2:197-202. doi:10.1023/a：1007708918683
3. 作者：Welch AA，Kelaiditi E，Jennings A，Steves CJ，Spector TD，MacGregor A。 膳食中的镁与骨骼肌力量和肌肉质量指数呈正相关，并可能减弱女性循环C反应蛋白与肌肉质量之间的关联。 《骨骼与矿物研究杂志》。2016年；31(2):317-325.doi:10.1002/jbmr.2692
4. 作者：Wang R.，Chen C.，Liu W.，Zhou T.，Xun P.，He K.，Chen P.。（2017年）。 补充镁对肌肉健康的影响：一项荟萃分析和系统综述。《镁研究》，30（4），120-132。
5. 镁 ——健康专业人员情况说明。2022年5月10日访问。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/