叶黄素和玉米黄质对于保护视力和眼睛健康有何助益

毫无疑问，我们生活在一个数字时代。知名市场研究机构电商营销家（eMarketer）的一份报告显示，2020年，美国人平均每天花在电子设备上的时间为近8小时，而且使用电子屏幕的时长仍在缓步增长。¹

电子设备协助人们保持联络、随时了解资讯，并丰富了娱乐生活，但大量接触智能手机、平板电脑、电脑和其他电子设备也带来很多不利影响。过度使用电子设备可能会扰乱睡眠，减少体力活动，导致体重增加，并影响身心健康。²

过度观看电子屏幕还会影响视力和眼睛健康，而这一不利影响尚未得到应有的重视。

你是否有数字视觉疲劳症状？

美国视力协会的一项调查发现，记录显示，超过60%的美国人在长时间使用电子设备后眼睛出现了问题。数字视觉疲劳的症状包括：³ 

• 视力模糊
• 眼睛干涩
• 眼睛发痒、发红或灼热
• 头部疼痛

如果不加以控制，数字视觉疲劳将会降低生活质量，并可能对眼睛产生长期不利影响。⁴

谁是罪魁祸首？蓝光

导致数字视觉疲劳首当其冲的要素非蓝光莫属。蓝光是太阳光和人造光源中的高能波长光线，人造光源蓝光来源包括荧光管和发光二极管（LED）等。 

LED光源无处不在。LED大量用于智能手机、平板电脑、电脑屏幕和电视机的数字显示器背光，目前已经基本取代了白炽灯光源。而白炽灯预计将于明年逐步退出历史舞台。

蓝光本身无可厚非。蓝光是全光谱太阳光中的自然组成部分，在白天，尤其是早上接触蓝光可以提高警觉性、提升情绪，并有助于调节昼夜节律。⁵

问题是蓝光在电子设备上的应用极为普遍和密集。很多人不分昼夜、无时无刻地接触电子设备，甚至深更半夜都会连续几个小时非常近距离地暴露在这种蓝光照射之下。这可能会对睡眠和人体各方面的健康产生消极影响，其中视力和眼睛健康也不能幸免。 

蓝光如何影响眼睛健康

众所周知，紫外线会导致晒伤、皮肤老化甚至皮肤癌。这是因为紫外线是一种短波长光线，这种光线能产生大量能量。 

同样，蓝光也是一种高能量的短波长光线。与紫外线一样，长时间接触蓝光会诱发自由基的产生，从而导致氧化应激、炎性反应和DNA损伤。⁶

长时间盯着电子屏幕会让蓝光高强度、大密度地照射你的眼睛，而且蓝光会穿透眼睛后部的薄膜组织——视网膜，进而对大脑造成影响。黄斑是视网膜上的一处小小区域，它负责管控你的核心视觉，并协助眼睛观察到精致的细节，这一脆弱的人体构造尤其容易受到损害。 

过度暴露于蓝光照射之下会导致视力模糊、聚焦困难、眼睛干涩、易受刺激并产生其他各种数字视觉疲劳的症状。当眼睛休息时，通常你会感受到视觉疲劳有所缓解，但视网膜和黄斑的氧化损伤会随着时间的推移而逐步累积。 尤其随着年龄的增长，累积损伤会极终导致视力问题。

叶黄素和玉米黄质作为补救措施

黄斑色素，作为眼睛内部天然形成的防护层，可以防止蓝光引发的自由基伤害。黄斑色素的颜色为黄色，由 叶黄素、 玉米黄质和内消旋玉米黄质这三种类胡萝卜素组成。这些类胡萝卜素作为优效的抗氧剂，可以吸收蓝光并在自由基造成伤害之前将它们进行中和。 

黄斑色素光学密度（MPOD）是衡量黄斑健康的上佳指标之一，如果这一数值较高，则表明 叶黄素和玉米黄质 （包括内消旋玉米黄质）的浓度较高。如果你的黄斑色素光学密度（MPOD）值很低，蓝光就会穿越视网膜，进而危及黄斑健康和眼睛整体健康。⁷

提高叶黄素和玉米黄质的含量水平可能会有所帮助，因为它们是仅有能够阻挡蓝光并对抗自由基损伤的类胡萝卜素。⁸ 人体自身不能产生这些类胡萝卜素，只能通过合理膳食和摄入营养补充剂这两种选择进行补充。 

含叶黄素和玉米黄质极为丰富的食物来源包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、瑞士甜菜和菠菜。蛋黄、西兰花、豌豆和其他一些蔬菜也含有一些叶黄素和玉米黄质，但含量要低得多。 

遗憾的是，研究表明，在美国人的日常饮食中，这几种类胡萝卜素的摄入平均仅为1-2毫克。⁹ 为了获得上佳保护，人体每天至少需要摄入20毫克叶黄素/玉米黄质。 

在这种情况下，营养补充剂就可以大显身手。 

营养补充剂可以提供强有力的保护 

补充 叶黄素和玉米黄质能够为视力健康带来益处已经得到了数十项科学研究的支持，这一研究领域目前仍在不断深入。研究聚焦于以下内容：

• 减少数字视觉疲劳症状： 在一项为期六个月的双盲安慰剂对照医学试验中，受试者为每天花费大约8小时观看电子屏幕的年轻人，研究测试了其摄入特定叶黄素/玉米黄质提取物（Lutemax 2020®）的效果。与安慰剂组相比，服用Lutemax的受试者其视觉疲劳、眼睛疲劳、眩光和头部疼痛症状得到显著优化。根据报告，受试者的睡眠质量也得到了优效提高。¹⁰ 
• 减少眩光影响： 在另一项为期六个月的试验中，同样的叶黄素/玉米黄质提取物被证明能够提高强光耐受性，同时可以加速强光照射后的视力修复。¹¹

提高夜视能力： 在一项安慰剂对照研究中，每天开车超过10小时、年龄为25-47岁的驾驶员作为受试者接受了测试。根据记录，在每天服用20毫克叶黄素一年以后，驾驶员的夜视能力得到了明显优化，尤其其眩光敏感性和夜间驾驶期间的视力有所提高。¹² 

• 提高黄斑色素光学密度（MPOD）： 大量研究表明，补充叶黄素和玉米黄质会增加黄斑色素光学密度，摄入剂量越高，保护性黄斑色素光学密度的增长越显著。¹³

医学试验证明，补充叶黄素和玉米黄质的其他益处还包括加强注意力、提高认知功能、舒缓压力和提高睡眠质量。 

哪些人群应摄入叶黄素& 和玉米黄质补充剂？

如果你在饮食中未能摄入充足的必需类胡萝卜素，而且大多数人确实未能足量摄入，那么通过营养补充剂进行补充将至关重要。其他应考虑摄入补充剂的人群还包括： 

• 任何花费大量时间使用电子屏幕的人群，尤其是已经显现出数字视觉疲劳症状的人群。
• 50岁以上的人群，随着年龄的增长，体内 叶黄素和玉米黄质 含量水平会逐步下降。 
• 视力不适应夜间驾驶、无法适应黑暗环境或从强光和眩光中难以修复视力的人群。

建议每日补充剂量为叶黄素20-40 毫克、玉米黄质2-4 毫克。 确保同时补充内消旋玉米黄质，因为这两种形式的类胡萝卜素都很重要。  

大多数研究至少要持续六个月，然而通过摄入类胡萝卜素补充剂，许多人很快就察觉到视觉疲劳得到缓解、眩光减少，其他症状也有所优化。 

即便尚未发现显著变化，通过补充类胡萝卜素加强黄斑色素，将会提高黄斑色素光学密度（MPOD），使你的眼睛不仅得到了即时保护，而且在未来几年内也将获得一定保障。 

另外5种保护视力的优效方法

除了提高 叶黄素和玉米黄质 含量水平，以下还将介绍五种保护眼睛并优效缓解数字视觉疲劳的方法。 

1. 减少屏幕使用时间：这对儿童、青少年和年轻人尤为重要。一项于2021年发表在《柳叶刀》杂志的荟萃分析表明，过度使用智能手机和平板电脑可能使患上近视的风险增加30%。再加上长时间使用电脑，近视风险将增加80%。¹⁴ 
2. 让眼睛多多休息。采用20-20-20眼睛休息法——每间隔20分钟，移开眼睛，远眺20英尺（约6米）以外的景物至少20秒。 
3. 使用润滑型 滴眼液。 研究表明，我们在观看电子显示屏幕时眨眼次数会相对减少，这可能会导致眼睛干涩。使用非配方润滑型滴眼液（人工泪液）将会有所帮助。
4. 调节电脑屏幕。将屏幕放置在距眼睛一个手臂长度的距离之外，从而减少眩光，并根据需要及时校正亮度、对比度和字体大小。
5. 佩戴蓝光过滤眼镜或防蓝光角膜接触镜。如果在使用电脑或其他电子设备时需要佩戴眼镜或角膜接触镜，请检查眼镜是否添加了可以阻隔蓝光波长的特殊涂层。虽然支持性研究尚未得出明确结论，但一项检测各种类型镜片的研究发现，通过滤除蓝光，可以将对眼睛的潜在伤害降低10%-24%。滤除蓝光还能降低因光线照射产生的褪黑素控制。¹⁵

参考资料：

1. 作者：Cramer-Flood E.，美国人在电子媒介上花费的时间，2021年更新。《电商营销家》。2021年2月 https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. 作者：Apurvakumar P等。冠状病毒疫情期间的社会联系、过度使用电子屏幕与心理健康：一项现有证据的综述。 《人体动力学前沿》，2021年7月22日。doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. 美国视力协会。美国视力协会致力于在多屏幕时代保护视力和健康。 2018年1月。https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. 作者：AuffretÉ等。数字视觉疲劳。症状、患病率、病理生理学和管理。作者：J Fr Ophtalmol。2021年；44(10):1605-1610.  doi:10.1016/j.jfo。2020.10.002
5. 作者：Wahl S等。体内时钟——蓝光设定人体节奏。《生物光学杂志》。2019年；12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. 作者：Ouyang X等。蓝光对眼睛危害的机制和保护措施：一项综述。《生物医级方方剂疗法》。2020年;130:110577.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. 作者：Arunkumar R等。我们对年龄相关黄斑变性（AMD）中的黄斑色素了解多少：过去、现在和未来。《眼睛》（伦敦）。2018年；32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. 作者：Ma L等。补充叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质与黄斑色素光学密度相关。 《营养素》。2016年；8(7):426. 2016年7月12日发表。 doi:10.3390/nu8070426
9. 作者：Ranard KM等。叶黄素膳食指南：考虑建议摄入量得到科学支持。《欧洲营养学杂志》第56卷，增刊3（2017年）：37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. 作者：Stringham JM等。补充黄斑类胡萝卜素可优化长时间观看屏幕人群的视觉表现、睡眠质量和不良身体症状。《食品》。2017年；6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  作者：Stringham JM等。补充黄斑类胡萝卜素可优化残疾眩光表现和光应力修复动力学。《眼睛和视力》。2016年；3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. 作者：Yao Y等。 补充叶黄素优化中国驾驶员的视力表现：为期一年的随机、双盲、安慰剂对照研究。《营养学》。2013年 ；29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. 作者：Ma L等。  2016 年。
14.  作者：Foreman J等人。使用数字智能设备与近视之间的关系：一项系统综述和荟萃分析。《柳叶刀数字健康》。2021年；3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. 作者：Leung TW等。蓝光滤光眼镜镜片：光学和医学性能。《公共科学图书馆一号》（PLoS One）。2017年1月3日；2017年；12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114