康普茶的健康益处：让你幸福感倍增的益生菌饮品

什么是康普茶？

康普茶 是一种发酵茶饮品，多年来受到广泛青睐。你可以在很多杂货店买到口味多种多样的瓶装康普茶，也可以在家自制。 康普茶除了令人愉悦的浓郁口感之外，还具备诸多健康益处，是益生菌和防御氧化成分的良好来源。 

康普茶由细菌和酵母菌的共生培养物（SCOBY）发酵而成，通常称为“母体”，类似于制醋过程中醋酸菌发酵的“醋母”。将这种共生培养物与糖一起添加到冲泡的红茶或绿茶中，进行发酵，即可制成康普茶！ 虽然自制的传统型康普茶无碳酸，但许多市面上在售的品牌都添加了碳酸，可以让你有类似喝汽水的体验。 

康普茶的发酵过程是怎样的？

当酵母菌和细菌等微生物将糖分解成其他更简单的物质时，即发生了发酵过程。这一糖的酵解过程常常用来制作多种食物和饮品，如啤酒、葡萄酒、面包、泡菜、酸奶，当然其中也包括康普茶。 

康普茶的历史

康普茶起源于公元前200年左右的中国东北部地区，起初因其疗愈作用而制成饮品。康普茶在21世纪初进入美国之前，已经广受好评并在俄罗斯、东欧其他地区和德国逐渐流行开来。如今，你在美国的任何一家杂货店几乎都可以买到康普茶！ 

康普茶的5种健康益处 

康普茶的健康益处很大程度上是由于发酵产生了富含益生菌的可饮用菌液。康普茶的健康益处还归因于它是一种以茶为基底的饮品。虽然康普茶可以采用各种含有咖啡萃取因子的茶叶制成，如白茶、红茶、乌龙茶或绿茶，但研究表明，以绿茶为基底的康普茶带来的益处尤为可观。 

根据多项医级循证研究，饮用康普茶可能带来以下健康益处。 

1. 富含益生菌

和很多发酵食品一样，康普茶是益生菌的良好来源。¹而 益生菌 是食用后有益健康的细菌和酵母。摄入天然富含益生菌的食物，如康普茶、泡菜、酸菜和发面面包，可能有助于培养肠胃内的微生物多样性，有益肠胃的整体健康。 肠胃的健康事关重大，因为肠胃健康会影响机体防御健康——事实上，70%至80%的机体防御细胞存在于肠胃之中。² 健康的肠胃会为 规律排便、食物的分解与吸收、认知功能和机体防御健康提供有力支持。 

2. 富含防御氧化成分

 绿茶 泡制的康普茶富含称为多酚的防御氧化化合物，这些化合物在绿茶中的含量颇为丰富。饮用绿茶可能有助于降低患上慢性病的风险。^3，4，5 经常饮用绿茶还可能有助于优化认知功能、控制血液葡糖量，并协助脂肪的燃烧。^6，7 

3. 有益心脏健康

研究证明，康普茶等绿茶饮品可能有助于降低心脏病的患病风险。⁸ 研究人员认为，这可能是由于绿茶中富含防御氧化的化合物。 

4. 保持稳定的血液葡糖量

研究还证明，绿茶对血液葡糖量可能产生有益影响。⁹ 然而，由于一些康普茶产品可能含糖量较高，需要仔细查看产品的营养标签，尽可能选择发酵后不添加糖的康普茶为佳。

5. 有益代谢功能

绿茶含有表没食子儿茶素-3-没食子酸酯，也称为EGCG。 EGCG 作为一种优效的防御氧化成分，可能有助于抵御自由基损伤。 此外，EGCG可能具有缓解炎性反应的特性，可能有助于控制体内促炎化学物质的作用。¹⁰ 

自制康普茶所需原料

• SCOBY共生培养物：这种细菌和酵母菌的共生培养物呈橙黄色果冻状。如果你有朋友会做康普茶，可以从他们培养的SCOBY“母体”上剥下一层称之为“菌种”的共生物。当然也可以从健康食品商店和网络平台购买这种SCOBY共生培养物，甚至在家从头开始培养。 
• 全净水：全净水或矿泉水的效果尤佳。 尽可能避免使用自来水。
• 糖： 蔗糖、天然粗粒糖或红糖 为上佳选择。 避免使用人造甜味剂、 枫糖浆、 蜂蜜或 龙舌兰。 
• 含有咖啡萃取因子的茶叶： 红茶、 白茶，或 绿茶 均可，其中以绿茶尤佳。 避免使用 草本茶 或含有精油的茶，否则可能会干扰发酵过程并导致细菌或霉菌的滋长。 
• 培育好的康普茶：可以从店铺购买或自制无风味添加的康普茶，作为自制康普茶的基底。尽量避免为康普茶增加各种调味剂，不然可能会引入有害细菌并增加霉菌滋生的风险。 

如果你无暇在家培养康普茶发酵物，也可以在线购买入门工具包或 康普茶粉 ！

自制康普茶小贴士

• 使用玻璃容器：金属材质会与康普茶中的酸性物质相互作用，让你的SCOBY发酵共生物受损。塑料可能是多孔材质，容易引入有害细菌。 
• 温度十分重要：在温暖的气候下，发酵才能顺利进行。如果你家很冷或正值寒冷季节，尽管发酵可能持续下去，但速度会较慢。
• 避免发霉：如果你看到在SCOBY发酵共生物上长出绿色、白色或黑色的斑点，那么整批都需要扔掉。 
• 保持清洁：降低霉菌滋长风险的一个好方法就是保持所有用品和工作场所的清洁。 

如何自制康普茶

下面这份康普茶配方可以制成一加仑（约3.8升）或32份半杯康普茶：

食材准备：

• 1份SCOBY发酵共生物
• 3.5夸脱（约3.3升）全净水
• 1杯蔗 糖
• 8小袋含咖啡萃取因子的 茶包 （绿茶、白茶或红茶均可）
• 2杯在商店购买或自制的未添加调味剂的康普茶

制作方法：

1. 将1夸脱（约0.9升）水烧开。 
2. 加入糖充分搅拌，使其溶解。
3. 加入茶包，冲泡10分钟。
4. 在一个干净的一加仑（约3.8升）罐子中，将1夸脱（约0.9升）糖茶混合物与剩余的2.5夸脱（约2.4升）全净水以及SCOBY发酵共生菌种相混合。
5. 用一块布盖住罐子盖并用橡皮筋封紧，这样在保持空气流通的同时，可以防御小虫或细菌进入。
6. 放在橱柜里或避免阳光直射的地方。
7. 康普茶发酵的理想温度在70到75华氏度（约21-24摄氏度）之间。 
8. 将康普茶放置在柜面上或储藏在橱柜里，避免阳光直射，静待发酵7到14天。第七天，将一小份菌液倒入杯中尝一尝。一开始尝起来可能很甜，不过发酵的时间越长，康普茶就会越酸，终期将制成典型的醋酸风味康普茶。
9. 当发酵达到你喜欢的口感时，即可把康普茶倒入罐中冷藏。 
10. 用洗净的手把SCOBY发酵共生物放在一个干净的新罐子里，再倒入一些新近制作的康普茶。将其存放在橱柜中或避免阳光直射，留待制作下一批康普茶。 

如何自然调味康普茶

康普茶发酵完毕并安心取出SCOBY发酵共生物后，你可以加入新鲜的果汁来添加一些天然风味。 蓝莓汁、 酸樱桃汁、 石榴汁、 姜汁、橙汁和其他多种果汁可以为康普茶带来多样美味！ 

饮用康普茶的注意事项

康普茶已经成为一种更加营养健康的饮品选择。虽然康普茶可能比糖分含量很高的苏打汽水更有营养，但发酵过程导致康普茶难免含有咖啡萃取因子、糖和少量酒精。记住这些注意事项，适量食用康普茶。

添加糖含量高

从商店买到的一些品牌的康普茶可能加入了大量糖分。务必仔细阅读配料表和营养成分说明，选择添加少量糖的康普茶。 

霉菌和有害细菌

适度的发酵和清洁对于避免有害细菌滋生至关重要，尤其对于自制康普茶来说。对所有玻璃器皿进行适当消毒，勤洗手，并对工作场所进行消毒，以降低长出霉菌或其他有害细菌的风险。

酒精含量

作为发酵的副产品，康普茶天然含有酒精。 大多数商店在售的康普茶含有0.5%或更少酒精，因此康普茶可以作为非酒精饮品售卖。 作为参考，传统啤酒的酒精含量约为4.5%。 

不要忘记检查成分标签上写明的酒精含量，以便准确了解所饮用康普茶中的酒精含量。请记住，有的品牌会专门制作一些酒精含量更高的康普茶作为啤酒的替代饮品。 

自制康普茶中也含有少量酒精，通常含量在1%至2.5%之间。 

制成碳酸饮品

患有肠易激综合征或其他肠胃系统疾病的人群有可能想控制康普茶的饮用量，因为添加果汁和碳酸可能会加剧一些人的肠胃问题，如嗳气和腹胀。 

为什么要饮用康普茶

康普茶 是一种良好的 益生菌 来源，与 绿茶一起制作时，可以提供多酚等防御氧化成分，可能有助于优化认知功能，协助控制血液葡糖量，并有益心脏健康。绿茶中含有的表没食子儿茶素-3-没食子酸盐（ EGCG ）也具有缓解炎性反应的特性。你不仅可以在不少杂货店买到康普茶，还可以在家自制，或者享受用水冲泡的康普茶粉。 

如果考虑将康普茶添加到日常营养补充计划中以享受康普茶带来的健康益处，不妨先咨询注册营养师，他们可以针对你的个人健康状况和饮食摄入量，为你提供个性化的饮食建议。 

参考资料：

1. 作者：Chakravorty S，Bhattacharya S，Chatzinotas A，Chakraborty W，Bhattacharya D，Gachhui R。 康普茶发酵：微生物和生物化学动力学。《国际食品微生物学杂志》2016年；220:63-72。 
2. 作者：Wiertsema SP，van Bergenhenegouwen J，Garssen J，Knippels LMJ。 在生活中长期患传染病的情况下，肠胃微生物群与机体防御系统之间的相互作用，以及营养在优化修复策略中的作用。《营养素》2021年；13(3):886。《营养素》2021年3月9日；13(3):886。  
3. 作者：Kurahashi N，Sasazuki S，Iwasaki M，Inoue M，Tsugane S。JPHC研究小组。 日本男性饮用绿茶与前列摄护腺恶性细胞变异的风险：一项前瞻性研究。《美国流行病学杂志》2008年；167(1):71-77。
4. 作者：Sun CL，Yuan JM，Koh WP，Yu MC。 绿茶、红茶与恶性细胞变异的风险：流行病学研究的一项荟萃分析。《导致恶性细胞变异的因素》2006年；27(7):1310-1315。 
5. 作者：Yang G，Shu XO，Li H等。 女性饮用绿茶与结直肠恶性细胞变异风险的前瞻性队列研究。《恶性细胞变异流行病学生物标志物》2007年；16(6):1219-1223。 
6. 作者：Liu K，Zhou R，Wang B等。 绿茶对控制血液葡糖量和胰岛素敏感性的可能影响：17项随机对照试验的荟萃分析。 《美国医级营养学杂志》2013年；98(2):340-348。 
7. 作者：Nagao T，Hase T，Tokimitsu I。 富含儿茶素的绿茶萃取物可能有助于人体减重轻体并降低心血管患病风险。《肥胖》（银泉市）2007年；15(6):1473-1483。 
8. 作者：Kuriyama S。 流行病学研究证实饮用绿茶与心血管疾病之间的关系。《营养学期刊》2008年；138(8):1548S-1553S。 
9. 作者：Liu K，Zhou R，Wang B等。 绿茶对控制血液葡糖量和胰岛素敏感性的可能影响：17项随机对照试验的荟萃分析。《美国医级营养学杂志》2013年；98(2):340-348。 
10. 作者：Ohishi T，Goto S，Monira P，Isemura M，Nakamura Y。 绿茶缓解炎性反应的潜在作用。《方剂化学中抵御炎性反应和敏感的成分》2016年；15(2):74-90。