饮食中极应该添加的20中高纤维食物

424,227 阅览

梅根·罗斯福（Megan Roosevelt），注册营养师（RDN） 发布日期 2023 年 08 月 9 日

纤维是什么？

膳食纤维，又称粗粮（Roughage）或纤维性物质（Bulk），是指不能被人体消化的碳水化合物。纤维主要存在于水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物中。摄入充足的膳食纤维有助于健康规律的排便、心脏健康、肠道健康和体重管理，并可降低患糖代谢病的风险。

纤维种类

脂肪、蛋白质和碳水化合物是宏量营养素，人体分解和吸收它们以获取能量。膳食纤维的独特之处在于，人体无法消化或吸收它。存在两种纤维——可溶纤维和不可溶纤维。有些食物同时含有可溶纤维和不可溶纤维。

可溶纤维

可溶纤维溶于水。溶解在水中后，可溶纤维会形成凝胶状，从而优化粪便的形状、大小和质地，帮助排便。可溶纤维还能增加肠道中的有益细菌，从而促进肠道健康。¹

这些食物是可溶纤维的特佳来源：

燕麦
苹果
胡萝卜
柑橘类水果
车前子
豆类
杏
亚麻籽
葵花籽
红薯
牛油果

不可溶纤维

不可溶纤维不溶于水。这类纤维可加快肠道的转运时间，使粪便在消化道中的移动更加顺畅。²

以下食物富含不可溶纤维：

带皮苹果
带皮梨
菜豆和小扁豆
浆果
全麦面粉
麦麸
花椰菜
马铃薯
菠菜
秋葵
杏干、葡萄干、梅干和枣干
杏仁
核桃
爆米花

纤维对健康有哪些益处？

纤维对健康有很多益处！纤维对健康的益处包括：³

有助于预防和修复排便困难
有助于减缓碳水化合物和糖的吸收，从而利于维持健康的血糖水平
有助于降低罹患结肠直肠恶性细胞的风险
可通过提高饱腹感和延长饱腹感来帮助控制体重
可降低憩室炎性反应的风险
增加肠道中微生物的多样性，支持整体肠道健康

每天应摄入多少纤维？

美国心脏协会建议每天从食物而非补充剂中摄入25至35克纤维。然而，由于常见的美国饮食结构中通常包含大量低纤维的加工食品，美国成年人平均每天只摄入15克纤维，与这一建议不符。

20 种高纤维食物

多吃纤维再简单不过，也再美味不过了！许多食物天然富含纤维。立即将这些高纤维食物添加到您的购物清单中，以增加纤维摄入量！

燕麦：燕麦含有不可溶纤维和可溶纤维。半杯燕麦就含有4克膳食纤维。燕麦还含有一种被称为β-葡聚糖的可溶性纤维，可帮助降低低密度脂蛋白中的“坏”胆固醇水平，优化血糖控制。不管是燕麦片、隔夜燕麦、烘焙食谱中的燕麦，还是烘焙用的燕麦粉都非常美味。
葵花籽：葵花籽是可溶性纤维的来源。四分之一杯的葵花籽含有3克膳食纤维和6克蛋白质！葵花籽可以单独食用，也可以拌在沙拉、酸奶中食用。
亚麻籽粉：一汤匙磨碎的亚麻籽含有3.5克纤维和2克蛋白质！选择磨碎的亚麻籽或购买整粒亚麻籽，然后自己研磨。磨碎的亚麻籽更容易消化和吸收，这样你的身体就能从亚麻籽中获得所有的营养。磨碎的亚麻籽是燕麦片、冰沙或烘焙食谱中的特佳配料。
胡萝卜：一杯切碎的胡萝卜含有4.6克纤维。胡萝卜还含有β胡萝卜素，可转化为维生素A，有助于眼睛健康！
杏：一颗杏能提供2.1克纤维。杏干是另一种好吃又增加纤维摄入量的方式。将杏干放入自制的能量零食、格兰诺拉麦片或燕麦粥中！
西兰花：西兰花是一种十字花科蔬菜，对健康有很多益处！一杯生西兰花含有2.4克纤维。可将西兰花生吃或烤熟作为配菜、锅炒、煲汤或切丁加入调味汁中。
扁豆：半杯煮熟的扁豆含有8克纤维和9克植物性蛋白质！扁豆还是铁的重要来源。扁豆适合做汤，也是玉米饼、意大利面和汉堡可用的美味植物肉替代品！
牛油果：牛油果含有可溶纤维和不可溶纤维。一份牛油果（果的三分之一）含有4.5克纤维。吃一整个牛油果，就能摄入13.5克纤维！牛油果可以做成鳄梨酱，或切片后放在沙拉上，也可以做成三明治或卷饼中的抹酱，或是加入冰沙中，甚至还可以做成如巧克力牛油果布丁之类的自制甜点！
红薯：一个中等大小的红薯含有4克纤维，其中大部分是可溶纤维！红薯还含有钾、维生素B和 beta 胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。不管是焗红薯、捣碎红薯泥、炸薯条、切丁、烤红薯、或直接放在沙拉上，红薯都非常美味！
黑豆：半杯黑豆含有7.5克纤维和7.6克植物性蛋白质！黑豆还是铁的来源。黑豆非常适合做汤、墨西哥玉米饼、汉堡、卷饼、沙拉配菜或豆饭！
杏仁：一份1盎司的杏仁（约20到24个）含有3克纤维和6克蛋白质！杏仁还富含抗氧剂维生素E。杏仁可以单独食用，也可以与其他坚果混合、放在燕麦片里、酸奶中、沙拉上和或将其用于烘焙。
核桃：一份1盎司的核桃（约7个核桃）含有1.9克纤维和4.3克蛋白质！核桃还含有丰富的Omega-3脂肪酸，它可能有助于保持大脑和心脏健康。^4,5核桃可单独食用，也可放在燕麦片或酸奶中，或与其他坚果混合，或放在沙拉、冰沙中，或将其用于烘焙。
藜麦：一杯煮熟的藜麦含有5克纤维和8克植物蛋白！藜麦是一种天然无麸质谷物。虽然严格说起来，藜麦是一种种子，但它的烹饪方法与谷物类似，通常被称为谷物。藜麦可作为配菜、沙拉或热早餐麦片食用。
糙米：四分之一杯干糙米含有3克纤维。米还是钙、铁、锰和镁的来源。可将米作成配菜、汤、热早餐替代品或将其加入各种午餐或晚餐食谱中享用。
奇异籽：两汤匙奇异籽就含有9.8克纤维和4.7克蛋白质！奇异籽营养丰富，是钙、铁、镁、磷、锌、维生素B1和维生素B3的来源。在奇亚布丁、燕麦片、隔夜燕麦、冰沙、果酱、甜点和烘焙食品中都可以使用奇亚籽。
南瓜籽：四分之一杯南瓜籽含有1.7克纤维和8克植物性蛋白质！南瓜籽还富含抗氧剂、铁、锌和镁。您可以随手抓一把南瓜籽，拌在沙拉里，或将其用于烘焙食谱中！
番石榴：一个小番石榴含有3克纤维！番石榴还含有丰富的抗氧剂和维生素C。番石榴作为新鲜水果、加入酸奶、燕麦片、麦片、冰沙、甜点中都非常美味！
草莓：一杯草莓含有2.9克纤维。草莓是一种低血糖食物，富含维生素C。尽情享用草莓、草莓冰沙、或含草莓的烘焙食物、果酱或酱汁！
花椰菜：一杯切碎的生花椰菜含有2.1克纤维。花椰菜还是维生素C、叶酸（维生素B9）和维生素K的特好来源。烤花椰菜可以作为配菜，也可以放在沙拉、土豆泥、披萨饼皮中，还可以切丁做成玉米饼、卷饼、汉堡包等！
梅干：梅干是干燥的李子，是增加纤维摄入量的好方法！一份五个梅干可提供3克纤维。梅干还是维生素A、维生素C、维生素K、铁、镁、铜和维生素B6的优质来源！直接享用梅干、或将它加入混合坚果、烘焙食谱、格兰诺拉麦片、冰沙，或切成丁并撒在麦片上食用。