增肌时如何追踪进度

在举重健身期间，通常会经历「增肌」（bulking）阶段，以尽可能获得更多的肌肉。 然而，增肌阶段并不是所有人都适合；如果你正在寻求特大幅度的肌肉增长以及提高有时与增重密切相关的表现指标（如力量），则增肌会是值得探讨的。

对于使用增肌阶段的仅有告诫是，如果计划缺乏策略，有时可能会适得其反。 例如，举重者说自己正在「增肌」，以此作为随意饮食的藉口，忽略了他们在增肌阶段之前所确立的饮食习惯。

即使是在增肌阶段，我们仍然应该自觉地致力运用策略，并一直追踪指标。 这样既可以确保我们的计划行之有效，又可以减轻不必要的多余脂肪快速增长。 基本上，如果我们一直都有追踪指标，就可以根据目标和所见到的趋势向上或向下调整计划。

‌‌增肌是什么？

在深入了解增肌时的进度追踪之前，让我们首先谈一谈什么是增肌。 增肌就是增加热量摄入，使每日的热量摄入超过每日的总热量消耗（TDEE），以尽可能增加特多的肌肉。 增肌饮食通常有训练计划配合，训练计划的设计也是利用多余的卡路里来尽量增加肌肉的生长。

增肌阶段通常有设定时间和想达成的增重目标。 这两项都是很重要的，因为它们可以成为策略的一部分，以确定有多少多余的热量，以及计划是否适合举重者的生活方式和习惯、是否现实和可行。如果你难以单靠饮食来达到每日热量摄入目标，可以使用增重剂来帮助你达到目标。 

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‌‌‌‌增肌进度的可变因素

在我们深入了解增肌的进度追踪时，必须明白的是，我们需要确定一些可变因素，不要在无准备的情况下进入增肌阶段。 这些可变因素包括：

• 当前的TDEE：我们需要知道当前的摄入量，然后确定与目标和起点相符的每日额外热量。
• 身体起点：除了要知道自己的TDEE，我们还应该了解当前的体内脂肪含量和身体成分，因为这可以帮助我们选择符合策略的额外热量，并可有助于更顺利地追踪身体成分的进度。
• 增肌目标：在增肌阶段你想达成什么？ 是否以体重为中心？ 或是为了运动表现而增肌？

确立了这些基本要素后，你就可以开始选择追踪增肌进度的方式。 请注意，本文是专门讨论追踪进度的，你要根据自己的生活、目标和需求来制定增肌计划的结构！

‌‌‌‌如何追踪增肌的进度

虽然追踪进度很重要，但我们也需要确定起点，因为这可以让我们在增肌期间清楚看到不同方面的进展。 在开始增肌阶段时记录以下内容，是一个好主意。 

1. 体重
2. 体内脂肪（平均数就可以）
3. 表现指标，例如1-RM、活动时间等。

记录了这些内容后，在增肌期间有多种方式可以追踪增肌进度。

我的建议是使用体重以及下列的另一个指标。 使用两个指标，我们对自己的进度可以更加客观，而且可以更好和更宏观地洞察自己的目标和增肌阶段。

1. 追踪体重

要追踪的头个指标是你的体重，这也是特容易追踪的指标。 体重每天出现波动是正常的，尤其是在进食的量增加了的时候，因此，明智的做法是每周至少记录三天的体重，让你可以获得一个平均数。 趋势和平均数一定比单日的数字好──请记著，我们是要在掌握资料的情况下作出小变化，而不是被动地发生大幅度变化，而趋势可以帮助我们做到这一方面。

在追踪体重期间，在早上起床后做的首件事就是记录体重，要在未吃喝之前称重。 这样，你就可以更好地了解体重的一贯范围。

至于体重和改变增肌参数方面，尝试根据每周的体重趋势来进行改变。 例如，如果你发现从第3周到第4周，你的增长比你想要的多得多，而且体重在第4周里持续增加，那么你可以稍微减少摄入量。 相反地，如果增长比预期为慢，则增加摄入量。

2. 进度照片

另一个有用的工具是进度照片。 拍照不用怎么费力，但是在增肌期间可以有额外的激励作用。 如果可以的话，在早上称重时（吃喝前）拍摄进度照片。 

当然，你也可以在日间和健身后拍摄进度照片（我鼓励你在健身后拍照！），但为了进度追踪这个目的，尽可能保存一系列的早晨照片，以便进行准确的判断，因为这是肌肉和脂肪可能增长的时间。

尝试每周至少拍摄1-3次早上进度照片。 请记著，我们是在记录趋势，一张照片可能无法多面展示我们的进度！

3. 第三方体内脂肪测试

如果你想更准确地测量进度，那么使用第三方人体脂肪测试工具可以是一个好方法。 要追踪增肌期间的体内脂肪含量以及增肌量，有多种工具可以使用。

以下是一些热门的选项。 我是按准确度列出的，从高至低！

• DEXA扫描
• Bod Pod/静水称重
• 皮折脂肪夹
• 生物电阻分析

除了使用体重指标外，上述都是很好的选择。 如果你想使用一些更准确、更昂贵的选项，那么，每三至四周使用一次通常是不错的主意。如果你资源有限（它们可能很昂贵！），你可以在增肌阶段的之前和之后使用这些选项。

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‌‌‌‌增肌进度要点

良好的增肌计划应该具备策略和用于追踪进度的多个指标。 通常，极好使用上述清单中的两种方法来追踪进度，以确保在增肌期间减少过多的脂肪增长。

在增肌过程中，不可避免地也会增加一些脂肪，这是没有问题的；然而，我们要考虑到自己的起点，留意增幅，以及什么会使我们感觉特良好并发挥上佳表现。

在进行增肌时，请记著优化下列各项：

• 蛋白质摄入量：如果你想获取足够的蛋白质或热量，可以考虑增重补充品！
• 健身前和健身后的营养：由于你正处于增肌阶段，所以要将健身前和健身后的营养加倍，以帮助你发挥上佳表现和尽量提高增幅。
• 修复至上：我们在修复期间增长得特多，因此，可以考虑使用一些补充品，例如用镁来支持睡眠；在较冷的月份补充维生素D；或者补充锌以维护免疫支系统。

以上只是增肌时要考虑的其中几个方面。 如果你正处于增肌阶段，使用额外的热量来促进肌肉生长吧。 祝你增肌愉快！

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