缓解屏幕疲劳症的8个窍门
在这个由科技驱动的世界中,你可能经常都会面对著数码屏幕。 也许你每天早上都是被手机闹钟的声音和光线叫醒。 然后,你在一天中的大部分时间里,继续在电脑前工作。 休息时,你可能会将注意力转移到另一个屏幕,例如电视。
如果接触屏幕过度,你可能会出现头部疼痛、视力模糊和眼睛不适等症状。 这种情况被称为屏幕疲劳症,此外还有其他一些名称,例如数码眼疲劳症和电脑视觉综合症。
屏幕疲劳症的症状和体征
- 眼睛干涩或流眼水
- 视力模糊或复视
- 眼睛不适,例如酸痛、灼痛或痕痒
- 头部疼痛
- 颈部、背部或肩部疼痛
- 对光的敏感加剧
- 难以集中
- 难以睁开眼睛
屏幕疲劳症是在工作或家中 使用科技者的常见症状。 在新冠疫情爆发之后,由于视频聊天的使用激增,屏幕疲劳症变得更加普遍。
如何避免屏幕疲劳症
1. 采用「20-20-20」法
遵循美国验光协会(AOA)和美国眼科学院(AAO)建议的这个简单方法。 在使用同一屏幕时,每20分钟休息20秒,在休息期间望向20呎以外的物体。 在手机上设定20分钟的计时,提醒你要休息,可能会有帮助。
2. 减少眩光和明亮的光
屏幕明亮的光和过多的眩光会导致眼睛疲劳。 调整电脑设定或者给屏幕加上滤镜,以减少眩光。
检查你上方和背后的光源。 阳光和萤光灯照明往往是特有问题的。 避免将电脑显示器直接放在窗前。 如有需要,闗上百叶窗或窗帘。
如果工作需要光源,使用带调光器的可调整枱灯。 这样你就可以决定光的方向,并根据需要调整光度。
3. 选择适合自己眼睛的屏幕设定
检查电脑屏幕的对比度和亮度。此外,选择易于阅读的文字大小。
4. 将电脑显示器放在适当的位置
调整显示器,使其距离你的脸部24-26吋(大约是手臂的长度)。 显示器的顶部应处于视线水平或视线的正下方,使你在观看屏幕时视线略微向下。 可调节的椅子也是有帮助的。
5. 保持眼睛湿润
许多人在执行电脑工作时,眨眼次数往往比平时少。 这可能会导致干眼症。 眨眼时会产生泪水,使眼睛修复活力。 因此,当你长时间看著屏幕时,请注意要经常眨眼。除了眼药水可以帮助保持眼睛湿润之外,身体水分充足也有帮助──因此,请将可重复使用的水瓶放在办公桌旁,以便经常补充水分。
6. 晚上使用屏幕时,戴上防蓝光的眼镜
蓝光是可见光谱的一部分。 即是说,人眼可以看到蓝光。 太阳会发出蓝光。 发光二极管(LED)也会发出相当多的蓝光。 LED屏幕被用于电视、平板电脑、电脑和智能手机。
如果你在晚上看LED屏幕,蓝光可能会干扰身体的天然褪黑素分泌。褪黑素可帮助你放松身体和入睡。 因此,晚上接触蓝光,可能会导致睡眠受到扰乱。 睡眠不足导致的白天疲劳,会使眼睛疲劳问题加剧。
对于这种情况,防蓝光眼镜可能会有帮助。 研究显示,这种眼镜可能会提高睡眠品质和增加睡眠时间。
7. 考虑补充:叶黄素、玉米黄质和越橘
叶黄素和玉米黄质是人眼的晶状体和视网膜中的抗氧物质,对视力健康非常重要。 这些物质的食物来源主要是绿色和黄色的水果和蔬菜,例如粟米、羽衣甘蓝和菠菜。
根据研究,补充叶黄素和玉米黄质可以优化睡眠质量品质和视力,并减轻与长期看著数码屏幕相关的负面影响。 美国国立卫生研究院(NIH)的《与年龄相关的眼疾研究2》(AREDS 2)指出,典型的建议每日剂量为10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质。
叶黄素和玉米黄质快速指南: 阅读更多内容。
越橘是原产于北欧的一种小型蓝莓。 有研究显示,使用电脑屏幕工作的人服用越橘提取物,可有助于减轻眼部肌肉疲劳。 越橘可能与某些药品相互作用。 例如,如果你正在服用抗凝血剂,有可能会增加出血的风险。 因此,在开始补充之前咨询医级健康人员,是明智之举。
视力健康15大补充品: 阅读更多。
8. 管理视像会议疲劳症
「视像会议疲劳症」是健康专家创造的一个术语,是指因过度使用虚拟平台进行通信而导致的担忧或筋疲力竭。 此症与屏幕疲劳症不是同一回事,但是,许多帮助防止视像会议疲劳的方法,都是减少眼睛的工作量,或者优化使眼睛疲劳恶化的身体劳累。
帮助避免虚拟会议疲劳症的窍门
从图库视图切换到发言者视图
比起当面会议,视像会议期间的眼神交流可能要多许多。 在现场会议中和其他人坐在一起时,人们会改变注视的方向。 他们会看著说话的人。 然后,他们可能会向下看,做笔记。 他们有时可能会看看窗外,有时又会向坐在旁边的人提问。
相反,在视像会议中,你通常都是直望著一个屏幕,屏幕中有几张脸瞪著你。 即使你不是发言者,也可能会觉得你「在舞台上」。 如果你在公共场合讲话会感到有些紧张,那么在这么多对眼睛看著你时,不管你是否在说话,都会感到不少的压力。
根据显示器尺寸缩小视像会议窗口
退出全屏模式后,你可以将电脑屏幕上的脸部尺寸缩至特小。 你在屏幕上看到的脸部多大,是有关系的,因为这会影响到你脑部的感知。
当一张脸占据屏幕的大部分时,和你与人实际近距离面对面谈话时的经历类似。 这种密切的接触会使你的身体处于过度紧张或过度刺激的状态,你必须在视频聊天期间管理这种状态。
另一种选择是让自己和电脑显示器距离得更远。 这是为了增加你所感知到的和其他视像会议参与者之间的空间。
减少在屏幕上看到的图像和信息
在标准的面对面现场对话中,你的大脑会接收和解读与你对话者发出的非语言提示。 这可帮助你形成互动的整体印象。
但是,脑部要同一时间处理多张面孔,会更为困难。 通常,视像会议会展示多个「框」让你的脑部解读──每个框中都有不同的面孔、姿势、表情和背景。你的脑部要长时间将注意力分给屏幕上的不同变化,可以让你感到筋疲力竭。
为了避免精神疲劳,考虑要求参与者使用简单的背景或相同的虚拟背景(例如宁静的海景)。 你的团队也可以协议,让每个人在不发言时关闭相机。
从屏幕上移除你自己的相机视图
长时间盯著自己可能会分散注意力,使你的身心承受更大的压力。 研究显示,当人们看到自己的影像时,会进入自我评估模式,甚至可能会产生负面的评价。 要从屏幕上移除自己的影像,可以选择「隐藏自视图」选项,也可以直接关闭相机。
眼睛健康的重要提示: 阅读更多内容。
参考文献:
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- Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
- Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
- Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Accessed October 19, 2020.
- Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.
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