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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
你体内约有37万亿微生物，其中大多数是细菌以及真菌、寄生虫和病毒。 这些微生物统称为微生物组。它们加起来的重量，比你的大脑还要重，其重要性亦几乎不亚于大脑。
虽然你看不到也感受不到微生物组的存在，但它们对你的生存至关重要。 事实上，由于微生物组是如此重要，以至于它们常常被称为「被遗忘的器官」。 当你健康正常，微生物组会以互利共生的形式在体内工作，支持免疫系统、新陈代谢和昼夜节律、促进良好的心理健康、降低疾病风险，甚至帮助减重。
由于这些微生物大多存活在肠道之中，因此不难想像，它们对营养的消化和吸收十分重要，同时会对你的体重和新陈代谢构成影响。 它们把潜在有害的食物成分消化，并产生多种必需营养素，包括维生素B杂、维生素K (凝血所需的维生素)，以及氨基酸。 此外，它们排泄的酶有助分解复杂碳水化合物，尤其是进入到大肠的纤维。
人体内以至皮肤表面上，遍布成千上万种不同类型的微生物。 你个人的细菌群组，在出生到婴儿期便开始建立。 细菌群组犹如指纹般独一无二，而且在你一生当中不断变化。 饮食、整体健康、环境和疾病，都会对你的细菌群组产生影响。 过度使用细菌控制剂以及进食加工食品，都会削弱细菌群组，并可能导致一种称为菌丛不良的状况，即好与坏的微生物出现失衡，从而损害健康。
免疫系统是由细胞、组织和系统组成的复杂网络，保护你的身体免受感染。 机体抵抗能力分为两类：先天性和适应性。 先天机体抵抗能力犹如围绕堡垒的城墙，是阻止入侵者进入人体的首道防线。 如果入侵者成功越过这道围墙，适应性机体抵抗能力便会介入，把异物标记出来，然后作出攻击，把它们毁灭。
微生物组和部分位于肠道的免疫系统会一起演变，并持续地协同工作，促进相互健康。 免疫系统促进有益微生物的生长，并维持稳定的微生物群组。 同时，对于参与适应性免疫反应的免疫细胞，微生物有助促进这些细胞之间的讯号传输。 本质上说，肠道微生物会与免疫系统进行对话。 这些对话有助加强对入侵者的防护，并降低免疫系统攻击无害微生物或其自身（称为自体免疫反应）的风险。
肠道中的有益细菌有助于保持免疫系统正常运作。 相反，有害的细菌会干扰免疫系统的运作，引致发炎。 研究显示，对于与免疫系统功能失调相关的多种疾病，微生物组发挥著关键作用。这些疾病包括支气管慢性气道炎、过敏、糖代谢病、肌肉营养不良、类风湿关节问题、纤维肌痛和多发性硬化症。
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正如免疫系统一样，大脑主要通过迷走神经以及调节人体压力反应的下视丘-垂体-肾上腺 (HPA) 轴与肠道连系。 肠道通过神经、免疫和内分泌路径与大脑沟通。 肠道中覆盖著影响我们感受的神经元，而人体的血清素—影响情绪的神经递质，百分之九十由肠道产生。
尽管还需要进行更多研究，但越来越多证据显示 ，健康的肠道有助于建立健康的思维。 一个名为营养精神病学的新研究领域正稳步发展，以帮助我们了解肠道健康和饮食如何影响心理健康。 这研究领域带来令人鼓舞的可能性，例如通过转变饮食和补充，改变微生物组的组成，从而优化情绪和修复焦虑、抑郁症甚至阿兹海默症等疾病。
由于微生物组与心理健康的关系非常密切，以至于研究人员可以通过分析肠道微生物的种类，来识别抑郁症患者。 与健康人士相比，重度抑郁症患者的总体微生物数量较少，多样性也较低。 躁郁症、自闭症谱系障碍和精神分裂症患者的肠道微生物，亦与无精神疾病的人显著不同。 动物研究同样显示，肠道微生物、大脑功能、焦虑和抑郁皆息息相关。
一项涵盖40多项研究的评论发现，地中海饮食和抗发炎饮食与抑郁症发生率降低有关。 这发现相当合理，因为地中海饮食富含膳食纤维，一种对微生物组具有正面影响的益生元。 缓解炎性反应饮食和地中海饮食也富含12种有助振奋心情的营养素：叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸、镁、硒、钾、硫胺、维生素A、维生素C、维生素B6、维生素B12和锌。
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幸运的是，你可以做很多事情来促进肠道健康细菌的多样性和数量。 以下是你从今天起马上可以展开的步骤。
发酵是古老的食品加工过程，利用细菌和酵母分解食物中的碳水化合物。 发酵过程有助保存食物和饮品，创造独特的味道和质感，并提供一种美味的方式，来增加消化道中有益细菌的数量。 还有另一额外益处，因为糖分和淀粉会在发酵过程中分解，使食物更易于消化，并提升营养素的生物利用度。
克菲尔和康普茶都是已有数百年历史的益生菌饮品。 克菲尔起源于俄罗斯的北高加索地区。 它通过将牛奶或羊奶与克菲尔颗粒混合而制成，具有抵御细菌活性，并有助于调节免疫系统。 也许这就是为什么克菲尔（kefir）一词源自土耳其语keyif，意思是「感觉良好」。
康普茶看似时尚，但在中国、日本和欧洲等地，喝康普茶的历史已有数千年。 康普茶是由细菌和酵母菌组成的共生菌体（简称SCOBY）加上甜茶一起发酵而成。
发酵食品包括乳酪、德国酸菜、泡菜(由大白菜制成)、腌菜 (可以用各种蔬菜制成)、味噌 (由大豆和谷物制成)和梅子酱 (由梅子果泥制成)。
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益生菌也称为「友善」、「有益」或「好」细菌，是有助优化身体健康的微生物，尤其是肠道健康。 研究显示，益生菌有助减低服用细菌控制剂时可能出现的常见副作用，并在修复结束后协助修复健康菌群。
益生菌补充品提供不同种类的细菌。 需要进行更多的研究，才能断定哪些益生菌菌株特有益，而对于各种健康问题，哪些类型的菌株特为合适。
乳酸杆菌和双歧杆菌是特常见的两种菌株。 你也可以选购全谱益生菌产品，其中包含各种类型的益菌菌株。
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益生元是植物性食物所含的碳水化合物，其中以纤维为主。 它们通过你的身体而不被消化，可以喂养你的好细菌，使你的微生物组保持健康。
益生元存在于各式各样的食物之中，从水果与蔬菜，到豆类、种子和谷类食物。 蒜头、洋葱、韭葱、可可固形物含量高的巧克力、菊薯根、芦笋、苹果、香蕉、荚豆、番茄、大豆、奇亚籽和亚麻籽、菠菜、菊苣根、大麦、麦麸、全谷类食物蒲公英叶、菊芋和燕麦等，都是不错的选择。
特重要的是：多吃五颜六色的植物性食物。 这样，你也可以减少进食加工和快餐食品的机会。这些食物含有许多化学物质、糖分和精制碳水化合物，可能对你的微生物组和健康产生负面影响。
茶和水是世界上消耗特多的饮品。 研究显示，喝茶有可能促进肠道菌群的平衡，并有助于把菌丛不良的状况逆转。 大多数证据都支持饮用绿茶，但研究显示，黑茶、乌龙茶、普洱和茯砖茶 (一种发酵茶) 亦有助于优化肠道菌群。
压力可导致连串健康问题，包括血压高、心脏病、支气管慢性气道炎、焦虑、抑郁和关节问题。 动物研究显示，压力有可能改变肠道细菌的种类，并改变细菌影响其他人体组织的方式。
减轻压力的方法有很多。 定期运动是非常有效的减压方法，因为运动有助于降低压力荷尔蒙水平，并且优化睡眠质量。 把让你不高兴和感恩的事情记录下来，有助于减轻压力，也可以让你更明智地选择与你所关爱的人共度时光。
包括薰衣花草、玫瑰、橙花、檀香、依兰和佛手柑等精油，可促进松弛并减轻压力。 不少补充品也可以帮助减轻压力。其中一些流行的补充品，例如卡瓦卡瓦、绿茶、柠檬香蜂草、洋甘菊和南非醉茄等都值得一试。
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良好的睡眠除了优化认知和情绪之外，还可以优化肠道健康。 一项动物研究发现，睡眠欠佳会对肠道菌群产生负面影响。
有很多方法可以优化睡眠质量。 创建睡眠仪式，睡前一个小时关掉电子设备，以及保持卧室凉爽和黑暗，都可以帮助你睡个好觉。
此外，许多补充品皆有助支持睡眠，包括诸如洋甘菊和缬草等草本组合，以及顺势疗法的制剂。
6大天然睡眠支持补充品：阅读更多内容。
把具刺激性、有毒的清洁产品更换成天然的清洁产品，对你的健康、你的微生物组和地球都有好处。 与其选择可以杀死99％细菌的清洁产品（其中一些细菌实际上对肠道有益），不如选用不含挥发性有机化合物 (VOC) 的环保、天然、「绿色」产品。
你的皮肤和头皮也覆盖著细菌。 为了让它们保持健康，请使用天然产品，而不要使用抵御细菌净味剂和止汗剂，以及含有大量化学物质的洗发水和护发素。
与你的小狗玩耍不仅可以减轻压力，更可以帮助你增加肠道微生物的多样性。 研究显示，与狗同住的儿童，患支气管慢性气道炎和过敏的风险较低。 这可能是由于狗儿将微生物带入室内，从而增加我们体内微生物的多样性。
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在户外和大自然消磨时光，对你的心理健康大有益处，也是锻炼身体的特好方式。 此外，多接触泥土和自然环境，有助于优化你的内部微生物环境。
参考文献：
