保持骨骼健康和逆转骨密度损失的7种天然方法

肌肉骨骼系统是一组不可思议的器官和组织，负责调节人体的免疫功能、强度、矿物质平衡和代谢健康。 在一个人的年龄渐长之际，肌肉骨骼系统可以维护新陈代谢和良好心情、防止跌倒和骨折，甚至可以防御感染和避免提早死亡。

这是非常了不起的清单！

那么，我们可以如何运用天然药品、食物和生活方式来保养身体特重要的器官之一──我们的骨骼？ 本文会作出说明。

‌‌‌‌骨骼是什么，在人体中有何作用？

信不信由你，骨骼实际上被认为是器官。 因为它们的作用不单是支撑我们或帮助我们活动；它们实际上是活的，并有本身的血液供应！ 一个人出生时有270块骨头，在一生中会发生变化、融合、形成和重塑。 到成年时，骨骼完成发育，数目通常会稳定在206-217块之间。 

骨骼会一直为人体提供重要的免疫细胞、红血球和矿物质，以维持血液的稳态。 它们保护我们的重要器官，例如肺和心脏。 在任何年龄都要保持骨骼有充足的主要成分（胶原蛋白、矿物质和羟磷灰石），使骨骼强健，避免跌倒时发生骨折和骨骼断裂。 

那么，如何判断自己的骨骼是否健康呢？ 我们如何利用骨骼功能的科学原理来制定良好的天然疗程，以保持骨骼健康？

‌‌‌‌骨密度是什么？

DEXA扫描是测量骨密度的可靠方法。 DEXA是双能量X光吸收的简称，和医生诊所中的常规X光类似，让我们能够透视皮肤和其他组织，看到骨骼。 但DEXA扫描与普通的X光有不同之处，就是能够测量骨骼的密度。 

简而言之，骨骼的密度越高就越健康（有很少的例外）。 你的医生会根据你的DEXA读数进行计算，得出一个数值，然后与人口中特健康者的骨骼比较。 如果分数低于正常范围以致需要接受修复，医生通常会使用「骨密度低」、「骨质缺乏」或「骨质疏松」等词语来形容。

你的医生会根据你的年龄、风险因素以及任何怀疑的骨折或骨骼断裂情况，提出定期DEXA扫描建议。 进行DEXA扫描是一个好主意，因为它可以为我们提供从身体外部看不见或无法测量的资料。 越早发现骨密度低的问题，就可以越早治理。 这就是预防医级的意义所在！ 

骨质疏松症的天然疗法： 阅读更多内容。

‌‌‌‌我们如何构建骨骼和保持骨骼健康？

当我们说「构建骨骼」时，真正的意思是「减少骨转换和增加成骨细胞活性，从而建立新的骨基质以提高骨骼矿物质密度」。 那是又长又拗口的说法，我会解释一下。

减少骨转换，即是身体分解现有骨骼的速度降低。 这可使现存骨骼保存更长的时间。

增加成骨细胞的活性，即是身体强化现有骨骼以及利用钙、锶和硼等矿物质建造新骨骼组织的速度会增加。 这可使现存的骨骼更强壮。

动情素和其他荷尔蒙可帮助保持骨骼分解和骨骼构建之间的平衡。 因此，年轻人和绝经前的女性患骨质疏松症的风险较低。 甲状腺荷尔蒙、甲状旁腺荷尔蒙和皮质醇也有调节这种活性的作用；皮质醇是肾上腺泌的荷尔蒙。 如果你正处于更年期或患有甲状腺疾病，请向医生咨询有关骨骼构建的具体须知事项，并采用整体方法（结合医生建议的营养、医生方剂药、补充品、生活方式等）来治理这些问题。 

‌‌‌‌对骨骼健康有帮助的补充品

促进骨密度的钙

制造骨骼的材料仅靠你的饮食提供！ 钙是人体骨骼的主要成分，因此每天要从饮食中摄取足够的钙，这是很重要的。 美国食品及药品管理局（FDA）给大多数成年人的建议是每天至少摄入1000毫克。 钙的良好来源包括乳酪、橙汁、水牛芝士、牛奶、沙甸鱼、黄豆和三文鱼。 如果这些并非你经常吃的食物，那么你可能是饮食缺钙的人之一（估计有30%的成年人饮食缺钙）。 你可以服用优质的钙补充品来补充，每天的剂量约600-1200毫克钙。 在开始定期补充钙之前，请先咨询医生，因为有证据显示，吸烟者或胆固醇高的人补充钙可能是不安心的。 大多数综合维生素的钙含量不足以提供建议的每日钙摄入量，因为钙会与其他矿物质竞争吸收，因此，你需要搜集资料，并与你的家庭医级健康团队合作，确保你的补充品能提供足够的钙，以长远地解决饮食中的任何不足 。

钙──骨骼健康的上佳补充品： 阅读更多内容。

帮助构建骨骼的维生素D

足够的维生素D摄取量对骨骼健康也极为重要，因为它可帮助肠胃系统吸收我们所摄入的钙，并使甲状旁腺向骨骼发出信号，以促进骨骼的生长。 除非你喜欢鳕鱼肝油、鳟鱼或三文鱼，并且每天至少食用一份其中的一种，否则很难从饮食中获取足够的维生素D。 FDA给大多数成年人的建议是每天摄取600 IU维生素D，以预防缺乏症。 如果你已经缺乏维生素D，你需要更多的剂量才能使血中维生素D浓度达到正常范围。 此外，皮肤在接触阳光时会产生维生素D，但是大多数成年人均长时间留在室内，或者使用抗晒霜，因此不能靠阳光来获得足够的每日所需维生素D份量。 我让我的大部分客户每天服用补充品，这样他们就不必担心缺乏维生素D。 无论你选择的是含有足够维生素D的综合维生素、单独的维生素D补充品还是维生素D软糖，只要形态和剂量是经过医生认可的就可以。 

6种经过研究的维生素D益处： 阅读更多内容。

预防骨肌减少症的蛋白质和钾

研究显示，富含钾和蛋白质的饮食配合足够的钙和维生素D摄入量，可帮助保护肌肉骨骼系统，避免罹患骨质疏松、骨质缺乏和骨肌减少症（骨密度和肌肉量低下）。 摄取这些营养的特简单方法，是进食大量植物性食物（每天都要吃水果和蔬菜），并从肉类、乳制品、坚果和豆类中摄入足够的蛋白质。 我特喜欢的方法之一是让人们使用植物性蛋白质粉制作果昔，以及使用大量蔬菜和豆类制作辣椒菜肴，以摄取上述营养素。

钾的5分钟指南： 阅读更多内容。

微量矿物质和胶原蛋白

组成骨骼的除了钙，还有其他物质。 这些物质包括胶原蛋白和微量矿物质，例如铜和锰。 胶原蛋白的天然来源包括动物骨骼的基质（可以考虑骨汤和胶原蛋白质粉）。 在过去50年，社会整体上倾向于胶原蛋白摄取量不足，然而，特近胶原蛋白产品在重新流行，可有助于扭转这个趋势。 植物性食物（例如根茎类蔬菜、水果、坚果、豆类和种子）含有微量矿物质。 我自己会将微量矿物质液剂滴到要喝的水中，因为这是确保摄取量达标的一个简便方法；我们的土壤所含的微量矿物质比200年前为少，这个缺口需要填补。 只要你没有肾脏问题，这个方法对你应该也是安心的。 下次与你的医级健康专业人员会晤时，问一问这些营养素适合你的剂量。

胶原蛋白肽对身体的4种益处： 阅读更多内容。

‌‌‌‌运动保持骨骼健康

举重可巩固骨骼、扭转骨质缺乏和骨质疏松症

研究显示，缺乏运动的成年人开始举重后，可以将骨骼矿物质密度提高达3%！ 对于任何患有骨质疏松症或骨质缺乏的人来说，这是很好的消息。 换句话说，只需要采纳常规的阻力训练计划，并结合健康饮食，就可以自然地逆转这些疾病。 

必须指出的是，如果你已有骨矿物质密度低的问题，你应该与医生、物理修复师或其他合资格的医级健康专业人员合作，确定哪种阻力训练计划对你是安心而有效的。

阻力训练或举重可以增加骨骼密度，是因为压力和重量可以刺激骨骼生长。 当我们的身体负重时，骨骼会感觉到负荷增加，就会向骨基质发送信号，使其增加密度。 你举的重量越重（在合理范围内），你的骨骼就会变得越强壮。 举重还可以促进睾固酮和生长荷尔蒙等荷尔蒙的循环，这对骨密度是有益的。 请咨询你的医生，以制定优化骨骼健康的健康举重或阻力训练计划。

‌‌‌‌‌‌‌‌降低骨密度低下的风险因素

可改变的骨质疏松症风险因素包括钙和维生素D摄入量不足、体重过轻、体重超重、每晚喝酒两杯以上、吸烟和缺乏运动。 

喝酒与吸烟

如果你喝酒过量（每晚2杯以上）或抽烟，请与你的医生一起制定整体计划，以减少或解除这些习惯。 我喜欢的一些戒酒秘诀包括增加饮用有气矿泉水，以及用舒缓的茶来代替就寝前的一杯酒。

体重指数

如果你超重或体重过轻，请与营养专家和健身专家合作，帮助你达到上佳的体重指数。 幸而，上述有关举重和上佳营养的窍门应该可以帮助你实现目标！

‌‌‌‌要点

你有很多方法可以掌控自己的骨骼健康！ 通过优化饮食、补充品和健身程序，就可以长远地尽可能预防以及逆转骨质疏松症和骨质缺乏。

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