锌的9大优效健康益处及不同类型

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2023 年 03 月 23 日

2021年2月初次发表 / 2023年3月更新

‌‌‌‌什么是锌？

锌是一种关键的微量矿物，机体的每一个细胞中都含有锌。锌是机体内 200 多种酶的重要组成部分。酶利用锌来构建机体功能所需的多种重要化合物和结构成分。相对于任意一种其他矿物，锌在酶促反应中的作用尤为重要。

大多数酶都是由一种蛋白质、一种必需矿物质，还可能加上一种维生素组成的。如果一种酶缺乏必需的矿物质或维生素，就不能正常发挥作用。由于锌在多种酶中的核心作用，如果体内锌含量过低，几乎每个机体系统都会遭到破坏。除了在酶中的作用之外，多种体内荷尔蒙的适当作用也需要锌的参与，其中包括胰岛素、生长荷尔蒙和性荷尔蒙，如睾酮和动情素。

体内充足的锌含量对健康至关重要。锌具有广泛的有益作用。锌在强化适当的机体防御能力，优化伤口愈合、大脑和感觉功能、性能力和皮肤健康方面尤其重要。

严重缺锌在发达国家/地区较为少见，不过，据信包括美国人在内的全球各地众多人群都有轻微的缺锌，特别是婴儿和老年人群。缺锌的原因可能是由于锌的摄入量减少和/或利用率增加。多项膳食调查表明，锌的平均摄入量仅为推荐膳食摄入量（RDA）的47%至67%。要确定是否轻微缺锌，¹是一个复杂的过程。但轻微缺锌的表现可能包括：对抑郁、细菌和病毒的易感性增加，味觉或嗅觉减退，以及易发轻微的皮肤疾病，如痘痘肌和伤口愈合不良。其他一些机体表现通常也与体内锌含量较低相关，包括：夜视能力或光线不足时视力下降、儿童生长发育受损、睾丸萎缩、口腔溃疡、舌苔发白和明显口气（严重口气）。

‌‌‌‌出现哪些健康问题容易导致缺锌？

锌的摄入量减少：

急性细菌和病毒侵袭/炎性反应
酒精性肝硬化
酗酒
神经性厌食
烧伤
创伤后应激反应
蛋白质缺乏
素食
饥饿

锌的吸收降低：

酗酒
乳糜泻
慢性失血
糖代谢病
腹泻
高膳食纤维饮食
高膳食钙锌比
高膳食铁锌比
炎性肠病
肠切除
肝脏疾病
胰腺功能不全

需要增加锌摄入量的情况：

衰老
妊娠期和哺乳期
使用口服免孕方剂
生长迟缓和青春期

‌‌‌‌锌的可能健康益处

锌对整体健康起着非常重要的作用。锌的重要性如何强调都不为过。医级文献中对补锌有着非常充分的科学支持。已经有1000多项双盲、安慰剂对照研究表明，补锌可能有助于应对各种不同的挑战，并支持多项健康问题的修复。

1. 痘痘肌和其他皮肤问题

锌是一种非常重要的补剂，对皮肤、头发和指甲的构成和健康也可能起到支持作用。据证明，补锌在这些方面可能带来相当大的益处。锌可能有助于强化指甲韧性，对头发生长和强韧发质至关重要，同时还是皮肤保湿锁水和保持油脂含量必需的矿物质。

当皮肤面临爆痘压力时，补锌可能特别有帮助，因为它对皮脂生成和荷尔蒙代谢均能带来有利影响。体内的低锌含量常见于青少年人群，这可能是痘痘肌的一个易感风险因素。几项双盲研究表明，补锌对浅层痘痘的效用与四环素这种细菌控制剂类似，而对深层痘痘的效用更佳。^2，3 尽管这些研究中的部分受试者可能立即表现出显著优化，但大多数人补锌通常需要坚持12周才能取得良好成果。所以，补锌需要一些耐心。

锌在优化伤口愈合方面也有潜在益处。这种积极影响对糖代谢病患者非常重要，因为他们存在伤口愈合不良和易于随后受到细菌和病毒侵袭的风险。对于易患疖子和毛囊炎的人群来说也是如此。

在一项针对60名3级糖代谢病足部溃疡患者的双盲研究中，清晰证明了锌对伤口愈合的潜在重要性。⁴ 每天服用50 毫克硫酸锌的患者在12周后溃疡愈合情况有显著好转，不仅如此，血液葡糖量的控制、血液防御氧化的整体能力、血液谷胱甘肽水平均有所优化，炎性反应标志物也有所减少。所有这些优化都是机体含有足量锌的明显结果。

2. 大脑健康、睡眠质量和情绪

缺锌可能导致大脑中物质的化学组成发生深刻变化，进而出现抑郁倾向，使精神功能受损。缺锌是儿童和老年人群常见的一种营养缺乏。有人认为，缺锌是这些年龄组心理功能和记忆力较差，以及情绪低落的主要因素。毫不奇怪，有研究表明，在儿童和老年人的情绪调节和某些心理功能方面，补锌都可能带来一些有益的效果。⁵

缺锌在世界有些地区较为常见，例如中东。在伊朗的一项研究中，与心理正常人群或轻微抑郁患者相比，轻度至重度抑郁的受试者其锌摄入量显著偏低。⁶

在超重或血液葡糖量控制不佳的人群中，缺锌可能是造成情绪低落和大脑功能衰退的潜在因素。在另一项研究中，将50名超重受试者随机分为两组，在12周内每天分别服用30毫克锌（单甲硫氨酸锌）或安慰剂。与安慰剂组相比，补锌受试组的情绪评分有所提高，新生成脑细胞的生物标志物也有所增加。⁷

锌可能有助于睡眠质量的优化，进而提升情绪。在一项双盲试验中，在重症监护室（ICU）工作的54名护士每三天服用一次50毫克的硫酸锌，持续一个月后，睡眠质量均发生显著优化。这些优化与血液中锌含量的增加不无关系。⁸

3. 普通着凉

锌几乎参与了机体防御功能的方方面面。锌也称为机体防御能力的“卫士” 。 ⁹ 经证明，补锌可能有助于逆转低下的机体防御能力，尤其是衰老引起的机体防御能力下降。 ^10，11 这种影响可能是由于血液中的胸腺素（一种由胸腺产生的荷尔蒙）含量得以复原所致。随着年龄的增长，体内的胸腺素和其他可能有利于加强机体防御能力的胸腺荷尔蒙水平会降低。这类荷尔蒙的减少会导致机体防御能力受损，受细菌和病毒侵袭的风险增加。补锌可能通过复原体内胸腺素的含量，进而显著优化机体防御能力。针对老年人的几项研究指出，补锌的另一个效用包括可能有助于调理整体营养状况。这种效用表明了锌在适当吸收和利用其他营养物质方面的重要性。

此外，锌对于抵御病毒还具有一些直接作用，针对几种可能引发普通着凉的病毒可能具有活性。¹² 在着凉期间服用锌补剂似乎颇有益处，尤其是锌含片。然而，尽管部分研究取得了良好结果，但也有一些其他研究未能支持这一结果。¹³这种不一致性可能是由于在这些研究中使用的锌含片配方不具效力。锌要在唾液中发挥作用，必须以游离（电离子）的形式存在。柠檬酸似乎会降低其功效。因此，应服用无柠檬酸的锌含片。使用锌含片缓解咽痛或应对普通着凉时，很有必要注意到这一点。在含片溶解前后，尽量避免食用柑橘类水果或饮用这类果汁，因为柠檬酸会抵消锌的作用。

4. 糖代谢病与血糖控制

锌几乎涉及胰岛素代谢中合成、分泌和利用的各个方面。遗憾的是，缺锌在糖代谢病患者中很常见。¹⁴ 如果没有足量的锌，胰岛素就不能正常工作。对于糖代谢病患者来说，补充锌以及几乎所有其他水溶性维生素和矿物质是必不可少的，因为他们通常会在尿液中排出过多的锌和其他水溶性营养素。几项研究表明，补锌可能优化糖代谢病前期或糖代谢病患者的胰岛素敏感性。¹⁵ 正如上文所探讨，锌对适当的伤口愈合和机体防御能力也很关键，而这对糖代谢病患者至关重要。

4. 男士功能

锌对男士功能似乎起着不可忽视的作用。它不仅与荷尔蒙代谢有关，还参与精子形成和精子运动。在男士功能方面，如果缺锌，可能有多种表现，其中主要包括睾酮水平和精子数量下降。对于需要受孕增益的男性而言，他们不仅精子数量低，体内锌含量通常也比正常情况低得多，这表明低锌状态可能会导致需要受孕增益。多项双盲研究表明，补锌可能提高精子数量和活力。特别是睾酮水平低的男性，补锌在提高其精子数量方面尤为优效。¹⁶

6. 黄斑变性

经证明，对于年龄相关性的黄斑变性（ARMD），锌的应用可能有助于缓解视力衰退。锌在视网膜代谢中起着重要作用，因此老年人因缺锌患病的风险很高。¹⁷ 除了与其他营养素相组合，研究证明，单独摄入锌补剂也可能缓解黄斑变性。补锌的成效令人印象深刻，正因如此，美国国家卫生研究院（NIH）专门开展了知名品牌的与年龄相关性眼病的研究。

7. 妊娠期

体内锌含量较低可能与早产、出生体重偏低、生长迟缓和先兆子痫有关。先兆子痫是一种严重的妊娠状况，与血压升高、液体滞留和尿液中蛋白质损失密切相关。一些有关妊娠期补锌的研究表明，与安慰剂组相比，补锌组出生的婴儿体重更重、头围更大、孕母的妊娠并发症更少。¹⁸

8. 生理期前期综合征

生理期前期综合征是许多女性在生育期常见的一种疾病。营养因素似乎是一个潜在诱因。正如多项研究所显示出的积极益处，对许多女性来说，锌可能是维持机体平衡的关键营养素。例如，在一项针对60名年轻女大学生的双盲试验中，女性受试者每天服用30毫克锌后，她们的生活质量得分得以显著优化，特别是在患有生理期前期综合征的年轻女性中，生活质量评估得分明显提高。生活质量评估得分综合考量了她们的身体状况（能量水平、睡眠质量、乳房压痛减轻等）和心理状况（如情绪得分）。^19，20

9.类风湿性关节问题

锌可能具有防御氧化的作用，并在超氧化物歧化酶（铜锌SOD）这种防御氧化酶中发挥作用。类风湿性关节问题和其他炎性反应性疾病患者体内的锌含量通常较低。在一些研究中，通过补锌可以让类风湿性关节问题患者的体内锌含量回归正常，其中一些研究表明，与锌相关的机体功能因而获得了相应优化。²¹ 大多数研究采用的锌剂都是硫酸锌形式。采用锌更易吸收的形式可能会产生更佳结果。

9种不同类型的锌

锌存在多种形式可供选择。虽然多项研究中使用了硫酸锌，但这种形式的锌不如其他形式的锌吸收良好。吡啶甲酸锌、乙酸锌、柠檬酸锌、双甘氨酸锌、氧化锌或单甲硫氨酸锌都是颇为不错的锌剂补充形式。数据显示，这几种形式的锌每一种均吸收良好并能够产生积极效用。大多数锌含片是采用葡萄糖酸锌制成的，这是一种颇优效用的应用形式。

醋酸锌——这种形式的锌与醋酸相结合，作为口服含片时可能无法显著缓解与普通着凉有关的症状。²²醋酸锌的锌吸收率与柠檬酸锌或葡萄糖酸锌相类似。
双甘氨酸锌——锌与双甘氨酸结合的一种形式，其吸收类似于硫酸锌，但甘氨酸形式可能利用性更佳。²³
柠檬酸锌——这种形式的锌其吸收方式与葡萄糖酸锌类似。²⁴
葡萄糖酸锌——经证明，在各种锌含片中，这种形式的锌尤为优效，可能有助于降低与常见着凉有关症状的持续时间和严重程度。¹³在胶囊和片剂中，这种形式的锌其吸收类似于硫酸锌。
单甲硫氨酸锌或甲硫氨酸硫酸锌复合物——动物研究证明，与甲硫氨酸结合的锌比硫酸锌的吸收更好。²⁵
乳清酸锌——乳清酸锌的吸收类似于硫酸锌，但口服乳清酸锌的吸收时间要长一些。
氧化锌——用作口服补剂时，这种形式的锌其吸收水平低于其他形式。氧化锌通常用于抗晒霜和应对尿布疹的外用制剂中。
吡啶甲酸锌——吡啶甲酸是一种由胰腺分泌的化合物，可与锌进行特异性结合，并协助锌穿过肠粘膜。针对吸收的研究表明，吡啶甲酸锌比柠檬酸锌或葡萄糖酸锌更容易吸收。通常认为吡啶甲酸锌是应对严重缺锌的上佳形式。
硫酸锌——虽然多项研究使用了硫酸锌，但这种形式的锌不如其他一些形式吸收得好，尤其与吡啶甲酸锌或单甲硫氨酸锌相比。