柠檬酸镁的6大益处：有益心理健康、优化睡眠等

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Scott Buesing，自然疗法医生 发布日期 2023 年 03 月 17 日

镁作为一种矿物质，对人体健康非常重要。镁几乎在机体的每一项功能中都占有一席之地，在能量生成、肌肉收缩、神经传导和血液葡糖量平衡等各项功能中发挥作用。镁参与全身300多个酶系统的运作。

通常很多廉价的补充剂中都含有这种矿物质，但成分通常是氧化镁。虽然各种形式的镁均有可能导致便溏，但是氧化镁溶解性差，吸收效果不佳，尤其容易引发腹泻。螯合形式的镁通常更利于吸收，柠檬酸镁就是其中一种比较容易获得的镁。

随着时间的推移，已有证据表明，镁可能具有多种不同益处，包括：

可能有益心脏健康
可能有助于控制健康的血液葡糖量
可能缓解侧头部疼痛
可能有益心理健康
可能优化骨骼健康
可能增进睡眠质量

1. 有益心脏健康

多种不同的补充剂似乎均可能对心脏健康起到支持作用，包括高全度二十碳五烯酸（EPA）、鱼油、核糖、 CoQ10和镁。近期研究表明，镁可能通过几种不同的方式助益心脏健康。镁可能有助于控制血压值，缓解炎性反应，控制血液葡糖量的平衡，进而使神经传导正常化，减少心率不齐或不规则心跳。

新近的一项荟萃分析回顾发现，镁可能降低升高的血压值，收缩压在0.2至18.7之间（上限值），舒张压在0.3至10.9之间（下限值）。有意思的是，镁似乎不会使血压值降低到正常范围之外，这表明镁不会导致血压低。血压正常或使用方剂控制血压的人群如果补充镁，血压值并不会进一步降低。

关于镁对稳定心脏的可能作用，一项综述发现，体内镁含量较高与心房颤动（心律快速、不规则）减少有相关性。经证明，镁还可能降低心脏和肺部手术后心房颤动的风险。证据表明，镁对钙有拮抗作用，类似于在钙的通道中加入了钙阻断剂，这种阻断剂本身是一种用于应对血压高和心律不齐的方剂。

值得注意的是，体内镁含量较低与心脏病和各种原因的死亡均有相关性。一项有关镁摄入量的荟萃分析发现，每天摄入100毫克镁，心力衰竭的风险可能降低22%，中风风险可能降低7%。由于心脏病是极为常见的一种死亡原因，任何能让心脏病风险显著降低的办法都值得一试。

2. 对控制血液葡糖量的益处

血液葡糖量问题迅速激增，在全球人口中日益普遍，使得糖代谢病患者越来越多。全球超过4.22亿人患有糖代谢病，预计未来几十年这一数字还会进一步增加。目前有待采取令人更为安心的优效方法来预防和对症糖代谢病，控制血液葡糖量的升高，以协助扭转这类长期趋势。

镁的另一项益处是它对血液葡糖量的积极影响。糖化血红蛋白能够可靠测量糖代谢病患者在过去2-3个月内血液葡糖量的控制情况。糖代谢病是一种因控制不佳而导致血液葡糖量水平升高的疾病。一项综述发现，补充镁对降低糖代谢病患者的糖化血红蛋白可能有适度作用。其他研究还表明，在有可能患上糖代谢病的高风险人群中，补充镁似乎能够优化血液葡糖量水平，从而预防糖代谢病的进一步发展。

3. 对侧头部疼痛的益处

侧头部疼痛是一种常见的病症，可引发严重的行为障碍，导致生活质量下降。这种病症非常普遍，据估计，全球约有10亿人患有侧头部疼痛。侧头部疼痛是一种严重的头部疼痛，通常伴有恶心、呕吐、光敏感和声音敏感。

镁缺乏似乎是患上侧头部疼痛的一种重要诱因。比起没有侧头部疼痛的人，受到侧头部疼痛困扰的患者通常体内镁含量较低。镁可能具有降低谷氨酸含量的效果，并可能由此对大脑产生镇静作用。谷氨酸是一种兴奋性神经递质，已知参与侧头部疼痛的发病和持续。一篇研究镁修复侧头部疼痛可靠性的综述文章发现，口服镁补充剂可能减少80%的侧头部疼痛发病率，发病严重性也可能减少73%。

4. 对心理健康的益处

镁，包括柠檬酸镁，对大脑和心理健康可能产生多种影响。有趣的是，缺镁可能与压力水平密切相关，而研究验证，压力会让镁消耗殆尽。镁可能削弱大脑的兴奋性活动，同时增加 γ-氨基丁酸的镇静作用。作为生成血清素的辅助因子，镁甚至可能影响血清素水平，同时加强血清素的传递。应对焦虑和抑郁的常用方剂其侧重点都在于提高血清素水平。镁对肌肉放松也可能发挥着积极作用。肌肉收缩需要钙，而肌肉放松需要镁。

尽管研究证据可能质量不佳，但目前的研究表明，镁可能有助于缓解焦虑。对于易受焦虑和压力影响的患者来说，这种积极影响尤为强烈。

数据还表明，镁可能缓和抑郁症状，化解低落情绪。研究表明，镁的膳食摄入量与抑郁症之间存在相关性。在这项研究中，增加镁的摄入量可能降低患上抑郁症的风险。血液中镁含量较低似乎与抑郁症的发病有关，不过仍然需要开展更多研究来充分佐证这一联系。动物研究和人体试验都发现，补充镁这种矿物质对缓解抑郁症状可能有好处，而这种效应似乎在本身就缺乏镁的人群身上更为显著。

5. 对骨骼健康的益处

大多数人认为，钙和维生素D 有益骨骼健康，不过镁在这方面也不甘其后。骨骼主要由钙和磷组成。然而，人体60%的镁存在于骨骼中。2009年，欧洲食品安心局发表的一份意见认为，研究足以表明，镁的摄入对骨骼的长久健康可能颇具效用。

患有骨质疏松的女性血液中镁含量较低。研究还表明，在血液中镁含量较高的个体中，脊柱较低位置的骨密度可能得到显著优化。研究显示，补充镁（如柠檬酸镁）可能控制骨质流失。一项针对镁和骨质疏松研究的荟萃分析得出结论，补充镁对优化髋关节和股骨的骨密度可能具有积极影响。

6. 对睡眠的益处

既然已知镁对压力和焦虑具有潜在缓和作用，了解到镁可能有助于提升睡眠质量，就不足为奇了。虽然仍需更多研究，但近期的一项综述发现，观察性研究表明，缺镁的人睡眠质量可能较差。这些人白天可能更容易打盹，醒后反而更困倦，而且睡眠时间不长，打鼾也更多。然而，镁与睡眠相关性的随机试验是混合型试验，仍然需要进行更多规模更大的试验，才能更好地了解其中的潜在益处。

镁的缺乏

镁是一种有益健康的重要矿物质，然而，很多人未能摄入足量的这种营养素。据估计，大多数人并未达到镁的推荐膳食摄入剂量的下限，使他们面临严重的镁缺乏风险。镁含量较高的食物包括坚果、种子、豆类、全谷物，以及可可。

由于膳食中镁的摄入量过低，不少人考虑服用镁补充剂作为满足基本需求的重要途径。在多种形式的补充剂中，柠檬酸镁产品丰富多样，而且比氧化镁吸收更好。

要点

镁是诸多机体过程所必需的矿物质，对于保持健康至关重要。研究证据表明，镁对多种不同疾病可能具有积极作用，包括可能预防心脏病和糖代谢病，缓解侧头部疼痛，有益心理健康，并有助于减少骨质流失。可惜，大多数人无法通过膳食摄取达到镁的基本需求，因此服用镁补充剂不失为一种颇具吸引力的选择，从而让人可以从这种重要矿物质中获益。柠檬酸镁是一种吸收性很好的镁，作为一种合理选择，可以在需要时确保足量摄入。

参考资料：