素食的益处及4种关键补剂

2018年6月初次发表 / 2023年3月更新

素食 是指食用植物性食物，而非肉类、禽类、鱼类和其他动物性食物。 

素食类型

素食有几种类型，其中全素食需要遵循极为严格的饮食选择。

• 全素食仅摄入植物性食物，如蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子。
• 蛋奶素食可以摄入一些动物性食物，包括蛋类和乳制品。
• 而乳类素食除素食外，则仅限于乳制品。
• 蛋类素食则仅限于蛋类。
• 鱼类素食可以在素食以外食用一些鱼类。

素食对健康的可能益处

一般来说，摄入较多的植物性食物和较少的动物性食物，与心脏病、恶性细胞变异、肥胖、骨质疏松和2型糖代谢病的患病风险降低具有相关性。它还可能有助于降低心脏病诱发的死亡风险，并降低全因死亡率。然而，素食也有健康和不健康之分，理性区分是很有必要的。研究表明，如果素食中富含高升糖食物，如精制谷物（如白面）、果汁、含糖饮品、糖果和甜点，那么与健康型的素食相比，其所提供的健康益处显然微不足道。以“垃圾食品”为主的素食甚至可能增加心脏病、2型糖代谢病的患病风险，提高全因死亡率。^1-4  

长期素食的人群可能体质指数（BMI）较低，肥胖风险较低。实践证明，与杂食性膳食、蛋奶素食或鱼类素食相比，全素食的减重效果可能更加明显。摄入低热量的植物性食物，甚至坚果和种子等营养丰富的植物性食物，用以取代高脂肪和高热量的动物性食物，似乎有助于控制体重并取得更佳成效。^5，6

摄入素食甚至可能有助于降低恶性细胞变异的风险。³这一结果在一定程度上是可以预期的，因为在富含植物性食物的膳食结构中，包含大量膳食纤维和植物化学物质（植物中发现的生物活性化合物），可能有助于防御恶性细胞变异。³

健康素食指南

要享受健康素食，不妨参考以下重要指南。

1. 摄入有益健康的多样化食谱——坚持素食期间，保持食物的多样化尤其重要。有一种简单的方法不妨一试，那就是像选择彩虹的所有颜色一样选择食物。这种做法可以确保摄入充足的类胡萝卜素和类黄酮这类有益健康的化合物。同样不可忽视的是，豆类、坚果和种子这类高蛋白植物来源以混合搭配为佳。
2. 仅食用全谷物食品——吃糙米而非白米，用全谷物面包替代白面包。多吃藜麦和斯佩耳特小麦这些传统谷物，充分利用其所含的多元营养。
3. 增加蛋白质摄入——由于素食者的蛋白质摄入量可能不足，尤其对于运动员来说，因此使用全素蛋白质粉补剂来增加蛋白质摄入量是个不错的办法。不论是强化肌肉质量、控制血液葡糖量、巩固机体防御能力，还是为整体健康提供必要的营养来源，蛋白质都发挥着至关重要的作用。早上在健康奶昔中加入20-25克全素蛋白质粉，在增加全素食者蛋白质摄入的同时，也为新的一天添加一份美味与活力。蛋白质的素食来源还包括豌豆、火麻籽、南瓜、大豆、大米和藜麦等。
4. 拒绝素食垃圾食品——仅仅因为某样东西是素食，并不一定意味着它就是健康的。仔细阅读食品标签，确保食品的含糖量不会过高。

素食者所需的4种重要营养补剂

一般来说，素食者的营养素摄入量大多低于肉食者。其中，维生素B12、铁、锌和碘尤其需要多加注意。素食者可以通过营养补剂摄取这些营养素。^7，8

1. 维生素B12

维生素B12仅在动物性食物中大量存在。维生素B12尤为丰富的来源包括肝脏和肾脏，其次是蛋类、鱼类、奶酪和肉类。素食者可能常常听说，豆豉这类发酵食品也是维生素B12的优质来源。不过，发酵食品中的维生素B12除了含量存在巨大差异外，还有一些证据表明，这些食品中的维生素B12形式并不完全符合机体需求，因此用处不大。 一些煮熟的海洋性蔬菜也是如此。

研究表明，素食者在日常膳食之外补充维生素B12是不容忽视的。⁷维生素B12有多种形式。常见的补剂形式是氰钴胺素。然而，与之相比，甲钴胺素更具活性。建议素食者每天服用1000微克甲钴胺素。

2. 铁

素食者通常缺乏的另一种营养素是铁元素，尤其在女性生理期和孕期尤为如是。铁对机体生命至关重要。它在红细胞（RBC）的血红蛋白分子中起着核心作用。铁协助将氧气从肺部输送到机体组织，并将二氧化碳再从各个组织输送到肺部。铁还参与几种关键能量的生成，协助代谢酶发挥作用，并在DNA合成中也占有一席之地。

缺铁是美国极为常见的营养缺乏症。缺铁风险较高的群体包括两岁以下婴儿、年轻女性、孕妇和老年人。研究证据表明，这些人群中高达30-50%的人缺铁，而素食者缺铁的比例更高。7

3. 锌

素食者的锌摄入量也往往不足。缺锌可能导致各种机体过程乃至机体防御能力受到严重破坏。简言之，如果锌摄入量不足，机体抵御病毒的能力以及调节过度活跃的机体防御反应的能力将逐渐弱化，进而导致炎性反应。

建议素食者服用锌补剂。对于成年人的一般性健康支持以及孕期或哺乳期女性来说，服用锌补剂的通常剂量范围为15至20毫克。儿童的建议剂量范围则为5至10毫克。

锌存在多种形式可供选择。虽然多项研究中使用了硫酸锌，但这种形式的锌不如其他形式的锌吸收良好，吡啶甲酸锌、乙酸锌、柠檬酸锌、双甘氨酸锌、氧化锌或单甲硫氨酸锌都是颇为不错的锌剂补充形式。

4. 碘

素食者的碘摄入量往往较低，这可能是由于加碘盐和海鲜摄入量较少。可以尝试食用海藻类食物，如裙带菜、海带、紫菜和昆布等。尽管如此，为了确保足够的碘摄入量，仍需遵循碘的推荐膳食摄入量，其中，成年素食者的推荐碘摄入量为150微克的，孕妇为220-250微克，哺乳期女性为250-290微克。

参考资料：

1. 作者：Kim H，Caulfield LE，Garcia Larsen V等。在中年成年人一般人群中，植物性饮食与较低的心血管疾病发病风险、心血管疾病死亡率和全因死亡率有关。《美国心脏协会期刊》2019年8月20日；8(16):e012865。
2. 作者：Kim H，Caulfield LE，Rebholz CM。健康的植物性饮食可能与美国成年人全因死亡率的降低有关。《营养学杂志》2018年4月1日；148(4):624-631。
3. 作者：Dinu M，Abbate R，Gensini GF，Casini A，Sofi F。素食、全素饮食和多种健康结果：观察性研究的系统综述和荟萃分析。《食品科学与营养评论》2017年11月22日；57(17):3640-3649。
4. 作者：Kim J，Kim H，Giovannucci EL。植物性饮食质量与全因死亡率和疾病特异性死亡率的风险：一项基于人群的前瞻性研究。《医级营养学》2021年12月；40(12):5718-5725。
5. 作者：Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE等。植物性饮食减重效果的比较：一项针对五种不同饮食的随机对照试验。《营养素》2015年2月；31(2):350-8。
6. 作者：Kahleova H，Petersen KF，Shulman GI等。低脂素食饮食对超重成年人体重、胰岛素敏感性、餐后代谢以及肌内和肝细胞脂质水平的可能影响：一项随机医学试验。美国医级会杂志开放网络。2020年11月2日；3(11):e2025454。
7. 作者：Neufingel N，Eilander A。与肉食者相比，食用植物性饮食的成年人的营养摄入和状况：一项系统综述。《营养素》2021年；14(1):29。
8. 作者：Pawlak R、Berger J、Hines I。成年素食者的铁状况：一项文献综述。《美国生活方式医级杂志》2016年；12(6):486-498。