酮初学者指南

生酮饮食是什麽？

酮饮食或生酮饮食是一种非常低的碳水化合物（每天<50克）、高脂饮食，有助于提高人体消耗脂肪以获取能量的效率。

酮饮食的关键在于，低碳水化合物的摄入会改变新陈代谢，形成酮，酮是缺乏足够葡萄糖（血糖）时大脑的备用能量来源。酮饮食已被用于修复某些形式的羊角风，还可以帮助促进健康的血糖和胰岛素水平，这可能会对体重管理产生积极影响。 ^1,2

酮饮食鼓励摄入高脂肪、有限的蛋白质含量，并保持低碳水化合物的摄入量，例如每天低于50克。通常，总卡路里分为 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和 10% 的碳水化合物。

有关酮饮食基础知识的更多信息，请阅读我的文章 “酮饮食的好处：大脑健康、体重管理等 ”。它提供了有关如何构建极健康的酮饮食的重要信息。

开始酮饮食需要深思熟虑的计划，才能制作符合个人喜好和营养需求的膳食。虽然起初可能会有学习曲线，但随着时间的推移和练习，学习变得更加容易。本文提供了一些实用技巧，可帮助酮初学者顺利过渡到酮类生活方式。

支持酮的补充剂

刚开始使用生酮饮食时，你的身体和消化可能会有一段调整期。在人体转向酮症之前，碳水化合物的缺乏会导致人们出现头部疼痛、脑雾、疲劳、烦躁以及腹胀、恶心和排便困难等胃肠道不适。当这些症状出现时，它通常被称为 “酮流感”，通常在首周左右后自行消失，但是有一些有用的酮补充剂可以帮助在开始酮饮食时以及在继续饮食时维持能量水平。

复合维生素

首先要考虑的补充剂是专门用于支持酮饮食的多种维生素。它可以帮助确保摄入足够的必需营养素并填补可能使节食者感到疲倦或脾气暴躁的缺乏。这些营养素还参与体内适当的能量产生和新陈代谢。

消化酶

酮饮食包括多吃脂肪，每天极多150-200克。相比之下，典型建议每天仅服用 20-60 克。酮类节食者摄入的脂肪可能比大多数其他饮食多3至10倍。这种增加会使胰腺紧张以产生足够的脂肪酶，脂肪酶是分解脂肪的酶。缺乏酶可能会导致与酮有关的常见消化问题。使用脂肪酶含量高的消化酶补充剂或为酮量身定制的消化酶补充剂会有所帮助。

蛋白质

除非一个人采用全素版本的酮饮食，否则蛋白质摄入通常不以酮饮食为重点。如果是这样，建议每天将全素蛋白质粉中的15-20克蛋白质加入日常饮食中，作为冰沙或食谱中的基本成分，以确保足够的蛋白质摄入量。

Omega-3

由于酮饮食的脂肪含量如此之高，因此必须有意识地关注富含促进健康的脂肪和油的食物，例如坚果和种子、橄榄油、牛油果、鱼和其他海鲜中的脂肪。为了提供足够摄入对健康至关重要的长链 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，建议服用鱼油或藻类补充剂，每天摄入 1,000 mg EPA+DHA。

酮的上佳脂肪来源

酮类的高脂肪摄入可能看起来很放纵，但是许多节食者很难做出健康的选择。关键是要关注促进健康的脂肪和油。

大多数酮类节食者倾向于吃大量的牛油果和鳄梨油。切成薄片的牛油果非常容易单独作为配菜享用，也可以作为几乎任何主菜或冰沙的加强剂食用。牛油果慕斯是许多酮类节食者的热门甜点。牛油果油味道鲜美，混合到沙拉酱、肉类腌料和蔬菜炒菜中效果很好。

中链甘油三酯油由椰子油中的中链甘油三酯组成。这种全素油非常清淡无味，因此可以在不改变口味的情况下将其添加到酮脂炸弹和冰沙中。随身携带也很不错，因为当一个人只想增加脂肪摄入量而不必做饭时，他们可以很容易地尝试一下。MCT 可促进优化能量代谢和体重管理，并可以快速激发脑力。 ⁴

对于酮类节食者来说，极有用的食物之一是坚果黄油。虽然花生酱被认为是坚果酱，但严格来说花生是一种豆类。无论如何，如果坚果酱和花生酱每份的糖含量不超过一两克，则它们是酮饮食的好食物。坚果黄油现在有开心果、杏仁、松子、澳洲坚果、核桃、山核桃和腰果可供选择。这些坚果黄油可以混合到冰沙中，与低血糖蔬菜（例如芹菜）一起作为基本零食食用，也可以用作酱汁和蘸酱的成分。

酮烘焙替代品

有了合适的产品，你仍然可以在酮饮食中烘烤饼干、面包、饼干、煎饼、华夫饼和蛋糕等特爱。关键是使用酮烘焙替代品，例如杏仁粉或羽扇豆粉。

这些低碳水化合物面粉非常适合取代小麦粉，净碳水化合物含量仅为 1 克。酮类节食者通常可以在食谱中一对一地代替它们。杏仁粉和羽扇豆粉具有中性风味，可以少量增加蛋白质。

对于烘焙来说，阿洛酮糖和罗汉果糖替代品是不错的选择。 Allulos e 几乎和糖一样甜，当与罗汉果提取物混合使用时，它可以作为食谱中的一对一替代品。与普通糖不同，阿洛酮糖会被人体吸收，但不会被人体用作能量。ALA也可能有助于优化血糖控制和胰岛素控制和胰岛素控制和胰岛素控制和胰岛素敏性。

以甜叶菊为基础的甜味剂由甜叶菊植物制成，是一种受欢迎的选择。甜叶菊的甜度是糖的200倍，但无碳水化合物或卡路里，因此少量食用大有帮助。虽然早期的产品有金属回味，但许多较新的产品具有很高的甜度，回味极少。

参考资料：

1. Dynka D、Kowalcze K、Paziewska A. 生酮饮食在神经系统疾病修复中的作用。 营养素。2022 年 11 月 24 日；14 (23): 5003。
2. Nuwaylati D、Eldakhakhny B、Bima A、WR l。低碳水化合物高脂饮食：SWOC 分析。代谢物。2022 年 11 月 17 日；12 (11): 1126。
3. Choi J、Young TL、Chartier LB 生酮饮食期间反复出现急性胰腺炎——病例报告和文献综述。 Int J Emerg Med. 2021 年 9 月 15 日；14 (1): 52。
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