全素运动员必备的3种补充剂

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杰克·伯利（Jake Boly），认可体能训练专家（CSCS） 发布日期 2020 年 07 月 17 日

越来越多有健康意识的人尝试植物性饮食，全素主义继而大行其道。在进行全素饮食时，需要有意识地定期进行调整，确保能摄入足够的营养素、维生素和矿物质，以促进这种饮食的长期可行性和可持续性。

例如，要密切注意维生素B-12、锌、钙、铁、欧米伽脂肪酸及其摄入量，这对于全素饮食的成功是至关重要的。

对全素饮食作出调整和加以补充，对于全素运动员和活跃人群尤为重要，因为他们的日常身体需求比久坐的人为高。如果经常运动和追求运动表现，必须注意运动表现必需的一些关键营养素、维生素和矿物质。

全素健身爱好者要补充营养和能量储备，并进一步提高表现，可以考虑使用为活跃人士而设的全素运动补充剂。在本文中，我们将会讨论三种重要的全素运动补充剂，活跃人士可能可以考虑将之添加到自己的日常养生程序中。

‌‌‌‌1. 蛋白质

蛋白质对于表现、修复和持续成长至关重要，尤其是对全素运动员和热衷于追求健康的人来说。要在全素饮食中获得足够的蛋白质，并非是不可能的，但是摄取時需要有更多的策略，这就是全素蛋白质粉可以派上用场的时候。

要增加每天的蛋白质摄入量，全素蛋白质粉很有用，它还有一些不容忽视的好处。首先，大多数全素蛋白质粉都含有丰富的必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的基本结构单位。许多全素蛋白质来源都不具备齐全的必需氨基酸。全素蛋白质粉可以增加每天的氨基酸摄入量，从而填补这个缺口。

通过增加每天的蛋白质摄入量，可以有助于全素运动员确保自己能获得肌肉蛋白质合成（身体使用蛋白质建立和修复肌肉的过程）。要齐备所有必需氨基酸，才能在肌肉内创造合成代谢环境，以实现肌肉蛋白质合成。

2012年发表于《生理学期刊》上的一项研究显示，要在运动后刺激肌肉蛋白质合成，齐备必需氨基酸的补充剂功效更大。因此，全素运动员必须认识自己的蛋白质来源以及这些来源中的氨基酸谱。

有几项研究是关于全素蛋白质可如何帮助优化身体成分、表现、肌肉厚度甚至力量产生的，进一步阐明了蛋白质在全素饮食中的重要性。2019年发表于《体育》上的一项研究特别值得参考，该研究比较了乳清蛋白和豌豆蛋白对8周高强度功能训练的影响。

受试者被分为乳清蛋白组和豌豆蛋白组。作者让受试者在运动前、运动后和非训练日的正餐之间食用其组别的蛋白奶昔。在训练干预的前后，作者记录了每一名受试者的肌肉厚度、深蹲和硬拉的一次举起的特大重量、分析身体成分的生物电阻抗分析（BIA）和测试力量产生的大腿中部拉力试验。

经过8周的训练后，作者指出，两组都优化了肌肉厚度、身体成分、一次举起的特大重量和力量的产生，而两种蛋白质在这些方面的效果相似。值得一提的是，这些成果可能是持续训练的副产物，不仅仅归功于蛋白质粉；然而，关于优质蛋白质对运动的重要性，这仍然是值得考虑的材料。

全素运动员应考虑蛋白质粉的三个原因

大多数全素蛋白质粉都含有齐全的必需氨基酸，可以填补其他食物的不足。
它非常适合在运动前、运动后或任何需要以富含蛋白质的零食帮助补充能量和修复的时候食用。
它可以用来强化燕麦片等食物、为饮食提供额外的风味和变化，而且在外出时也方便食用。

‌‌‌‌2. 肌酸

肌酸是另一种可能对活跃全素食者有很大帮助的运动补充剂。肌酸在日常生活中是必不可少的，在运动方面具有很大的作用。肌酸是人体内一种有机化合物，能循环利用三磷酸腺苷（ATP）；ATP是细胞中特基本的能量来源，大量存在于大脑和肌肉组织中。

肌酸被认为可在运动时提供许多好处，包括优化力量的产生、能量、肌肉的生长和尺寸。有多项研究都显示它有类似的益处，像这样的补充剂只有几种，值得活跃人士考虑一下是否应该补充。仅有需要注意的是，肌酸主要存在于动物性食品中，故此全素食者较难每天摄入足够的肌酸，特别是那些非常活跃的人。

一般来说，没有动物产品的饮食含有较低的肌酸，而长期食用植物性饮食可导致体内的肌酸自然地减少。

2017年发表于《国际运动营养学会期刊》上的一项研究，对多种维生素、矿物质和补充剂进行了探索和讨论，以了解特适合现役全素运动员的营养。肌酸被认为是特有价值的运动补充剂之一，因为全素食者的饮食中普遍缺乏足够的肌酸。

全素运动员应考虑肌酸的三个原因

不吃动物性食品的人，通常体内肌酸含量较低。
肌酸是为数不多的有大量研究支持其益处和上佳用途的补充剂。
对许多人来说，肌酸都很容易被纳入饮食或现有的补充剂方案中，它几乎可以与所有液体混合服用。

‌‌‌‌3. β-丙氨酸

全素运动员可以考虑的另一种有用的补充剂是 β-丙氨酸。β-丙氨酸是一种天然的β-氨基酸，主要存在于肉类和家禽中。与肌酸类似，这种有用的氨基酸在无动物产品的饮食中，含量可能很低。

β-丙氨酸会与肌肽相互作用，因此对身体和运动可能是有用处的；肌肽是一种防氧化成分和细胞缓冲物质，存在于肌肉和神经系统中。对于活跃人士，β-丙氨酸可能有助于在提高肌肉肌肽水平方面发挥重要作用。

根据研究，补充β-丙氨酸可以增加肌肉肌肽，这被认为与高强度锻炼的表现提升有关。这对于进行短时爆发性运动（通常为60秒或少于60秒）的运动员可能是有用的。除了高强度运动的表现优化，β-丙氨酸也被认为可能有助于在长时间锻炼中减轻初起的疲劳，因此，可能值得高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动爱好者考虑。β-丙氨酸可以在锻炼前服用；与果汁或有调味的液体混合，会更易于摄取。