十大能量补充品

‌‌‌‌为什么我总是能量不足？

说起来似乎很简单；如果我们能量不足，一定是我们消耗的能量多于身体所创造的能量。 科学研究指出，造成能量不足的可能是两个主要原因：由于发炎反应增加而耗用大量能量，或者身体无法有效地把吃下的食物转化成能量。

这些导致能量不足的原因之间是有联系的。 发炎指数偏高，往往会影响新陈代谢，使能量产生的效率下降。 发炎指数偏高也可能与慢性疾病有关联。 因此，如果你染了病，消耗的能量就可能比平时多。

我们的压力荷尔蒙──皮质醇，是庞大的「能量窃取者」。 皮质醇含量高，会刺激肝脏将储存的糖（名为糖原）分解并转送到脑部或肌肉，然后糖被分解以提供能量。 这样，我们就可以应对造成压力的任何事情。 例如，如果我们为了赶工而打算工作到凌晨两点，那么我们的大脑就需要更多的能量。

而皮质醇升高也可导致发炎反应增加。 高皮质醇往往伴随著促炎性细胞因子的释放。 这些分子能增加发炎反应的强度，使免疫系统收到部署或创造免疫细胞的信号，这又会消耗更多的能量。

同样地，如果我们不遵守昼夜节律（身体自然提示：晚上约11时入睡及早上约7时醒来），或者如果我们在晚上辗转难眠，皮质醇就可能会增加，并引发上述的低能量循环。

‌‌‌‌身体如何产生能量？

人体的主要能量载体──三磷酸腺苷（ATP），是存在于人体每个细胞中的一种有机化合物。 线粒体是一种细胞器，运用食物产生能量，被认为是细胞的动力源。 随著自然老化，甚至只是在产生能量期间，线粒体可产生名为活性氧（ROS）的破坏性分子。 这些分子能破坏我们的线粒体，并减少能量产生。 自从线粒体受到注目以来，有很多科学材料都是以保护线粒体为主题。

饮食可以大幅影响来自食物的能量的品质，从而促进或阻碍健康的发炎反应。 以碳水化合物为主的饮食被认为是缺乏营养的，摄取这种饮食的人常会缺少关键的维生素以及宏量营养素（蛋白质和脂肪等）中的营养。 碳水化合物含量高的饮食也可能会增加发炎反应，特终导致额外的能量消耗。

‌‌‌‌在能量低时不向身体提供支援会怎样？

根据理论，许多可能会损害健康的因素都是建立于高发炎指数的基础上。 一些疼痛模式被认为是高发炎指数引起的。

一些科学家认为，抑郁症的症状源于缺乏产生高能量的能力。 抵抗病原体（如细菌或病毒）的能力下降，也可能与产生能量的能力下降有关。

长期压力一词是用于描述长期（超过6个月）的皮质醇偏高。 这种荷尔蒙长时间维持在高水平，涉及压力管理的身体部分就会开始被破坏/减低敏感性。 科学家指出，这可能会导致肾上腺损坏，造成皮质醇长期生产不足、能量极度缺乏。

‌‌‌‌感到能量不足时，可以如何调整生活方式来帮助身体？

听起来可能有违常理，但是低强度的运动可能会刺激能量产生。 营养丰富的饮食（天然和多样化的食物）可为人体提供特高质素的能量来源。 与含糖的早餐谷物相比，一块鸡肉可为身体提供更多高质素能量。 注意你的天然昼夜节律，是产生健康能量的关键。 睡眠的质素和数量都很重要，为此，应保持良好的睡眠卫生。 这包括在黑暗的房间里睡觉、睡觉前避免使用电子装置以及在晚上11时之前入睡。

‌‌‌‌帮助维持健康能量水平的补充品

「新常态」在家工作时间表可能会使我们喝更多的咖啡，然而，促进身体的天然能量生产才是修复活力的上佳方法。

有许多可能有助于提升能量的补充品，包括 辅酶Q10、 南非醉茄、 维生素B杂、 酪胺酸、 扫罗玛布尔、 维生素D、 瓜胺酸、 褪黑素、 镁和 绿色配方。

‌‌‌‌1. 辅酶Q10

辅酶Q10 是醌类化合物。 辅酶Q10在所有生物──从细菌以至人类──中自然产生。 这种必需的营养素是线粒体生产能量的关键。

它还有助于减少活性氧对线粒体的损害。 即是说，辅酶Q10会保护人体的主要能量来源。

‌‌‌‌2. 南非醉茄

南非醉茄, 的拉丁语名称为Withania somnifera。这是一种广为人知的草本植物，被归类为适应原。

适应原草本可有助于维持人体中的健康皮质醇（压力贺尔蒙）水平。 这种草本植物可以促进健康的发炎反应，从而节省身体的能量。 其抗氧特性可帮助保护线粒体免受损害。

3. 维生素B杂

维生素B杂 是一种水溶性维生素，是身体内许多化学反应的辅助因子（必需元素）。 线粒体需要多种维生素B杂来产生能量。 其他维生素B（例如B6）有助于维持神经递质的健康产量，从而节省能量。

维生素B杂也被认为有助于防御活性氧，保持线粒体健康。

‌‌‌‌4. 酪胺酸

酪胺酸 是非必需胺基酸，是从名为苯丙胺酸的另一种胺基酸产生的。 在维持神经递质健康水平及节省能量方面，这种化合物至关重要。

对于在线粒体内的能量产生，酪胺酸也起关键作用。 因此，如果没有它，能量生产的效率可能会降低。

5. 扫罗玛布尔

扫罗玛布尔 （又名扫罗玛布尔）是和南非醉茄类似的适应原草本，但它有其本身的特性。

这种草本植物可能有助于维持健康的皮质醇水平，从而促进认知健康和能量产生。 它也可能可以提高集中力和注意力，阻止导致精神疲累的「能量流失」。

6. 维生素D

维生素D 是能量生产所需的关键营养素。 皮肤接触紫外线，便可天然地生成维生素D。 在现代社会中，室内生活和避免晒太阳是普遍的，因而有许多人可能会缺乏这种必需的维生素。

在将食物分解成为能量方面，维生素D起著关键作用。 它可以特定地帮助健康的糖分解，理论上，这可以促进身体的健康发炎反应。

7. 瓜胺酸

瓜胺酸 是人体能够制造的胺基酸，也可以通过西瓜等食物摄取。 这种化合物在细胞的能量产生中起关键作用。

这种胺基酸有助于产生可直接用于线粒体能量的分子。

8. 褪黑素

褪黑素 以维持健康睡眠周期的能力而广为人知，健康睡眠周期是能量产生的要素。

褪黑素可调节糖在何时和哪里分解为能量，从而直接影响能量的产生。 它并可调节糖分解的速度。 理论上，褪黑素还可帮助维持健康的血糖指数，从而促进健康的发炎反应。

9. 镁

镁 在人体中有超过300种任务。 这种矿物质会发挥反离子的作用，平衡进出线粒体（产生能量的细胞器）的物质，从而帮助通过线粒体进行的能量传递。

从线粒体中转出能量，能量才能够被体内的所有细胞利用，这过程是很重要的。

10. 绿色配方

绿色配方 （有益食物配方）通常是粉末形态，可以加入冰沙或其他食品中以增加营养。 这些配方是营养密集型蔬菜（如羽衣甘蓝、甜菜、菠菜等）的脱水混合物，有些成分提供防氧化效果，以帮助防止线粒体受损，或提供能量产生所需的关键营养素（如镁或维生素）。

人体的能量产生，对于每一种功能都是不可或缺的。 幸而，有一些生活方式和补充品建议可以为这一过程提供帮助。

参考文献：

1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001