镁补充剂可以显著优化能量水平、睡眠、情绪、心脏和血管功能以及整体健康。
大多数人每天摄入的镁不到身体所需量的一半。男性的每日推荐摄入量（RDA）为400至420毫克，女性为310至320毫克。然而，美国健康成年人的平均每日摄入量只有143至266毫克。这导致了严重的镁缺乏，而当身体缺乏必要的营养素时，它就无法正常地运作。
食物中镁含量的不足是导致镁缺乏的主要原因，但其他减少镁吸收或增加镁排出的因素也可能会导致缺乏，例如钙摄入量高、饮酒、手术、使用利尿剂、肝病、肾病、酸性饮食结构和服用口服免孕方剂。
镁缺乏可能导致的症状包括疲劳、精神混乱、易怒、体力虚弱、心脏疾病、神经传导障碍、肌肉收缩问题、肌肉痉挛、食欲减退、失眠以及压力增加。长期缺镁，哪怕是缺口很少，也可能显著提高心脏病的风险。
镁是人体必不可少的矿物质，它参与超过600种生化反应，包括启动酶、产生能量以及调节其他重要营养素。它对于维持包括大脑在内的器官的正常功能至关重要。 体内镁含量过低会导致严重的健康问题。
在大脑中尤其如此，大脑中缺乏镁会导致疲劳、焦虑、抑郁、易怒、恐惧、失眠、困惑、烦躁和记忆力丧失等症状。镁具备多方面的效用，对心脏功能、血压控制、骨骼健康以及神经和肌肉张力起着非常重要的作用。为身体和大脑提供所需营养，有助于提高身体机能。
以下是镁的十大用途，按重要性排列：
高质量的睡眠对我们的健康极为重要，理由众多。一夜好眠能让身体各个器官更好地运转，尤其是大脑。补充镁元素已被证实可能提升睡眠质量。这种作用不仅能够提高能量水平，还有助于提高应对压力的能力，加强幸福感。
近期一项详细的科学回顾评估了镁补充剂在优化睡眠质量和缓解压力方面的整体医级证据。 尽管在镁的剂量、形式和补充时间方面存在差异，但分析结果清楚地表明镁补充剂可能有助于优化睡眠质量和焦虑情绪。7.8 另有研究显示镁对其他情绪和大脑功能也有益处。9,10
优化睡眠质量也可能是补充了镁之后人体能量水平提升的一种方式。 镁在能量生成过程中发挥着至关重要的作用。因此，镁的潜在缺乏可能导致慢性疲劳现象。许多慢性疲劳患者体内红细胞镁含量较低，这是比常规血液分析更准确的镁元素含量测量方法。11 20世纪60年代针对慢性疲劳患者的医级试验取得了令人瞩目的成果。这些研究使用口服门冬氨酸钾镁，发现在接受门冬氨酸钾镁修复期间，近3000名患者中有75%至91%的人感到疲劳缓解。12 相比之下，对安慰剂有反应的患者比例在9%至26%之间。通常在服用4-5天后就能看到效果，但有时需要10天。通常，患者需要接受4至6周的修复。
镁在预防心脏病和中风方面具有公认的作用。1,4,5,13,14 这很好理解，因为镁对于心脏和血管系统的正常功能至关重要。 镁是维持心脏的电性和机械功能、代谢活动、血管健康以及血压控制的关键元素。15,16 众多研究已经证实，补充镁能够帮助缓解包括心绞痛、充血性心力衰竭、心律不齐和血压高在内的多种心血管疾病。
镁在血糖代谢中起着关键作用，因为它是胰岛素分泌和作用所必需的。17 对患有各种糖代谢病（1型或2型糖代谢病和妊娠糖代谢病）或糖代谢病前期患者的多项研究表明，镁对优化血糖控制有重要作用。1,18-20 补充镁（通常每天400至500毫克）可优化胰岛素反应和作用、葡萄糖耐受性和红细胞膜的流动性。 此外，糖代谢病患者体内的镁水平通常较低，而患有严重糖代谢病眼病（视网膜病变）的患者的镁水平超低。糖代谢病患者需要增加镁的摄入量，这通常需要通过饮食来补充。
怀孕期间镁的需要量会增加，这从每日推荐摄入量（RDA）从280毫克增加到350毫克就可以看出来。怀孕期间镁的缺乏与孕期糖代谢病、先兆子痫（一种伴随血压升高、体液潴留和蛋白尿等症状的严重孕期并发症）、早产以及胎儿生长迟缓之间存在关联。相反，研究表明为孕妇额外补充口服镁可以显著降低这些并发症的发生率。21,22
镁元素与女性荷尔蒙的正常使用和功能密切相关，反之亦然。低镁水平会导致荷尔蒙失调，可能表现为生理期前期综合症（PMS）、疼痛的生理期以及更年期的症状。虽然镁元素本身对此类症状有些效果，但与维生素B6和其他营养素结合使用效果更佳。 例如，多项研究表明，与单独使用镁元素相比，当生理期前期综合征患者服用含有高剂量镁元素和维生素B的多种维生素和矿物质补充剂时，生理期前期综合征症状得到更好的缓解。23
除了影响荷尔蒙平衡和功能外，镁还能放松子宫平滑肌细胞，缓解生理期腹痛，并对更年期妇女的血管有益，减轻潮热症状。膳食中镁含量不足可能引发生理期腹痛和潮热现象。弗吉尼亚联邦大学的研究人员在一项针对更年期乳腺恶性细胞患者的研究中发现，补充镁可以让组织中的镁水平修复至正常，使血管变得更加稳定，从而降低对更年期荷尔蒙变化的反应。因此，更年期妇女的潮热症状可以得到缓解。24
低镁水平可能导致侧头部疼痛和紧张性头部疼痛。双盲研究显示，镁含量低的人补充镁元素后效果非常好。美国、欧洲和国际头部疼痛协会以及神经科学院建议的镁摄入量为每天400-600毫克。25
研究指出，许多患有ADD的儿童体内的镁含量偏低，这暗示镁缺乏可能在ADD的发病机制中扮演角色。几项人体医级研究显示，镁补充剂具有非常积极的修效能果。26 在首项研究中，镁减少了50名低镁（通过红细胞、头发和血清镁水平确定）儿童的多动症（ADHD）行为。27 这些儿童每天服用200毫克镁，持续6个月，与25名未服用镁的缺镁ADHD儿童进行比较。服用镁补充剂的儿童的多动症行为显著减少。
在一些针对ADD或ADHD的研究中，使用了镁与其他营养素的组合。28,29 例如，在一项近期研究中，66名ADHD儿童分别服用含镁元素（每天每公斤体重6毫克）和维生素D3（每周50,000 IU）的补充剂或对应的安慰剂，持续八周。29 研究结果表明，与服用安慰剂的儿童相比，接受D3和镁补充的儿童在情绪、行为、社交问题以及整体健康感受方面均有显著的提升。
纤维肌痛是导致慢性肌肉骨骼疼痛和疲劳的常见原因。纤维肌痛症患者体内的镁水平通常较低，每天补充300至600毫克镁（通常为苹果酸镁）可提升患者的能量状态，减少肌肉压痛点数量，减轻压痛程度。4,30,31
镁可促进支气管平滑肌放松，从而打开呼吸道，使呼吸更顺畅。静脉注射镁被医级界广泛认可，用于修复急性支气管慢性气道炎发作和慢性阻塞性肺病的急性发作，效果良好。 口服补充剂已被证明能随着时间的推移提高体内镁水平，与静脉注射方法类似，并且有多项研究表明，口服镁补充剂能提升支气管慢性气道炎患者（包括成年人和儿童）的呼吸道功能。32,33
镁有几种不同的形式。吸收研究表明，口服镁很容易被吸收，尤其是当镁与柠檬酸、甘氨酸、天冬氨酸、苹果酸和苏氨酸结合时。无机镁的形式，例如氯化镁、氧化镁或碳酸镁，通常容易被人体吸收，但高剂量可能会导致腹泻。
成年人男性补充镁的推荐膳食摄入量（RDA）为每天400-420毫克，女性为每天300-320毫克。许多营养学家建议，镁的理想摄入量应根据体重计算，大约为每2.2磅体重6毫克。
从实用的角度来看，我建议晚上在饮品中加入粉状镁补充剂服用。镁元素可能有助于宁神静心，缓释压力，从而帮助身心整体放松下来，实现良好睡眠。我建议服用具有良好吸收形式的镁为佳，如柠檬酸镁、苹果酸镁或双甘氨酸镁，这样才可能产生上佳效果。
综合来看，镁的耐受性很好。补充镁有时会导致大便变稀，尤其是硫酸镁（泻盐）、氢氧化镁或氯化镁。
过量服用会导致腹泻。万一意外过量服用，请按照以下步骤处理：如果受害者失去知觉或抽搐，立即呼叫救护车。如果你将受害者送往急诊室，请务必携带装有镁的瓶子或容器。如果受害者意识清醒，请致电当地毒物控制中心或专业医级人员。毒物控制中心可能建议使用吐根糖浆来催吐，这种糖浆在方剂店可购买，无需医生配方。除非有明确指示，否则不要催吐。
如果你患有严重的心脏病或肾脏疾病，在服用任何镁质补充剂之前，请咨询医生。
许多方剂似乎会对镁的状态产生不利影响。其中值得注意的是多种利尿剂、胰岛素和洋地黄。
镁与钙、钾以及其他矿物质之间有着广泛的相互作用。高剂量的其他矿物质可能会降低镁的吸收，同样，高剂量的镁也可能影响其他矿物质的摄入。大量摄入钙和富含维生素D的奶制品会导致镁的吸收减少。维生素B6在许多酶系统中与镁共同发挥作用。
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