升糖指数：如何用于支援健康饮食

您可能听过「升糖指数」（GI）一词，但未必了解它的具体意义或使用方法，以支援营养丰富的饮食和优化您的健康。 升糖指数是营养学中一个关键的测量方法，用于评估人体摄入的碳水化合物影响血糖浓度的速度。 了解 GI 可引导您作出更健康的饮食选择，在管理糖代谢病和支援整体健康方面尤其有帮助。

升糖指数是什么？

升糖指数是一个评级系统，基于食用碳水化合物含量高的食物后导致血糖水平上升的速度来评分。 当您摄取碳水化合物时，身体将碳水化合物分解成葡萄糖进入血液中。 血液葡萄糖浓度的上升速度不一，视乎我们食用的碳水化合物类型而定。

GI 值以 0 至 100 对碳水化合物含量高的食物进行排名，根据食用碳水化合物后导致血糖水平上升的速度来评分。 食物的 GI 值评分越高，导致血糖水平上升的速度越快。

GI 值的分类如下：

• 低 GI 食物，分数范围为 0 至 55
• 中 GI 食物，分数范围为 56 至 69
• 高 GI 食物，分数范围为 70 至 100

上述分类是根据不同食物与标准食物白面包比较升糖效应来进行。 这个方法让科学家能够从针对多种食物进行的多项研究归纳出分类结果。 澳洲悉尼大学拥有一个可供搜寻的资料库，搜集碳水化合物含量高的食物及其 GI 值。

升糖指数是防止和管理糖代谢病的关键所在。 除此之外，知道食物的升糖指数可能有助您作出选择，以减少疾病和慢性健康问题的风险。

美国心脏协会指出，含有添加糖的食物（高 GI）可能增加心血管和新陈代谢相关疾病的风险。另一方面，含有丰富复合碳水化合物和纤维的饮食（低 GI ）对肠道健康有好处，肠道健康可以支援机体系统、脑部健康和新陈代谢等等。 因此，了解升糖指数并用它来引导您的饮食习惯，是维持良好健康的关键。

低 GI vs 高 GI 食物

除了搜寻 GI 资料库之外，您还可以怎样分辨出食物的 GI 值？ 大部分食物的升糖指数并未在食品标签上注明，但有些食物的包装上可能印有低升糖标示。 即使没有标示，您仍可分辨出食物的 GI 高低，看看食物的成分、添加糖和纤维含量就一清二楚。

高 GI 食物含有极简单的碳水化合物，可能有少量纤维，很容易被人体分解， 摄入后很快就会导致血糖水平急升。 这些食物包括但不限于：

• 白面包
• 白饭
• 大部分的谷类食品
• 马铃薯
• 薯片
• 加工糕点
• 添加糖的食物和饮品

过量摄取上述食物可能增加糖代谢病、肥胖、不育、恶性细胞变异和心血管疾病的风险。

中 GI 食物包括水果，例如香蕉、菠萝、樱桃和葡萄干。 替代白面包的食物，包括全麦包和多谷物面包，其升糖指数往往介于中间值。

低 GI 食物包括乳制品（无添加糖）和复合碳水化合物，例如豆类和意粉。 其他低 GI 食物还包括糙米和绿叶蔬菜。 肉类和鱼类并未列入这个指数中，因为这些食物无碳水化合物。

食物的升糖指数受很多因素影响。 精制谷物失去大量天然纤维，因此 GI 较高。 水果的成熟度对升糖指数也有影响。 水果或蔬菜的成熟度越高，GI 就会越高。 纤维、脂肪或酸含量较高的食物通常有较低的升糖指数，因为这些营养素可以减慢食物的消化速度。

低升糖饮食是什么？

低升糖饮食著重于摄取升糖指数低的食物， 包括避免加工食品、大部分的薯类和面包、饼干、薯片，以及添加糖的产品。 低升糖饮食还可摄取少量的中 GI 食物。

低升糖饮食具有多种健康好处，包括减少第二型糖代谢病和心脏疾病的风险、延长饱足感，以及支援减轻或维持体重。 一项 2019 年研究综述发现，摄取低 GI 饮食的糖代谢病患者的身体质量指数（BMI）、总胆固醇、LDL「坏」胆固醇和糖化血红蛋白（量度一段时间内的血糖浓度）水平均有所下降。

没有糖代谢病的人士摄取低 GI 饮食有助于支援体重管理，减少心血管疾病和血压高的风险。 健康人士也可以从中获益，有助于餐后血液葡萄糖和脂质的新陈代谢。 低 GI 饮食的其他潜在优点包括优化生育能力和情绪。

如何降低食物的升糖指数

改变烹调方法或食物配搭可以降低食物的升糖指数。 降低食物 GI 的上佳方法是与脂肪和蛋白质一起进食。 脂肪和蛋白质都可减慢消化速度，从而降低 GI。 例如，下一次准备晚餐时，可尝试以蛋白质和纤维丰富的豆类取代高 GI 淀粉，例如豆子和扁豆。

改变用餐次序也可以影响 GI。 面对含有高 GI 淀粉的餐点，从蔬菜开始进食，然后是蛋白质，之后才是碳水化合物。 将碳水化合物的部分留到之后有助于控制血糖。 尝试在饮食中尽量摄取未经加工的全食物，其 GI 较加工食物或饮品低。

烹煮时间是降低食物 GI 的另一个关键方法。 极近一项研究指出，食物的烹煮时间越长，消化速度越快，导致升糖效应（GR）越高。 食物的烹煮时间较短，例如将意粉煮成弹牙有嚼劲，血糖水平的上升速度则较慢。

储存淀粉类食物的温度和时间也可能改变其分子结构，对血糖浓度造成明显的影响。 煮熟后经冷却的淀粉会发生名为回凝的过程， 导致淀粉粒收缩并重组成晶体，称为第三型抗解淀（RS3）。 这类淀粉结构较复杂，不易消化，从而降低 GI。

用健康选择代替您喜爱的高升糖食物十分简单！ 烘焙时不要使用白面粉，尝试以椰子粉代替。 椰子粉不单无麸质，营养含量较一般面粉高，有丰富的纤维和脂肪，可以解低升糖指数。 如果您不吃椰子，木薯粉是另一个不错的选择。此外，不要在沙拉上添加浓郁的奶油风味沙拉酱，不妨使用油醋酱，有助于降低 GI。

升糖指数 vs 升糖负荷

升糖负荷（GL）是升糖指数的进阶版本。 升糖指数是以 0 至 100 的数值来评估碳水化合物含量高的食物导致血糖水平上升的速度， 而升糖负荷则将食物的总碳水化合物乘以其 GI 值，并除以 100。

升糖负荷值的分类如下：

• 低升糖负荷的食物：10 或以下
• 中升糖负荷的食物：11 至 19 之间
• 高升糖负荷的食物：20 或以上

例如，根据悉尼大学 GI 值表，苹果的升糖指数是 39，总碳水化合物平均有 25 克。 如果使用升糖负荷的公式计算，苹果的 GL 是 9.75，属于低升糖负荷。

一般而言，低 GI 食物通常都是低 GL，但有一些例外。 例如，西瓜的 GI 值高达 72，因为它的碳水化合物很快转化成葡萄糖。 不过，由于西瓜水分含量高，碳水化合物总含量低，因此 GL 只有 4.4。 总括来说，升糖负荷能更清楚地反映普通份量的食物对升糖能力造成的影响。

总结

升糖指数是量度碳水化合物如何影响血糖浓度的重要测量方法，但它并不是防范健康问题和管理血糖的仅有工具。 除了高升糖食物之外，压力、疾病、缺水、缺乏运动和其他因素可能都会导致血糖水平上升。

维持低升糖、丰富全食物的饮食，并摄取健康脂肪、蛋白质和复合碳水化合物，将有助您的血糖水平保持稳定，从而有助于减少慢性健康状况的风险，例如第二型糖代谢病、心脏疾病和血压高。 良好睡眠和日常运动也可能有助于自然地维持健康的血糖水平。

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