锻炼前、后和时间不限的最佳补充剂

作者：Joshua Nackenson医生

在选择补充剂时，主要考虑两个因素：1）补充剂对我的目标有效吗？ 2）如果有的话，我应该什么时候摄取？市面上有数以千计的补充剂──以及有关它们的大量意见──决定使用哪些补充剂和何时使用，可能会使人觉得有点无从入手。幸运的是，我们可以参考最新的科学以寻求答案。虽然传统以来补充剂是被严格归入训练前和训练后的类别中，但有几种补充剂可归入“时间不限”的类别，只要每天摄入一定的量，何时摄入不是特别重要。

时间不限的补充剂

蛋白质

蛋白质可以说是最重要的补充剂；不是因为补充蛋白质是必要的，而是因为必需摄入足够的蛋白质（〜2克/公斤/天），运动增肌才能获得最佳效果。现实是，对于许多人来说，仅从膳食来源要摄取这么多的蛋白质，可能是有困难的。而且还有卡路里的问题。蛋白粉通常能在较低的热量里提供非常高百分比的蛋白质。比方说，通常一勺蛋白粉可能含有约25克蛋白质和约130卡路里；提供等量蛋白质的牛排可能有超过500卡路里的热量。历史上，蛋白质被建议作为锻炼后补充剂，因为在20世纪90年代进行的研究显示，蛋白质的摄入和抗阻训练之间的协同关系可增加肌肉建设。尽管长期以来蛋白质被认为是必需的锻炼后补充剂，但看起来锻炼后的蛋白质摄入并不像以前所想的那么重要，而最重要的因素似乎是要每天摄取足夠分量的蛋白质。2017年的一项研究发现，两组分别在锻炼前和锻炼后摄入蛋白质的受试者，在10周后的力量和肌肉体积没有差异。

两种最常见的蛋白质类型是乳清和酪蛋白，后者是一种消化速度较慢的形态，通常建议在睡眠时摄入，以维持向肌肉稳定供应氨基酸。与蛋白质摄入时机的一般数据所显示的一样，在特定时间摄入酪蛋白的好处可能被夸大了。只要每天摄入足够的分量，与抗阻训练相结合的酪蛋白补充剂是在早上抑或晚上摄入，在增肌方面并没有任何明显的差异。

现实是，蛋白质并非只是锻炼后的补充剂，而是锻炼前、锻炼后和时间不限的补充剂。

肌酸

通常以肌酸一水合物形态补充的肌酸，在肌肉内提供能量来源。它是自然产生的，然而要通过饮食来摄取足够分量以使肌肉内的储存量最大化，几乎是不可能的。肌酸可以每天补充5克，一个月内使肌肉中的储存量最大化，或者如要加快补充，可以在5-7天内摄入0.3克/千克/天，然后每天摄入5克。大多数研究并无强调摄入肌酸的时间，而是强调每日的剂量。2013年的一项研究显示，在锻炼后摄入肌酸有多一点益处，不过这是一项方法上有缺陷的小型研究。锻炼后摄入肌酸肯定没有坏处，但大多数研究都没有显示摄入时间会造成明显的差异，所以大概不需要担心什么时候服用，最重要的是每天都要摄入。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，当摄入足夠分量时，可以增加肌肉缓冲酸的能力；这些酸由于剧烈运动而积聚在肌肉内。β-丙氨酸可改善表现，但通常限于持续1到4分钟的运动（比起举重，类似CrossFit的训练方式可能会得益更多）。最常见的副作用之一是口腔周围发生刺痛感（改为全天服用较小剂量，可以轻易改善这问题）。β-丙氨酸通常被包含于锻炼前补充剂饮料粉中，可能由于它带来的刺痛感，使用者往往会“感觉”它起作用。但现实是，锻炼前摄入β丙氨酸并没有优势。像蛋白质和肌酸一样，最重要的因素是每天摄入足够分量，在这种情况下，每天约4-6克。如果你更喜欢含有β-丙氨酸的锻炼前饮料粉，并没有什么不对，但记住要检查包含的分量，因为大多数锻炼前饮料粉并无足够分量的β-丙氨酸以有效改善运动表现。

锻炼前补充剂

咖啡因

兴奋剂咖啡因是迄今为止最普遍的锻炼前补充剂。虽然许多锻炼前饮料粉、咖啡和能量饮料中都含有咖啡因，但重要的是要注意剂量。大部分研究显示，能改善力气和力量的剂量通常为大约5毫克/公斤。那是多少咖啡因？对于一个平均体型的男性来说，大约是400毫克咖啡因或大约四杯咖啡。效果因人而异，如果你未习惯使用，以5毫克/公斤的每次剂量开始可能不是一个好主意──从大约100毫克咖啡因开始，然后随着耐受程度逐渐增加。但不要指望在喝了8盎司咖啡后出现绿巨人般的变化。

瓜氨酸苹果酸

瓜氨酸苹果酸（CM）是氨基酸瓜氨酸与苹果酸盐（来自苹果酸）的组合。它才出现不久，所以没有像其他一些补充剂那样受到广泛研究，但一些初步的研究显示，在特定环境下于锻炼前摄入，出现了一些令人满意的结果。显示表现提升的研究使用的是非常激烈的锻炼，其中多组失败。一般来说，常规进行这种強度的锻炼并非合理的的训练建议，但如果您将这种高强度训练策略性地纳入锻炼计划中，瓜氨酸苹果酸可能会帮助您完成多几次动作。

锻炼后补充剂

与认为锻炼后必须摄入多种补充剂的普遍想法相反，现实是没有任何补充剂是必须在锻炼后立即摄入的。蛋白质通常作为锻炼后补充剂行销，以帮助恢复和开始建立新的肌肉。如较早前所讨论的，蛋白质可于任何时间摄入，而且由于〜2克/公斤的目标是不少的分量，可能要在训练前后的几小时内摄入。乳清蛋白奶昔是一种摄取高质量蛋白质的便捷方式，但不需一定在每次锻炼结束后都要立即饮用。此外，在锻炼后摄入肌酸可能会多一点效益，然而只有一项小型研究显示这结果，因此可能不值得花精神去确保在锻炼后摄入肌酸──只要确保每天摄入充足分量即可。

结论是，随着更多有力的各种补充剂研究出现，看来锻炼前补充剂的传统观点是有点夸大了。然而好消息是，对于必须每天服用才能看到益处（蛋白质、肌酸、β丙氨酸）的补充剂，时机并不重要。坦白说，要记住达到日常目标已经足夠困难了，更别说担心时机是否恰到好处了。

参考文献：

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017；14(1):1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999；276(4):628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013；10(1):5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013；10(1):29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017；5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017；10(3):479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013；10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017；51(8):658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018；15(1):1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016；13(3):269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017；56(2):775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010；24(5):1215-22.