膳食纤维对健康的益处

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萨纳兹·玛吉德博士（Dr. Sanaz Majd），医级博士。 发布日期 2018 年 10 月 15 日

作者：Sanaz Majd医生

世界卫生组织说，一般成年人每天应摄入约25克纤维。但是，大多数人都没有摄人足夠的分量。

纤维是一种碳水化合物。我们摄取的碳水化合物大部分在肠胃里被分解，然后从肠道被吸收到血液。然而，纤维是不会被人体的肠胃系统消化或吸收的植物成分。它只是通过我们的肠道，在粪便中排出。

你可能会疑惑，如果它只是通过肠道，为什么是有益的？因为它使粪便体积增加和变得更柔软，有助于粪便从肠道排出。预防便秘是人们寻求高纤维饮食的主要原因之一，这是有充分理由的。便秘可能会令人不适，导致腹痛、腹胀、排便疼痛等。便秘也是痔疮和肛裂的主要原因。膳食纤维是可预防所有这些问题的重要成分。

除了维持肠道健康之外，研究还显示膳食纤维有许多其他潜在益处：

憩室炎

“憩室”是常见于结肠的小囊袋，被称为“憩室病”。如果少量的食物颗粒被“卡住” 在这些囊袋中，可以感染细菌和引起发炎，这种情况称为“憩室炎”（diverticulosis）。在医学中，以“itis”结尾的英语单詞表示炎症。憩室炎非常疼痛，曾经患过此症的人可以证明。以纤维增加粪便体积可帮助排出粪便和食物颗粒，使废物可更顺畅地通过结肠，从而防止憩室炎。

体重管理

纤维增加体积，可维持饱腹感更长时间。它可以防止暴饮暴食，摄取高纤维饮食的人可减少肥胖的风险，甚至可减轻体重。

心脏病

大量研究（5、6）显示，较高纤维的饮食与心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低有关。一项研究表明，每摄入10克膳食纤维，男性和女性患冠心病的风险就降低14%、冠心病死亡率降低27%。

糖尿病

高纤维、全谷物饮食（特别是麸皮和谷物纤维）也可降低患糖尿病的风险，并可控制糖尿病患者的血糖水平。这至少有部分原因是高纤维食物的升糖指数较低。

胆固醇

各种研究还显示，可溶性纤维可以帮助减少总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，尽管减少的程度可能不太大。其中全麦燕麦可能是最有效的。

结直肠癌

一些专家小组报告说，摄入较高纤维的饮食可能有助预防结直肠癌。但是数据仍然有矛盾之处，需要进行进一步的研究。

肠易激综合征（IBS）

IBS是一种无法治愈的令人沮丧的疾病，患者会出现便秘和/或腹泻，以及由某些食物或压力引发的腹部不适。然而，纤维对IBS的作用尚无定论，数据显示的结果并不统一。纤维可能会使一些人的IBS症状恶化。一项大型研究否定了纤维对IBS的效用。其他研究发现，使用洋车前子对治疗IBS特别有益。总体而言，IBS患者尝试纤维，是没有长期危害的；但要记住从少量开始，逐渐增加饮食中的纤维。