胶原蛋白用于恢复配方

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凯蒂·基萨内（Katie Kissane），理学硕士（MS）, 注册营养师（RD）, 美国运动营养学委员会认可营养师（CSSD）。 发布日期 2018 年 10 月 11 日

作者：Katie Kissane ，理学硕士、注册营养师、运动营养学认证专家

胶原蛋白由氨基酸组成，形成坚韧的结缔组织（皮肤、软骨、肌腱和骨骼），占动物总蛋白质的三分之一。胶原蛋白备受推崇，被认为可有助于皮肤、肠道和关节健康，并改善运动表现。

大多数形式的胶原蛋白补充剂都使用酶、热力或水来帮助分解胶原蛋白的结构，以形成胶原蛋白肽或水解胶原蛋白。口服胶原蛋白补充剂通常有两种形态──未变性胶原蛋白或变性胶原蛋白。人体内有几种不同类型的胶原蛋白，含量最多的是I、II和III型。I型胶原蛋白是含量最多和被认为是最强的。II型胶原蛋白是热门的补充剂，它是一种肽，是关节软骨的最大组成部分。III型是器官和皮肤的组成部分，并为皮肤提供弹性。

胶原蛋白为何有益？

由于现代的肉类加工方式以及对去骨和去皮肉类的需求，许多人未能通过饮食天然地摄取胶原蛋白。在过去，人们会食用动物的许多部分，包括骨髓和结缔组织。这就是骨汤和其他胶原蛋白补充剂越来越受欢迎的原因之一。饮食中含有胶原蛋白的食物减少是一个问题，此外，还有一些因素包括年龄、耐力训练和体重等，可能会加剧胶原蛋白的变性或分解。

许多关于胶原蛋白和运动恢复的研究，都集中在它对肌肉组织的影响上。一项对老年受试者进行的与年龄相关的肌肉损失研究显示，与对照组的安慰剂相比，结合胶原肽补充剂与阻力训练的受试者，身体成分有更大的改善。在另一项研究中，饮食中的蛋白质相对为低至中等的老年妇女使用了水解胶原蛋白补充剂后，能维持氮（蛋白质）平衡和保存瘦肌肉。

胶原蛋白补充剂也被证明对软骨组织有正面作用，或可帮助功能性膝关节疼痛患者减轻痛楚。2016年的一项系统性综述得出结论说，有大量的体内外实验证据显示，胶原蛋白肽可促进骨骼的愈合。

另外一项研究显示，运动前服用明胶（含维生素C）可以促进胶原蛋白的合成，可以起到预防和修复伤患的作用。维生素C对人体内的胶原蛋白生成很重要。但需要注意，该研究结合了体外和体内技术，而为研究的体外部分提供细胞的，只有一名受试者。

胶原蛋白可以取代其他类型的蛋白质补充剂吗？

重要的是要记住，胶原蛋白不是一种完整的蛋白质，意思是它没有齐全的九种必需氨基酸。胶原蛋白缺乏的必需氨基酸是色氨酸。胶原蛋白含有大量的甘氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸和羟赖氨酸等氨基酸。甘氨酸是胶原蛋白的主要结构成分，具有降低炎症反应的能力；这是补充胶原蛋白的另一个可能的好处。

应该用胶原蛋白取代目前的恢复配方吗？

运动后恢复饮料应包含三种成分：

蛋白质，用于帮助肌肉修复和恢复。
碳水化合物，用于补充肌肉糖原和促进恢复。
电解质，用于补充在运动期间流失的成分。

在恢复配方中使用胶原蛋白，可以有益于肌肉和结构组织，包括骨骼、肌腱和韧带。许多恢复饮料粉没有顾及到这些重要部分的恢复，因此胶原蛋白可以是很好的替代或补充。

如果您目前的恢复配方中不含任何蛋白质，那么将胶原蛋白添加到饮料，应该会有所帮助。如果您准备以胶原蛋白取代目前的恢复配方，可以考虑将含有足够分量的所有九种必需氨基酸的乳清或其他蛋白质与胶原蛋白混合，以获得更多完整的蛋白质。也有些现成的配方是同时含有乳清和胶原蛋白的。在大多数情况下，胶原蛋白并不能取代传统的恢复饮料，但可以增强其效力。