睡眠支持混合果汁: 添加镁的酸樱桃汁

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梅根·罗斯福（Megan Roosevelt），注册营养师（RDN） 发布日期 2024 年 04 月 9 日

睡眠支持混合果汁如今备受欢迎，不仅仅因为这是一种时尚饮品，更是因其可能作为一种真正让你夜间好好休息的饮品。睡眠支持混合果汁融合了酸樱桃汁和镁这两种可能有助于优化睡眠的关键成分，风靡社交媒体之余，确实值得一试。

什么是睡眠支持混合果汁？

睡眠支持混合果汁是一种无酒精的饮品，主要成分包含镁和酸樱桃汁，可能有助于优化夜间睡眠。虽然不同睡眠支持混合果汁的确切比例和成分可能有所区别，但关键成分不外乎酸樱桃汁和镁粉。

镁是一种重要的矿物质，在体内发挥着诸多重要作用。镁是一种天然的肌肉松弛成分，参与肌肉收缩后的肌肉细胞放松和伸展。镁可能有助于身心放松，从而让人更容易入睡，并使睡眠质量更高。（Arab等，2023；Von Wienecke和Nolden，2016）。

酸樱桃含有色氨酸和褪黑素，这两种成分均可能作为优效的睡眠支持成分（Losso等，2018）。褪黑素是一种可以协助机体在黑暗环境中感到困倦的荷尔蒙，而色氨酸则帮助人体生成褪黑素。

睡眠支持混合果汁的调制配方

调制一份8盎司（约237毫升）的睡眠支持混合果汁。

食材准备：

1-2茶匙镁粉
0.5杯无糖酸樱桃汁
0.5杯无糖气泡水或柠檬酸橙气泡水

做法：

在玻璃杯中倒入镁粉，加入樱桃汁和气泡水冲泡即可。
睡前至少一到两个小时享用为佳。

睡眠支持混合果汁的成分

尽管目前尚未有研究调查睡眠支持混合果汁作为睡眠支持补剂的优效性，但其成分对健康和睡眠的支持已有充分的证明。

睡眠支持混合果汁的主要成分是酸樱桃汁和镁粉。有些调制配方还需要加入无糖苏打水或柠檬酸橙汽水。虽然含糖苏打水可能使睡眠支持混合果汁的味道更加甜美，但无形中也增加了糖的添加量。由于添加糖可以在短时间内提升体内的血液葡糖量，并具有转化额外能量的作用，因此建议在睡前尽量减少添加糖的摄入。

酸樱桃汁

酸樱桃汁来自欧洲酸樱桃（Prunus cerasus L.），这种樱桃树产出的樱桃是一种酸樱桃。比起蒙特莫兰樱桃（Montmorency），也就是通常用于零食水果、烹饪或烘焙的甜樱桃，酸樱桃的个头较小。

但是，酸樱桃汁含有丰富的防御氧化成分！事实上，酸樱桃所含的防御氧化成分是甜樱桃的五倍（Carlsen等，2010）。防御氧化成分是一种防护机体细胞免受氧化侵袭的化合物，可能有助于减少自由基对正常生理功能的有害影响。酸樱桃中高浓度的防御氧化成分可能支持认知功能，有益健康的机体防御反应，并有助于舒缓炎性反应。

这种营养丰富的红色水果还含有多种维生素和矿物质，如铜、钾、锰、镁、铁，以及维生素A。

酸樱桃还含有褪黑素和色氨酸。褪黑素是大脑在黑暗环境中生成的一种能够带来睡意的荷尔蒙。食用酸樱桃可能有助于增加褪黑素这种体内天然生产的睡眠荷尔蒙（Howatson等，2012；Losso等，2018）。

酸樱桃可能还具有抵御炎性反应的作用（Losso等，2018）。酸樱桃等可能抵御炎性反应的食物还可能有助于降低皮质醇和肾上腺素等应激荷尔蒙水平，帮助大脑和身体放松。其他可能抵御炎性反应的食品包括：西红柿，橄榄油，菠菜、羽衣甘蓝和宽叶羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，杏仁和核桃等坚果，奇亚籽和亚麻籽等种子，三文鱼和金枪鱼等高脂肪鱼，以及蓝莓、草莓和橙子。

镁

镁是人体中一种常见矿物质，含量位列第四，仅次于钙、钾和钠。镁参与体内数百个酶系统的运转，而且人体的每个器官都需要镁，体内的镁结合位点多达3700多个！

这种优效的矿物质参与机体的诸多功能，包括：

骨骼矿化
心脏健康
蛋白质合成
酶促反应
正常肌肉收缩
神经脉冲传输
凝血
牙齿健康
机体防御系统健康

镁也是机体生成三磷酸腺苷（ATP）的一种催化因素，ATP作为人体的能量携带分子，在人体利用葡糖获取能量以及蛋白质和脂肪的合成方面至关重要。对于不少人来说，镁放松身心的效用可能使其成为一种有益的睡眠辅助剂，进而作为睡眠支持混合果汁的关键成分。

研究表明，至少50%的美国成年人缺乏镁（DiNicolantonio等，2018）。富含镁的天然食物包括西兰花、番茄、果汁、豆类、豆腐、腰果、大比目鱼、洋蓟、菠菜、黑巧克力和牛油果。

尽量先尝试通过全天然食物来满足营养需求，而非单全依靠营养补剂。除了均衡营养、健康饮食之外，要保持体内上佳的镁含量，可以选用镁的多种补剂形式。用泻盐（Epsom）沐浴可以为人体补充丰富的镁元素，可能有助于优化夜间睡眠。

睡眠支持混合果汁是否值得一试？

一般而言，对于健康的成年人来说，睡眠支持混合果汁可以安心饮用。不过，对于患有糖代谢病以及目前正在监测血液葡糖量水平或服用血液稀释剂的人群来说，在将睡眠支持混合果汁纳入日常营养方案之前，应咨询医生或注册营养师，以确保其安心性，并且排除与正在服用的其他方剂相互作用。

如果想要尝试睡眠支持混合果汁，至少要在睡前一到两个小时饮用。睡前较短时间内饮用太多液体会扰乱睡眠，导致起夜频繁。为了自己和他人的安心，开车前应避免饮用睡眠支持混合果汁。

优化睡眠的其他自然疗法

睡眠是机体休息、修复和自我疗愈的时间。研究表明，长期的睡眠不足，无论是质量堪忧，还是时长不足，对于肠胃健康、机体防御健康、认知功能、荷尔蒙健康以及情绪和能量水平，均可能会产生干扰。

除了睡眠支持混合果汁，服用以下补剂并坚持下述健康的睡眠习惯可能有助于获得充分的夜间休息！在日常营养计划中添加任何新的草本方剂或补剂之前，请务必咨询医生，确保可以安心服用，排除与正在服用的任何其他方剂产生相互作用。

草本方剂可能有助于优化夜间睡眠

下列多种草本方剂可以作为茶饮或补剂摄入。

优化睡眠的健康习惯

除了草本方剂和补剂之外，在白天养成以下健康习惯可能让晚上睡得更好：

锻炼： 运动能提升内啡肽，有助于缓解压力、释放能量，并使身体产生疲劳感，在夜幕降临之际营造良好的睡眠状态。
避免晚间暴饮暴食： 睡前摄入大量食物或辛辣食物均有可能导致胃灼热，从而扰乱睡眠。不过，对于有些人来说，睡前吃点零食或少量进食可能更易入睡，而且这样做可能有助于维持整夜血液葡糖水平的平衡。在一片吐司上抹些花生酱，在一碗燕麦粥里撒上几颗核桃和南瓜子，或者用一根香蕉蘸点核桃酱，都可以作为营养美味又适量的睡前零食。
降低室温： 当身体凉爽下来时，大脑的松果体会释放褪黑素。尽量穿着宽松透气的棉质衣服，睡觉前记得检查恒温器。专家认为，理想的睡眠温度为60到65华氏度（约15.6-18.3摄氏度）之间。当然，自己体感凉爽舒适尤为重要。
保持房间黑暗： 光线会干扰机体生成褪黑素的能力，褪黑素是一种可以带给机体困倦感的荷尔蒙。不妨使用遮光百叶窗或避光帘，并关闭任何明亮的灯光。
盖较重的被子睡觉： 较重的被子可能有助于刺激血清素的产生，提升体内的褪黑素含量，并降低皮质醇的水平。血清素是一种可能有助于调节情绪的天然荷尔蒙，而皮质醇是一种应激荷尔蒙。
限制咖啡萃取因子的摄入： 睡前6小时内摄入咖啡萃取因子可能使睡眠质量变差（Drake等，2013）。
限制或避免饮酒： 研究表明，饮酒会导致睡眠中断，如打鼾或睡眠呼吸暂停。
只在卧室睡觉： 只在卧室睡觉可以协助大脑乃至身体将床和卧室与睡眠联系起来。
睡前限制电子设备的使用： 手机和电脑会发出蓝光，这种蓝光照射可能与体内褪黑素的生成减少有关（Goolley等，2011）。在睡前一到两个小时应尽量减少或避免蓝光照射。
管理压力： 掌握舒缓和应对压力的方法可能有助于缓解大脑紧张，放松情绪。定期锻炼、看书、睡前沐浴、睡前写下想法和感受，列出待办事项清单，这都是管理压力的有益方法，可以协助清空大脑、放空思绪。
冥想： 冥想可能有助于缓解压力，化解焦虑，让身体放松下来的同时，让忙碌的头脑也得到休息。睡前可以练习缓慢的呼吸并尽量静止不动，为夜间的更佳睡眠拉开序幕。
记日记： 在床头柜放上一本日记本，将脑海中迸发的想法或随时想到的待办事项写下来，这样就不会为念念不忘的小事纠结难眠。
早晨沐浴自然光： 阳光对维持体内生物钟（即昼夜节律）的正常运转十分重要。醒来后的15分钟内，走到户外享受自然光的照射，让机体自身的睡眠/觉醒周期保持稳定。

提升睡眠质量

如果睡眠问题仍然让你在夜间备受煎熬，不妨考虑在坚持健康的睡眠习惯之余，与摄入天然睡眠支持补剂相结合，比如将酸樱桃汁，以及添加了镁元素的睡眠支持混合果汁纳入日常营养补充计划。

值得注意的是，失眠、入睡困难或难以保持长时间睡眠都可能是存在潜在健康问题的信号。虽然睡眠支持混合果汁可能有助于优化夜间睡眠，但并不能完全化解造成睡眠障碍的根本诱因。

压力、生理期前综合症（PMS）、围绝生理期、更年期、焦虑、抑郁等都会影响睡眠质量和时长。如果在坚持健康的睡眠习惯并服用天然睡眠支持补剂的情况下，仍然无法睡得好、睡得香，则很有必要咨询所信任的医护专业人员，深究其他原因。

参考资料：

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