钾的5分钟指南：益处、缺乏症以及更多资讯

‌‌钾是什么？ 

钾 是一种 电解质 — 在水中溶解后可导电的矿物盐。 电解质总是成对的存在。正分子（如钠或钾）总是伴随著负分子（如氯化物）。 

‌‌钾有什么功用？ 

钾与钠密切合作。它们加起来对每个细胞的健康发挥巨大作用，并有助调节血压、骨骼健康和降低慢性疾病风险。 

钾涉及以下方面的维护：

• 水分平衡与分配
• 酸碱平衡
• 肌肉和神经细胞功能
• 心脏功能
• 肾和肾上腺功能

‌‌‌‌什么是钠钾泵？

人体细胞都有一个泵：钠钾泵。 钠钾泵以ATP形式的化学能提供动力，将细胞中的钠移走，同时把钾移进细胞。 在每一次泵的循环中，细胞都会排出三个钠离子，同时导入两个钾离子。 钠含量过高而钾含量过低的饮食，会导致这台泵的工作倍加困难。 请记住，体内95％以上的钾都是存在于细胞内。^1,2  

钠的每日平均摄入量为2,500到7,500毫克之间，主要以氯化钠或盐的形式获得。 如此高的盐摄入量，大部分隐藏在加工或预制食品中，约相等于1至3茶匙的盐。 我们的身体每天需要多少钠？ 令人惊讶的是，只需200毫克左右，即低于平均摄入量的10-30倍。 

相反，在美国和许多其他国家， 钾 的平均每天摄入量少于2,500毫克。 这份量约为许多健康组织所建议的成年人每天摄入量4,700毫克的一半。 

钠钾泵的功能亦包括维持细胞内的电荷。这对肌肉和神经细胞特别重要。 进行神经传递和肌肉收缩时，钾会离开细胞，而钠则会进入细胞，导致电荷变化。 这变化促成神经脉冲或肌肉收缩。 因此，缺钾首先会影响到肌肉和神经。

‌‌钾缺乏症有哪些症状？

钾缺乏症的特征是肌肉痉挛、精神错乱、易怒和心脏不适。 疲劳和肌肉无力也是缺钾的初期症状。 

这些症状反映肌肉中较低的能量存储水平。 钾对于将血糖转化为糖原极为重要。糖原是在肌肉和肝脏中储存的血糖形式。 缺钾会导致糖原水平降低。 由于肌肉活动是使用糖原来获取能量，所以缺钾会导致明显的疲劳和肌肉无力。 

除了饮食中钾的摄入量不足外，缺钾还可能是过多的液体流失（出汗、腹泻或排尿）或使用利尿剂、泻药、阿司匹林和其他药品的结果。 流汗时钾的流失量可能非常庞大，尤其是在温暖的环境中长时间进行运动。 运动员或经常运动的人可能需要更多的钾。 

‌‌‌‌为什么钾与钠的饮食比例很重要？

钠和 钾 的平衡对人体健康极为重要。3 饮食中的钠过多会干扰这种平衡。 按照大多数美国人的饮食习惯，钾钠比（K：Na）小于1：2。这意味著大多数人摄入的钠是钾的两倍。 但是，为了身体健康，该比例需要调转。 我们饮食中钾的摄入量，至少必须是钠的两倍，而且比例越高越好。 如果饮食中包括许多水果和蔬菜，则很容易达到较高的比例，因为大多数这些食物的钾钠比均大于100：1。 

这些常见的水果和蔬菜中的钠和钾水平以及钾钠比。

‌‌‌‌钾如何有助支持健康的血压调控？

理想情况下，肾脏会将多余的钠排泄到尿液中，但在此过程中也会排泄钾。 如果钾水平偏低，肾脏就会出现冲突。 

肾脏负责保持体内钾离子的水平，特别是在钾水平低的时候。 因此，即使钠水平高，如果钾水平低，肾脏也将无法排泄过量的钠，因为这也意味著钾的流失。 结果，身体不会把钠排泄；同时，为了平衡体内的钠，会保留更多水份。 

这增加了体内的水份和循环的血液量。 血压与花园浇花喉管的水压相似。 血液中的水份增加，就正如将水龙头调大。 如果动脉僵硬或收缩，压力将会增加，而随著血压升高，心脏必须更努力地工作。 过量的钠亦会削弱血管放松和收缩的能力，而钾摄入量低会使情况更加恶化。

大量研究表明，在许多血压高病例中，低钾高钠饮食为重要因素，导致患心藏病或中风的风险增加。 另一方面，高钾低钠饮食可以帮助对抗血压高。 

许多双盲研究表明，钾质的补充在帮助人们控制血压方面产生显著益处，但为获得上佳效果，应同时限制钠的摄入量。 通常，钾研究的使用剂量范围为每天2.5克至5.0克，或者以高钾低钠的食盐代替氯化钠。 理想情况下，钠的摄入量每天应少于800毫克，但如果饮食中的钾摄入量充足，则钠的摄入量即使限制在每天少于1,500毫克，亦可以得出正面的结果。^3-5

‌‌我需要多少钾？

钾 的膳食补充包括钾盐（氯化物和碳酸氢盐），与各种矿物质螯合物（例如天门冬胺酸、柠檬酸盐等）结合的钾，或存在于食物当中的钾源。 美国食品药品监督管理局将胶囊和片剂的钾含量限制为每剂仅99 毫克，因为当以较高剂量的药丸形式服用钾时，可能会引起恶心、呕吐，腹泻和溃疡。 不过，使用高钾低钠的食盐，已被证明是增加钾和降低钠摄入量的特佳方法。 替代食盐的氯化钾，每1/4茶匙可提供240至530毫克的钾。

目前建议的钾摄入量，女性为超低2,400毫克，男性为超低3,400毫克。 如果饮食不能满足身体对钾的需求，则必须进行补充。 当仅饮食不能充分满足钾的需要时，医生通常会开医生方剂钾盐，剂量为每天1.5克至3.0克。 

‌‌‌‌钾有副作用吗？

通常，钾补充品的耐受性良好。 严重肾病的患者，或服用多种医生方剂药，包括地高辛（Lanoxin），保钾利尿剂（Aldactone、Dyrenium和Midamor）和血管张力素转化酶控制剂类降压药品（如Vasotec、Zestril、Capoten、Lotensin等）的患者，应禁用钾补充品（除非在医生的指导下）。 这些药品与钾的补充品一同服用，可能会导致钾中毒。

参考文献：

1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.