欧米伽-3脂肪酸和心脏健康的研究表明了什么?
Omega-3脂肪酸是什么?
Omega-3脂肪酸 可以在鱼和许多其他健康食品中找到。许多人认为,omega-3脂肪酸除了可能对关节问题、高甘油三酯和血压高患者有帮助外,在预防心脏病方面也可能有好处。
主要的Omega-3脂肪酸是DHA、EPA和ALA
- 二十二碳六烯酸(DHA)是其中一种omega-3脂肪酸,是人体的大脑、皮肤和眼睛的主要成分。它虽然很重要,但并不被视为是“必需”的,因为人体可以自行制造,前提是要从饮食中摄入足够的α-亚麻酸(ALA)。
- 二十碳五烯酸(EPA或二十五烯酸)的常见来源包括鱼油、磷虾油和鸡蛋(如有向鸡只喂食EPA)。
- α-亚麻酸(ALA,一种omega 3脂肪酸)可在亚麻籽、核桃、大豆、芡欧鼠尾草籽和火麻籽中找到。食用这些食物,对于帮助制造DHA至关重要。
Omega-3缺乏症是否常见?
90%的美国人和世界各地许多人所摄取的量,均未达到美国心脏协会的建议,即每周食用两份3.5盎司(每份100克)的低汞鱼。均衡的饮食有助于确保摄入的必需脂肪酸、其他维生素和矿物质足够。
Omega-3的食物来源是什么?
脂肪酸存在于多种食物中。这些食物包括以下鱼类:凤尾鱼、大比目鱼、牡蛎、鱼子酱、鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼。每周两份鱼,可以提供大约1750毫克的EPA/DHA。核桃、南瓜籽、芡欧鼠尾草籽、亚麻籽、火麻籽、坚果酱和大豆也含有脂肪酸。
Omega-3脂肪酸和心脏病的特新研究表明了什么?
心脏病在世界各地夺去数以百万计的生命。现代医级致力于降低血压高、胆固醇和糖代谢病等危险因素,以期减少心脏病的并发症。 Omega-3脂肪酸 也可能有助于保持心脏健康。
《内科年鉴》上的一项2013年研究 有2692名69岁至79岁的美国成年男性参与,这些受试者没有心脏病、中风或充血性心力衰竭病史。研究人员在1992年测量了这些人血液中的脂肪酸水平。然后,他们的状况一直被跟踪,直到2008年。研究显示,EPA和DHA水平较高的人,死亡的可能性分别减低了17%和23%。研究人员得出结论:血液中的总3-多不饱和脂肪酸水平越高,死于心血管疾病的风险越低。
2012年的一项研究以心脏病患者为对象,研究人员得出的结论是,有摄取Omega-3脂肪酸(EPA和DHA)的人,心源性猝死的可能性减低了45%;心血管疾病的发病率减低了20%;死于任何其他原因的可能性减低了15%。
此外,2017年发表于《动脉粥样硬化》的一项研究 显示,血液中的omega-3脂肪酸水平较高,则心脏病(世界各地人口的头号杀手)死亡率会降低30%。仅此一点,每年就可以挽救数以百万计的生命。
特后,《梅奥诊所学报》上的一项2021年荟萃分析研究 评估了补充 EPA/DHA 对受试者的影响。研究人员在他们的分析中总共纳入了40项科学研究。受试者共有135267 名,因此这项研究是很有力的。结果显示,补充剂与以下益处有关:
- 冠状动脉血管硬化(CHD)减少10%
- 非致命心脏病发作减少13%
- 致命心脏病发作减少35%
- 对心绞痛、中风、心力衰竭和外周动脉疾病则没有影响
研究人员得出结论:补充EPA和DHA(omega-3脂肪酸)是预防心脏病的有效生活方式策略。他们还指出,保护作用可能随omega-3脂肪酸剂量的增加而上升。
Omega3和高甘油三酯
甘油三酯(循环脂肪)高,是已知的心脏病危险因素。当医生要求进行多面的胆固醇血液检查时,甘油三酯通常是检查的一部分。胰岛素抵抗、糖代谢病前期或糖代谢病患者,患高甘油三酯的风险较高。同样,超重者或进食大量加工食品的人,有高甘油三酯情况的可能性也较大。因此,降低血液中的甘油三酯水平,对于维持健康是至关重要的。健康的饮食和定期运动可以起很大作用,但补充剂也可能是有帮助的。
例如,《健康与疾病中的脂质》上的一项2016年研究 得出结论:omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯。我在自己的私人诊所中也有看到这种情况。我通常会建议高甘油三酯患者使用鱼油补充剂。这15年来,我看到了很好的成果。在大多数情况下,我们能够避免使用医生方剂药。越来越多的医生正在依靠omega-3鱼油来帮助降低甘油三酯,而不是依靠药品。
此外,2017年发表于《动脉粥样硬化》的一项荟萃分析(受试者共1378人)显示,食用多脂鱼可能有助于降低甘油三酯,同时提高HDL(好胆固醇)水平;甘油三酯和HDL是心血管疾病的两项重要生物指标。
要帮助降低甘油三酯水平,大多数人每天大约需要4000毫克鱼油。对于某些人来说,磷虾油也可能是合适的替代品。
Omega-3与血压
血压高是常见的疾病,由於动脉的压力增加和弹性下降,导致心脏泵血阻力上升。全球有数以亿计的人受血压高影响。
这种健康问题往往没有任何症状,导致许多血压高患者多年没有得到确诊。因此,血压高被称为“沉默杀手”。已知血压高会增加心脏病发作、中风、心力衰竭和肾病的风险,尤其是如果不加以修复的话。
血压读数由两个数字组成,通常以毫米汞柱(mmHg)为单位。首个数字是收缩压,第二个数字是舒张压。血压读数表示为120/80(收缩压/舒张压)。
- 收缩压:心脏收缩时血液对动脉产生的压力。
- 舒张压:心脏舒张时血液对动脉产生的压力。
大多数医生认为,血压读数超过140/90表示血压高,可能需要修复。
血压高是什么原因导致?
造成血压高的原因很多,包括缺乏体力活动、不良饮食、超重、肥胖、胰岛素抵抗、糖代谢病前期、糖代谢病、肾病,甚至可能是遗传。此外,出现血压高也可能是因为衰老。
好消息是,必需脂肪酸可能会有帮助。2009年发表在《血压高期刊》上的一项随机对照试验 显示,每天服用4克(4000毫克)的omega-3脂肪酸补充剂,可能会有助于控制血压。
此外,《美国血压高期刊》上的一项2014年研究 显示,DHA/EPA有助于降低收缩压;当每天摄入2克(2000毫克)以上时,舒张压(下压)也有所下降。这项综合研究总共评估了70个随机对照试验。此外,《营养学期刊》上的一项2016年研究 显示,每天只需摄取少至700毫克的鱼油,已有助于显著控制血压。
一项2018年的较近期研究 评估了2036名25岁到41岁的健康成年人。研究人员得出结论:与血液中omega-3水平超低的人相比,血液中omega-3水平含量较高的人的血压较低。研究人员还指出,富含omega-3脂肪酸的饮食可能是预防血压高的有效策略。
虽然有上述证据,但2019年的一项小型研究 发现,膳食omega-3脂肪酸对血压高没有影响。然而,没有证据显示有任何害处。我在自己的诊所里看到了有益的结果。
Omega-3建议
大多数人每天摄入500毫克到4000毫克鱼油。如果服用较高的剂量,可以考虑早上服用一半,晚上服用一半。也有提供给素食者的EPA/DHA脂肪酸。Omega-3脂肪酸 有胶囊、液剂和软糖配方可供选择。此外需要注意的是,如果对鱼油补充剂不耐受,磷虾油可能是合适的替代品。
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参考文献: