肌肉疼痛是常见于运动后的感觉，提醒您在运动时有多努力。 但老实说，那种烧灼般的不适感也可能是主要的绊脚石。 它可以消耗您的能量、影响您的表现，甚至让您觉得简单的任务像一场硬仗般困难。
即使肌肉疼痛代表著您的肌肉正在适应，并逐渐变得强壮，但这并不表示您需要强颜欢笑地忍受不适。 那么，您可以怎样撃退运动后的肌肉疼痛，并加快复原速度呢？
尽量休息、保持正确姿势和进行缓和运动固然十分重要，但营养补充剂也可以在您的复原过程中发挥支援作用。 继续阅读，了解舒缓肌肉疼痛的营养补充剂。
当您进行新的或剧烈运动，您的肌肉会面临机械压力和新陈代谢的需要，这些因素可能会导致肌肉纤维微撕裂，这个现象称为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。
面对这些撕裂，您的身体会启动发炎反应， 当中包括释出不同物质，如细胞因子和趋化因子，这些因子有助于：
发炎对于修复十分重要，同时也造成与迟发性肌肉酸痛相关的不适。 发炎引起的肿胀和刺激可能会压迫神经末梢，导致疼痛和胀痛出现。 此外，乳酸等新陈代谢的副产物在体内堆积，可能会令疼痛加剧。
影响迟发性肌肉酸痛严重性的因素有几个，分别是：
现在，让我们来探索肌肉疼痛的营养补充指南，当中包括修复迟发性肌肉酸痛的营养补充剂：
白胺酸、异白胺酸和缬胺酸等必需氨基酸能够轻易被肌肉吸收，可能有助于修复和减少疼痛。 一项研究显示，补充支链氨基酸可以加强运动表现，并可能有助于减少迟发性肌肉酸痛，尤其是在进行剧烈运动或长时间运动时。 当中特别是白胺酸，被认为在刺激肌肉蛋白质合成方面具有重要作用。 要获得极好的功效，请寻找白胺酸、异白胺酸和缬胺酸比例 2:1:1 的营养补充剂。
Omega-3 脂肪酸可在脂肪丰富的鱼类和鱼油补充剂中找到，具有缓解炎性反应的效果，可以帮助舒缓肌肉疼痛和僵硬。 几项研究发现，补充 omega-3 有助减少肌肉疼痛并支援复原。 Omega-3 脂肪酸还具有许多其他健康益处，包括支援心脏健康、脑部功能和视力。
酸樱桃含有具缓解炎性反应功效的复合物，可能有助于减少肌肉疼痛。 此外，酸樱桃含有丰富的抗氧物，可发挥血管扩张剂增加血流量的功用，从而有助于减少肌肉损伤，支援肌肉快速复原。 增加血流量可以为受损的肌肉提供氧气和养分，这些均对复原十分重要。 几项研究指出，补充酸樱桃可以减少肌肉疼痛、减少力量流失、加强身体的抗氧能力和减少炎性反应，从而可能有助于复原。
姜黄素是姜黄的活性成分，具有缓解炎性反应的功效，可能有助于减少肌肉疼痛。 一项 2020 年的文献综述发现，每天补充 150 至 1,500 毫克的姜黄素可以减少感受到的肌肉疼痛、减少肌酸激酶（在血液中显示肌肉损伤的酶）的水平和加强肌肉功能。 姜黄素还有助于对抗运动后的炎性反应，控制促炎性分子。
镁在几个身体功能中发挥作用，当中包括肌肉放松。 事实上，如果镁的摄取量不足，出现肌肉痉挛的机会较高。 研究显示，接近一半的美国人口未能从饮食中摄取足够的镁， 当中的 75% 是女性。 研究发现，补充镁可能有助于减少肌肉痉挛，还可能可以缓解迟发性肌肉酸痛。
ZMA 补充剂受到健身爱好者的欢迎，因为它有可能提升运动表现。 锌和镁可能有助于防止肌肉疲劳和疼痛，而维生素 B6 直接与这两种营养素合作，帮助提升能量和睡眠质素，藉此减少肌肉疼痛。
肌酸是存在于肌肉细胞中的天然物质，可以加强能量、力量和肌肉复原能力，尤其是在进行高强度运动时。 它可以增加细胞能量通货 ATP 的可用性，从而帮助延缓疲倦，提升整体表现。 研究发现，补充肌酸可以加强运动表现，可能有助于减少肌肉疼痛和疲劳，并充当运动后复原的营养补充剂。 然而，值得注意的是，肌酸可能不适合所有人，在开始服用肌酸补充剂之前，务必咨询专业医护人员。
营养补充剂可能具有功用，但不应成为您的首道防线。 选择合适的食物以建立稳固的基础，对于支援迟发性肌肉酸痛的复原十分重要。 下方提供一些关于食物和健身的其他贴士。
蛋白质是肌肉组织的组成部分，对于修复和生长至关重要。 您可尝试每天就每磅体重摄取 0.8 至 1 克的蛋白质， 主要来源包括鸡、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。
运动后补充储蓄糖原是关键， 不妨在饮食中摄取糙米、全谷物和番薯等复合式碳水化合物。
这些食物含有非常丰富的抗氧物，可以抵缓解炎炎性反应，有助于支援肌肉复原。
缺水可能会导致肌肉疼痛加剧。 您可尝试在一整天饮用足够水分，尤其是运动前后和运动期间。
在运动前后拉筋可能有助于加强运动表现、缓解肌肉疼痛，并防止在运动中受伤。 每天进行滚筒按摩 20 分钟，即可减少肌肉胀痛，并对抗运动后的迟发性肌肉酸痛：
研究显示，睡眠时长减少可能会导致肌肉受伤和疼痛。 获得优质睡眠可能有助于防止迟发性肌肉酸痛，支援肌肉疼痛复原。
市面上的选择琳瑯满目，挑选合适的营养补充剂可能有点困难。 不妨参考以下贴士：
肌肉疼痛是运动的常见副作用，但它不应妨碍您达成健身目标。 透过结合均衡饮食、针对性补充营养和适当的复原策略，您可以尽量减少不适，加快复原速度。
参考文献：
免责声明:本健康中心不提供诊断⋯
本健康中心不提供诊断、治疗或医疗建议。本健康中心上提供的内容仅供参考。如果有任何医疗或健康相关的诊断或治疗问题，请咨询医师或其他专业医护人士。本健康中心所提供的信息不能替代任何由专业医护人士提供的建议。本健康中心上关于任何产品的任何主张都没有被证明能诊断、治疗、治愈或防治任何疾病。
目录
