一位医生破除了关于新陈代谢和轻体的8个迷思

‌‌‌‌身体的新陈代谢是什么？ 

在谈及饮食和运动时，经常会出现新陈代谢这个术语；如果目标是轻体，新陈代谢往往会成为焦点话题。 但新陈代谢到底是什么？

人体将来自饮食的能量（或卡路里）转化为身体正常运转和生存所需的能量，新陈代谢就是指所有这些物理和化学过程。 

那么，新陈代谢与轻体有何关系？ 体重是取决于你释放到体内的能量与你使用的能量的相差。 因此，新陈代谢是决定体重的关键因素。 

大多数人都希望新陈代谢是快速的，尤其是想轻体的人。 但是，这方面有很多误解；而在试图作出可影响健康的决定时，有谁会愿意在毫无根据的策略上浪费时间？ 让我们整理一下有关新陈代谢的迷思和事实。

‌‌‌‌迷思：减少摄取的卡路里可促进新陈代谢

的确，轻体通常是要制造能量不足，即是每天摄取的卡路里要比身体所消耗的为少。 然而，长期轻体的成功并非只是少吃东西那么简单。 

如果你的卡路里摄入量降得太低，那么身体就会进入饥饿状态。 即是说，身体将卡路里的减少解读为你正在经历饥饿，因此它会转变运作方式，以更少的能量去执行相同的功能。 换句话说，你的新陈代谢会减慢，体重会停止减轻。 甚到体重还会增加。

‌‌‌‌迷思：消瘦者的新陈代谢率较高

与较小的身体相比，较大的身体要耗用更多的能量来运作，因此，超重者的新陈代谢通常会比消瘦者更快。 但是，有几个例外。 甲状腺功能低下的人或库欣氏症候群（皮质醇过高引起的疾病）患者，可能会同时有超重和新陈代谢缓慢的情况。

‌‌‌‌迷思：你的新陈代谢会随著年龄增长而减慢

基础代谢率（BMR）会随著年龄的增长而下降。 BMR是身体在休息状态下运作时所需的能量或卡路里。 但是，老化本身并不是新陈代谢减慢的原因。 生活方式是新陈代谢下降的一个主要因素。 

随著年龄增长，人们往往会减少体力活动，但饮食方式却保持不变。 因此，他们的BMR降低而体重增加。

‌‌‌‌迷思：1磅的肌肉在休息时会燃烧50卡路里

实际上，一磅肌肉在休息时只会燃烧约6-7卡路里。 因此，如果你在健身房运动，增加了5磅的肌肉，你增加的BMR每天只能多燃烧大约35卡路里。 因此，在休息时，肌肉组织不会对你的总能量消耗有很大贡献。 

也许现在你在想，在休息时燃烧大部分卡路里的到底是什么。 卡路里主要由肺、心脏、大脑、肝脏和肾脏消耗，约占BMR的80%。

‌‌‌‌迷思：不良饮食习惯能以良好的运动来弥补

如果你摄取的饮食是热量高而营养低的，那么，运动将无法帮助你达到轻体目标。 另一个事实：一天中消耗的大部分卡路里并非运动造成。 除非你是高级别运动员，否则每天燃烧的卡路里中只有10-30%是与运动有关的。 另一方面，你的BMR占卡路里总消耗量的60-80%。

现在有证据显示，在剧烈运动（例如高强度间歇训练）后的几个小时（可长达24小时，在某些情况下时间更长）里，新陈代谢都可以获得优化。 但是，这种影响是暂时的，只会在你运动的当天发生。 

对于这种新陈代谢提升的暂时性质，如果你的应对方法是每天都进行剧烈运动，那么也可能适得其反。 如果你不让身体有足够的时间去休息和修复，新陈代谢将无法有效地发挥作用。 对身体的压力过大会使它进入发炎状态，从而影响荷尔蒙的平衡，破坏新陈代谢。

‌‌‌‌迷思：少吃多餐会促进新陈代谢

在一天里吃多次少量的膳食，可能有助于控制进食的份量，但并不能加快新陈代谢。 研究人员对每天吃6餐的人和每天吃3餐的人进行了比较。 他们发现，两者的24小时脂肪氧化率（新陈代谢的一种测量方法）并没有差异。 此外，他们注意到，进食次数多了，饥饿感可能会增加，从而导致摄入的卡路里更多。

‌‌‌‌迷思：深夜进食会减慢新陈代谢

当人们体重增加时，可能会把这些额外的体重归咎于吃宵夜导致新陈代谢缓慢。 体重增加不一定是由饮食时间导致。 更可能是由饮食的品质和数量造成。 如果你晚上饿了，吃点零食是可以的。 但是不要无节制地吃零食，不要摄取过多的卡路里。

‌‌‌‌迷思：某些食物会加速新陈代谢

一些研究显示，食用卡宴辣椒（辣椒素）可以促进新陈代谢。 然而，增长是短暂而且微不足道的。 

一项对 绿茶 的研究显示，绿茶中一种名为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的化合物，可增加卡路里的燃烧。 一项荟萃分析发现，摄入250毫克EGCG，可使每天平均多燃烧100卡路里。

另一项荟萃分析显示，绿茶对于肥胖或超重者的轻体只有很少的帮助。 在维持已减轻的体重方面，绿茶也没有显示出任何益处。 

不过，由于绿茶具有抗氧作用，被认为可能有助于延寿。 因此，如果你的目标是轻体，则成功的上佳基础仍然是经常运动和营养丰富的饮食。 但是，考虑到绿茶对健康的好处，可以用作辅助，以加强你的轻体效果。

要摄取250毫克EGCG（根据研究，这是可有效增加卡路里燃烧的量），每天可以喝大约3杯绿茶。 这份量是因人而异的，取决于个人的咖啡萃取摄入量和天然的新陈代谢。 绿茶是一种兴奋剂，因此，如果你有健康问题或正在服用药品，在开始饮用绿茶之前应咨询你的医级服务提供者。

‌‌行之有效的促进新陈代谢方法‌‌

饮食均衡

含有大量蔬果以及蛋白质和健康脂肪的健康饮食，可以为良好的新陈代谢提供所需的营养。 

在你进食时，身体必须消化和代谢食物，因而会消耗能量（燃烧卡路里）。 这被称为食物热效应（TEF）。 纤维及蛋白质的TEF比其他食物为高，因此可以帮助促进新陈代谢。

在一项研究中，每天摄取超过40克纤维的参与者，每天能够多燃烧至少92卡路里。 另一些研究显示，高蛋白质摄入量可使每天增加燃烧约80至100卡路里。

良好的蛋白质来源包括瘦肉、菜豆和小扁豆、坚果和种子以及植物蛋白。 而要摄取足够的纤维，全谷物、水果和蔬菜是必需品。 如果你从饮食摄取的蛋白质不足够，蛋白质粉是增加摄入量的简便方法。 

喝足够的水

身体没有得到足够的水分时，会发出信号，使新陈代谢减慢。 大多数健康的人每天至少要喝4至6杯水，以避免缺水，但每个人的情况会有所不同，取决于天气和体力活动等因素。 如果你长时间进行大量体力活动，电解质可以帮助你保持充足水分。

一项小型研究显示，喝500毫升水可使新陈代谢率提高30%。 

喝水的另一个好处是可以防止暴饮暴食，因为人们往往将口渴误认为饥饿。

睡眠要充足

睡眠不足会干扰血糖的调节。 没有足够的血糖，你就无法为身体的新陈代谢过程提供燃料。 

睡眠不足也会破坏瘦素（降低食欲的饥饿荷尔蒙）和饥饿素（刺激食欲）的平衡。 这可能会导致瘦素抵抗，使你感到饥饿，并阻碍新陈代谢。 如果你难以入睡或保持熟睡，褪黑素补充品 可能会有所帮助。 

参考文献：

1. Jéquier E. Energy expenditure in obesity. Clin Endocrinol Metab. 1984 Nov;13(3):563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2001 - Volume 4 - Issue 2 - p 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo et al., “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis,” Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573–e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. 
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.