促进健康和机体抵抗能力的5项新年大计

新年是一个大好时机，让你规划未来几个月的大计，并详细拟定好其中的细节。 作为一名自然疗法医生，我知道如果你的健康状况良好，实现目标便要容易得多。 因此，我谨借本文提出在2021年促进个人健康的一点建议。这些建议将使你茁壮成长，甚至超越你的特高目标。

首先，从健康的基础开始：睡眠，运动和营养。 然后，在这个基础上建立联系、乐趣和自信。

‌‌‌‌1. 优化睡眠

睡眠不好可导致罹患多种疾病的风险增加，包括心血管疾病、恶性细胞变异、抑郁症等慢性和令身心衰弱的疾病，甚至可能缩短寿命。 睡眠不足还会使你更难以集中精神、作出良好的饮食选择，甚至安心地运动。因此，如果把睡眠问题放任不理，将会妨碍你达成其他目标！

如果你睡眠不好，我建议你通过优化今年的睡眠，让你享有更长寿、更健康、更快乐的生活。 如果你证实患有睡眠障碍或者失眠，使你无法获得充分休息，请咨询你的医生，进行专门的测试和修复。 否则，你可以开始致力优化你所能控制的范畴，包括你的就寝时间、睡眠卫生和睡眠营养。

要坚守规律性的就寝时间，上佳方法就是养成习惯。 设置一个声音柔和的闹钟，在你打算入睡之前大约一个小时响闹。 这玲声可以提示你放下电子设备，使用具有镇静作用的精油产品来淋浴或沐浴，或冲泡一壶使人放松的草本茶。

关闭所有灯光和电子设备，并使用遮光窗帘挡住室外的光线，使房间尽可能黑暗。 如果做不到的话，请使用睡眠眼罩，以确保光线不会进入你的眼睛。 保持房间尽可能黑暗，对于让身体产生褪黑素很重要。褪黑素是一种荷尔蒙，它的作用是告诉你身体该入睡了。

如果你在家中工作，而发现这是导致你作息时间紊乱的原因，请参阅《重设你的作息时间》一文，以及随附的影片，以获取更多相关信息。 

‌‌‌‌2. 检查你的维生素水平

疾病控制和预防中心（CDC）每年进行一项名为「国家健康与营养调查」的研究，以测量美国人口营养摄入不足和营养缺乏的状况。 结果令人非常意外！ 足足有百分之十的美国成年人缺乏维生素B6和铁。 很多人啊！ 

这些缺乏症的副作用，包括疲劳、抑郁、免疫功能变差，以及皮疹等等。 你有任何这些症状吗？ 如果有的话，值得考虑一下你的这些营养素水平是否不足，并请医生为你进行测试。 

《美国人口饮食和营养生化指标》的第二次国家报告，也发现了美国人口其他常见的缺乏症。 在美国，有8-30％的成年人缺乏维生素D。 百分之六的成年人缺乏维生素C。 在1990年代后期推行叶酸强化措施之前，也有相当部分的人口缺乏叶酸。 

除了你自己之外，没有人可以确保你是否缺乏这些维生素和矿物质。 为了你自己和你未来的健康著想，请咨询你的医生，确保你从饮食中获得充足的营养；倘若发现你的营养不足，医生也可以帮助你作出补充。 服用综合维生素是一种安心有效的方法，确保你每天获得每种维生素和矿物质的建议摄取量。

遵照古老的格言，每天至少吃五份水果和蔬菜，也是一种简单、美味的方法，让你的日常饮食增加抗氧剂、维生素和矿物质的分量。 如果你发现自己的水果很快变坏，请不要担心！ 在你的饮食中添加一些什锦果仁、冻干水果、汤和辣椒，便可以毫不费力地增加你的总摄取量。

3. 更有规律地运动

许多人都认为，如果我们在健身房不全力以赴的话，那么我们的锻炼就白费了。 这真是大错特错！ 美国心脏协会建议，每周应进行150分钟的中等强度运动，以维持心血管系统的健康。 这相等于每周运动五次，每次约30分钟。 你可以通过户外远足、参加网上舞蹈班、上瑜伽课，甚至与孩子们到外面玩耍，来达到有关要求。 

如果你很难按照既定的时间表做运动，可以考虑在日程表上设定运动时间，并通过加入俱乐部或参加比赛，将运动与社群结合，以激发自己的动力。 好好护理你的脚部，建立理想的音乐播放列表，然后尝试一种新的锻炼方式，让你保持热忱和乐趣，并感觉你是真正的爱护自己。 

‌‌‌‌4. 深呼吸

氧气是我们特重要的养分。 许多人患有呼吸模式失能，削弱了他们为细胞供氧的能力。 如果你有过度换气的倾向，那么你当会熟悉有关症状的副作用，包括焦虑、胸口翳闷、麻木，以及嘴巴和手脚刺痛。 

好消息是，你可以通过冥想，以及利用呼吸法计时器进行深呼吸练习，重新训练你的呼吸模式。 网路上有大量免费的流动应用程式，还有许多免费的冥想影片可以帮助你。 每天至少接受二十分钟的训练或冥想，只要持之以恒，你会察觉到呼吸的变化，从而让你心境安宁。 

此外，确保家里的空气清新洁净，对保持健康亦十分重要。 如果你必须喷洒一点香气，请确保使用不会损害健康的空气清新剂。选用只含精油，而不含刺激性化学物质的空气清新剂。 偶尔打开窗户，让新鲜的空气进入，并定期更换空气滤网。 如果你在拥挤的高速公路或交通繁忙的街道旁运动，请考虑戴上口罩，以减少运动时吸入悬浮粒子的数量。

‌‌‌‌5. 为你的生活增添更多乐趣

我们需要有明确的意向来增加乐趣，特别是在今天我们所身处的艰难时期。 为自己增加更多乐趣，听起来可能像是去做更多能让你微笑的小事情。 也许是看看旧照片，或是聆听优美或者轻松的音乐。 可能是闻一下你特喜欢的香味，或者是暂时放下工作，投身到大自然之中。

为他人增添喜悦，实际上是为自己增加乐趣的一种特好方法。 有大量证据表明，利他主义（或者帮助他人）对你的身心健康极为有益。 人们也发现，对自己和他人的同情，可以提升人体每个系统的健康生物指标，从免疫系统到心血管系统。 

正如你每天应该花30秒钟的时间，为自己的生活增添乐趣一样，请确保你也为别人的生活增添一点欢乐，即使只是片刻也好。 一则便条、一段信息、一张慰问卡或者打个电话，都可以发挥极大作用，也有助提升你自己的心情。

我希望本文能帮助你订立2021年的目标，并让你在生活的各个方面取得成功。 记住从睡眠、运动和营养的基础开始。 然后，在这个基础上优化你的呼吸、建立良好的人际关系，并增加你的生活乐趣。 如果你能够恪守以上的法则，那么2021年可能是你迄今极好的一年。

参考文献：

1. About NCHS Nutrition Data. Accessed December 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.