关节健康：舒缓疼痛、修复软骨和缓解炎性反应的上佳营养补充剂

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迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师 发布日期 2024 年 11 月 14 日

摘要

通过良好的饮食营养和护理来支援关节，对维持关节功能以及防止动作损伤或不适十分重要。

作为预防性措施的基础营养补充剂可能有帮助，例如综合维生素和矿物质配方、D3、omega-3 脂肪酸、胶原蛋白肽和低聚原花青素提取物（PCO）。
如果关节压力大，硫酸盐葡萄糖胺（GS）可能可以提供额外保护；研究显示，它对足球选手的膝盖健康具有极大益处。
当需要进一步支援时，硫酸盐葡萄糖胺或天然蛋壳膜是极好的选择，而 MSM 可以加强它们的效用。
对于慢性关节不适的情况，PEA 可以提供额外效用，而姜黄素或菠萝蛋白酶则可能有助于缓解炎性反应。

关节痛的成因

过度使用

关节健康反映软骨、肌腱和韧带等结构在关节功能方面发挥作用的能力。关节是骨与骨连接的地方，有助骨骼保持在一起，并让骨骼能够活动。在这两大功能的影响下，关节会受到极大的机械应力，经年累月的使用造成磨损及修复不足的情况在所难免。关节健康不佳可能会导致拉伤、扭伤和炎性反应。

软骨流失

关节健康不佳的主因是软骨流失，软骨是吸收震荡的物质，可以防止骨与骨之间互相磨擦。软骨流失的主要成因是年龄增长造成的退化性磨损及新生能力不足，后者通常是缺乏必需营养素所导致的。超重也会导致承重关节所受的压力增加，加速关节结构的分解，尤其是软骨。在软骨不足的情况下，骨与骨之间会互相磨擦，导致疼痛、变形、炎性反应和关节活动受限。

年龄增长与营养不良

年龄增长也是其中一个因素，因为随著年龄增长，修复及制造正常软骨结构的能力会随之而下降。年龄增长导致修复胶原蛋白的能力下降通常与营养有关。

本文将支援关节健康的上佳营养补充剂分成三大类：

基础营养补充剂
支援软骨及修复关节的营养补充剂
缓解疼痛、炎性反应和运动创伤的营养补充剂

支援关节健康的食物

摄取大量水果和蔬菜的饮食对关节健康非常重要，因为天然植物复合物可能有助于保护关节免受损伤。含有丰富类黄酮的水果尤其有益，例如樱桃、蓝莓、黑莓和草莓。含有硫的食物同样重要，例如蒜、洋葱、抱子甘蓝和椰菜。胶原蛋白肽、骨头汤和明胶也有帮助，可以为关节结构提供组成元素。

有利关节健康的基础营养补充剂

支援关节健康的基础膳食补充剂有五大关键类别：

综合维生素

优效的综合维生素包含所有维生素和矿物质，并提供至少达到建议膳食摄取量（RDA）的剂量。要制造和维护软骨，您的身体需要维生素 A、C 与 B6、锌、铜、硒和硼。缺乏上述任何一种营养素可能会加快软骨流失的速度，而保持这些营养素处于理想水平则有助于软骨修复和合成。¹

维生素 D

维生素 D3的剂量是每天 2,000 至 5,000 IU。维生素 D3 在维持软骨细胞（负责制造关节软骨的细胞）功能方面发挥作用，可能有助于防止软骨降解。²

Omgea-3

Omgea-3 脂肪酸来自优质鱼油或藻油。剂量取决于 omega-3 脂肪酸 EPA+DHA 的浓度，每天应摄取 1,000 至 2,000 毫克。许多研究指出，补充 omega-3 脂肪酸可能可以支援关节健康和减少关节不适，并有助于在运动期间和运动后保护关节。^3-5

松树皮提取物

松树皮或葡萄籽提取物含有名为低聚原花青素（PCO）的类黄酮，每天 150 至 200 毫克的剂量对关节健康展现出有益的效用，可能有助于减少炎性反应，并支援构成关节组织的结缔组织结构。^6,7

胶原蛋白

每天 2,000 至 5,000 毫克的胶原蛋白肽剂量可以为胶原蛋白提供组成元素；胶原蛋白是人体含量极多的蛋白质，而且是所有关节组织（即软骨、肌腱、韧带和骨骼）的主要组成元素。补充胶原蛋白肽获证实可以带来相当大的益处，有助于提升关节健康，对活跃的成年人尤其有帮助。^8,9

支援软骨及修复关节的营养补充剂

有些膳食补充剂获强大的科学实证支持，有助于提升软骨健康和修复关节。选择以下一项或以上的上佳营养补充剂，与上述的基础营养补充剂相辅相成，为健康带来益处。

硫酸盐葡萄糖胺

硫酸盐葡萄糖胺有助名为糖胺聚糖（GAG）的分子生成，这是软骨的主要构成元素。葡萄糖胺也有助软骨吸收硫。因此，与盐酸盐葡萄糖胺相比，硫酸盐葡萄糖胺（GS）是葡萄糖胺的上佳来源。

单独使用硫酸盐葡萄糖胺有助于支援关节健康，这一效用获大量医级文献支持。许多双盲研究证实，硫酸盐葡萄糖胺在支援关节健康、疼痛等症状和动作范围受限方面具有正面效果。长期研究显示，参加者连续 3 年每天服用 1,500 毫克的硫酸盐葡萄糖胺，其关节症状有所缓解，X 光也证实补充硫酸盐葡萄糖胺可以保护软骨，而服用安慰剂的参加者则出现渐进式关节间隙狭窄，这是软骨进一步退化的迹象。^10-12

硫酸盐葡萄糖胺的标准剂量是每天 1,500 毫克，一次服用这个剂量的效果较佳，服用达两至四星期或以上的效果极为显著。肥胖的人、运动员或关节磨损压力较大的人可能需要增加剂量至每天 3,000 毫克才有作用。

有些产品会一并提供葡萄糖胺和硫酸软骨素（CS）。葡萄糖胺是容易被吸收的小分子，而硫酸软骨素则是难以被吸收的大分子。单独服用硫酸软骨素的效果较单独服用硫酸盐葡萄糖胺的弱一点，但一并服用获证实有帮助。硫酸软骨素可能有助于加强葡萄糖胺的一些效用，因为人体可以吸收经肠胃分解成硫或较小分子的硫酸软骨素。

MSM（甲基硫醯基甲烷）

MSM（甲基硫醯基甲烷）是人体内的硫的主要形态，这种膳食补充剂受大众喜爱，有利关节健康。硫对关节组织尤其重要，它具有稳定软骨、肌腱和韧带结缔组织基质的作用。医级研究证实，MSM 具有支援关节健康的效用，一起补充葡萄糖胺和 MSM 的效果更佳。¹³MSM 的剂量是每天 1,200 至 2,000 毫克。

天然蛋壳膜

天然蛋壳膜（NEM）含有胶原蛋白、透明质酸（HA）和其他结缔组织的组成元素。近期的研究显示，与硫酸盐葡萄糖胺相比，天然蛋壳膜可以更快速地缓解疼痛、僵硬和受影响的活动能力。例如，在一项医级试验中，天然蛋壳膜能够减少疼痛平均达 72%，提高灵活度 44%，没有任何副作用。天然蛋壳膜不单能够提供胶原蛋白，还被认为可以提高体内第二型胶原蛋白和糖胺聚糖（GAG）等关键关节分子的生成，包括硫酸软骨素。糖胺聚糖是软骨的重要组成元素，有助抵抗压迫，对软骨、肌腱和韧带的抗拉强度发挥作用。^14-16

缓解关节痛、炎性反应和运动创伤的营养补充剂

关节很容易受到过度使用和损伤，两者均会导致炎性反应和疼痛。以下是缓解疼痛、炎性反应和运动创伤的上佳营养补充剂：

PEA

棕榈酰胺乙醇（PEA）是一种在体内产生的脂肪物质，也常见于动物内脏、鸡蛋黄、橄榄油、红花、大豆卵磷脂及花生。 PEA 在细胞内的中央控制机制中发挥作用，有助于平衡炎性反应，减少细胞压力。这些非常有用的功效经超过 600 项科学研究调查验证，并对下背痛、颞颚关节（TMJ）疼痛和膝盖痛均优效用。^19-21

尽管需要关节支援的人士应使用胶原蛋白肽、硫酸盐葡萄糖胺、天然蛋壳膜或其他营养补充剂以支援软骨形成，但对于需要进一步缓解关节不适的人士来说，PEA 是一个非常值得考虑的选择。极近一项 PEA 研究募集了 111 位有膝盖关节不适的人士参与试验。²¹这些参加者获随机分配，连续 8 星期每天服用 300 毫克的 PEA、600 毫克的 PEA 或安慰剂。服用 PEA 的两组参加者，其膝盖关节不适的症状总分数，以及疼痛和僵硬的个别分数均出现显著下降。每天 300 毫克的剂量是优效的，但每天 600 毫克的剂量效用更高。由于 PEA 没有任何副作用，因此建议服用较高剂量。不过，PEA 的效用需要一点时间才能显现，通常是两至四星期，所以非常适合用于慢性症状，而不是损伤情况。

姜黄

姜黄素是姜黄的黄色色素，是烹调咖喱的主要材料，而且是现今受到极广泛研究的天然产品。截至 2024 年为止，已经有超过 10,000 项科学研究集中研究姜黄素。它对关节的主要健康益处，在于其平衡炎性反应的上越能力。如果关节受到严重的炎性反应所影响，姜黄素就是效用极好的补充剂。

Theracurmin®（每天 180 毫克）和 Meriva®（每天 1,000 毫克）是通过极多医级试验的两款姜黄素产品，它们在人体医级研究中展现出极为一致和有意义的效用。姜黄素通常难以被吸收，但这两种形态提供的姜黄素较容易被吸收。在上述研究中使用加强型姜黄素能够发挥更好的效用，包括进一步支援关节不适，并提高活动度分数。^22,23

菠萝蛋白酶

菠萝蛋白酶是指含有硫的蛋白酶，这类酶能够分解蛋白质，从菠萝树茎提取而成。菠萝蛋白酶可以支援肠胃，但它主要被用作支援损伤、扭伤、拉伤、肌腱发炎和身体创伤的复原，还有助于支援慢性关节问题，保护软骨健康。人体医级试验证实，菠萝蛋白酶可以加强关节功能，缓解不适感。它的主要作用是间接地阻碍促炎性复合物，以及促成疼痛、肿胀、炎性反应和疤痕的物质形成。^24-27

如果要发挥菠萝蛋白酶支援关节健康的益处，就应在餐前 30 分钟或两餐之间空腹服用。

参考文献：