免疫健康的流感季节套装：7 种维生素必需品

当着凉和流感季节到来时，降低感染风险并加强免疫系统非常重要。 以下是一些要记住的基本提示：

• 经常清洗双手。
• 避免触摸您的脸（或至少事先洗手）。
• 避免与病人有紧密接触（保持至少6英尺的距离）。
• 携带消毒搓手液，在没有肥皂和水的时候可以使用。 CDC（疾病控制与预防中心）建议酒精含量至少为60％。
• 与您的医学健康提供者交谈，以确定流感疫苗是否适合您。

除了这些一般建议之外，主要的生活方式，饮食和补充剂策略可以优化着凉和流感季节不受伤的机会。就像为了紧急用途在家里放置急救箱一样，您也应该组合一个「流感季节包」。 您可以立即开始使用这工具包，以便在伤风与流感季节到来时为您的免疫系统做好准备。

流感季维生素必备品

免疫系统的健康受营养状况极大影响。 大量的研究数据表明，任何营养缺乏都会严重损害免疫系统。³

不幸的是，营养缺乏，尤其是对于功能良好的免疫系统必需的维生素和矿物质是常见的。 在美国国家健康和营养检查调查 (NHANES) 的特新分析中，发现对免疫系统的许多重要营养素摄入不足，例如维生素 D3（95％），维生素 E（84%），维生素 C（46%），维生素 A（45%）和锌（15%）。⁴

为了确保您为着凉和流感季节做好准备，请准备这些必需品。

1.多种维生素

流感季节套装中的首项必需品是优效多重维生素和矿物质补充剂，可提供这些必需营养素的建议每日摄入量（RDA）。

A多种维生素和矿物质配方作为营养「保险保单」，可以摄入足够水平以促进免疫功能的关键营养素。 这种膳食补充剂应该成为您全年日常计划的一部分。

以下是您应该含有多种维生素，以获得加强免疫功效：

• 维生素 A 对于维持皮肤和粘膜至关重要，它们可以作为防止感染的首个防御。 它对白血球功能也很重要，并加强免疫系统的活动，包括胸腺功能，抗肿瘤和抗体反应。
• 维生素 B，尤其是 B1，B6 和 B12，是制造抗疾病的抗体所需的。 此外，维生素 B 对正常细胞分裂至关重要。 因此，低水平的维生素 B 会降低您身体产生新白细胞的能力。
• 维生素 C 启动白血球以攻击入侵者，提高抗体水平，支持胸腺荷尔蒙分泌，并加强人体的抗病毒化合物干扰素。 在感染或压力期间，您对维生素 C 的需求会增加。
• 维生素 D3 对于防止病毒或细菌上呼吸道感染至关重要。 它提高机体能力，并可以降低这些感染的频率。 许多健康专家建议每天服用 2,000-5,000 IU 维生素 D3，除了维生素中的维生素 D3，以支持免疫功能。
• 锌在免疫功能中起著重要作用。 当锌低时，白细胞数量下降，胸腺荷尔蒙水平下降，酶活性降低，某些白细胞功能停止。
• selenium 参与保护胸腺的抗氧机制。 钠含量低的人机体抵抗能力下降，抗体水平降低。

二.维生素 D3

维生素 D3 对免疫健康至关重要，但大约 70％ 的美国人缺乏足够水平。 缺乏症的人更容易受到病毒感染。 幸运的是，服用 D3 补充剂可以加强免疫系统对抗感染的防御。

在英国医级杂志上发表的一项详细分析中，补充维生素 D3 导致 D3 不足的人所有呼吸道感染减少 70％，而 D3 水平良的人则导致呼吸道感染减少 25%。⁵

许多维生素 D3 医学专家建议每天额外服用 2,000 至 5,000 IU D3 以达到并维持血液的上佳 D3 水平。 这种剂量通常被认为是安心的。

三.益生菌

益生菌是人类摄取某些类型的发酵食物或膳食补充剂获得的有益细菌。 益生菌补充获得了近 1,000 项人类双盲、安慰剂对照研究的重大医学研究支持。 大部分研究都专注于益生菌，以支持免疫功能并促进肠胃健康。⁶

应持续使用益生菌补充剂。 使用受尊敬的品牌并遵循标签说明。

4.β-葡萄糖

β-葡聚糖是在各种来源中发现的纤维型多糖。 酵母的 β-葡萄糖，尤其是面包酵母（Saccharomyces cerevisiae），已在许多医学前和医学研究中广泛研究。 简而言之，β-葡萄糖会促使某些白血球消灭病毒和其他生物。 白细胞在表面上有酵母 β-葡萄糖的受体位置。 这些位置就像由右键打开的锁子一样，这些位置特定于 β-葡聚糖的结构。 当酵母 β-葡聚糖与受体结合时，它会启动白血球以帮助对抗入侵的生物体。

酵母 β-葡聚糖在 30 多项医学试验中证明优效提高免疫功能。 使用酵母 β-葡聚糖每日剂量 500 毫克的双盲研究所得的医学结果显示了许多有助于促进健康和抵抗着凉和流感症状的功效。 在其中一项极令人印象深刻的研究中，β-葡聚糖对象组中，没有一个参与者因着凉症状而错过一天的工作或上学。 相比之下，安慰剂组的患者在试验期间错过了 1.38 天的超过服用。 此外，虽然安慰剂组的 3.5 名参与者有发烧发病率，但 β-葡聚糖组有 0 个发烧发病率。 β-葡聚糖补充对优化生活质量、身体能量和整体健康方面也有很大的影响。⁷

β-葡萄糖补充剂极好用于在着凉和流感季节以及活跃的上呼吸道感染中支持免疫功能。

5. 维生素C

关于维生素 C（抗坏血酸）在预防和修复普通着凉中的作用已提出了许多声称。 迄今为止，共有超过 30 项医学试验，涉及 11,350 名研究参与者，以判断维生素 C 在预防或修复普通着凉方面的优效性。 对这些研究的非常详细分析的结果得出结论，服用维生素 C 补充剂可以在降低高压力情况下着凉的风险非常有益，并且它也可以缩短一天左右的着凉持续时间。 例如，在六项试验中涉及 642 名马拉松运动员、滑雪者和士兵进行亚北极运动，与安慰剂相比，维生素 C 组患着凉的风险降低了 50%。

胶囊、软糖、脂质体形式和粉状饮品混合物有很多选择。 特别是，由于吸收优化并减少胃肠道副作用（气体和松散排），脂质体形式变得非常受欢迎。 在急性压力或感染期间，每天服用 1,000 毫克脂质体维生素 C 两次。

六.锌糖浆

帮助修复普通着凉症状的特受欢迎的自然方法之一是使用锌方剂片。 许多医学研究表明，锌胶囊可以缓解普通着凉引起的喉咙痛，⁹，但是需要遵循一些重要的指引：

• 使用提供 15-25 毫克元素锌的方剂丸。
• 初始服用双倍剂量后，每两小时清醒一次在口腔中溶解一次。
• 尝试在 24 小时内服用 75 毫克锌，但不超过此量，不超过 7 天  

七.接骨木

接骨木一直是全球优化健康的传统方法的一部分。接骨木膳食补充剂现在是在着凉或流感期间支持免疫功能的流行方法。 在科学文献中发表了近 6,000 项研究的话题，以及其成分。 这些研究表明，黑接骨木可以支持免疫功能，如果在着凉引起的上呼吸道症状发生时使用，则会发挥有益的作用。¹⁰

欧洲黑接骨木（Sambucus nigra）被认为是接骨木中极有益的，主要是因为其含有更高的颜料，称为花青素，因为其深深的深紫色颜色。 黑接骨木制剂可以作为糖浆，液体或胶囊，片剂或软糖中提供。 按照标签说明进行操作。

流感季节的上佳食物

上佳免疫功能，尤其是在着凉和流感季节，需要健康饮食：

• 富含全天然（极好有机）食品，例如水果，蔬菜，全谷物，豆类，种子和坚果
• 低脂肪和精制糖
• 含有足够但不过量的蛋白质。
• 每天五或六杯 8 盎司水。

加强免疫功能的一些极重要的食物是类胡萝卜素。 高类胡萝卜素的食物包括深色蔬菜，例如深绿叶蔬菜；黄色和橙色南瓜，胡萝卜，淮山和红薯；以及绿色和红辣椒。 1930 年代的研究表明，儿童的类胡萝卜素摄入量越高，因感染而错过的学习日数越少。¹极近的研究证明，类胡萝卜素可以加强免疫功能的许多方面。²

了解有关生病时极好吃的食物以及应避免的更多信息。

‌‌‌‌‌ 提升免疫健康的生活贴士

要拥有上佳功能的免疫系统需要促进健康的生活方式。 意味著获得足够的优质睡眠（每晚至少七个小时），定期锻炼，避免吸烟和过度饮酒等有害健康习惯，并遵循包括深呼吸练习、冥想或祈祷的优效压力管理计划。

免疫系统对这些生活方式因素敏感。 压力，缺乏优质睡眠，摄入过量酒精和吸烟都可能导致免疫功能受损，并增加着凉和感染的容易。

参考文献：

1. 西南克劳森 胡萝卜素血症和抗感染性。 一九九一年儿童转移医级院；43:27 —30。
2. Toti E、陈 CO、Palmery M、维拉尼奥瓦伦西亚 D、佩鲁索 I.非维生素 A 和维生素前 A 类胡萝卜素作为免疫调节剂：建议饮食补贴、修复指数或个性化营养? 二零一八年五月九日，二零一八年五月九日；二零一八年度：4637861。
3. 加州雷德、忠 RY、德瓦西 PP 等。免疫健康营养素不足：美国成年人摄入量，2005-2016 年人生素食用量。营养素。2020 年；12（6）：1735。
4. Gombart AF, 皮埃尔 A, 马吉尼 S.微量营养素和免疫系统的回顾，协调降低感染风险。营养素。2020; 12 (1) :236.
5. 马丁诺阿德里安 R、乔利夫·大卫 A 等。维生素 D 补充以预防急性呼吸道感染：个别参与者数据的系统性审查和综合分析。BMJ 2017; 356: i6583.
6. 普拉马尼克 S, 文卡特拉曼 S, 卡蒂克·普, 韦迪亚纳森 VK.益生菌在人体健康中的选择特性分析和实施的系统性回顾。食品科学生物科技 2023 年 1 月 10 日；32 (4)：423 至 440。
7. 钟克、刘志、吕志、徐 X.酵母 β-葡萄糖对健康患者上呼吸道感染的预防和修复的影响：系统性回顾和综合分析。欧洲 J Nutr. 2021 年 12 月; 60 (8): 4175-4187.
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9. 亨特 J、阿伦茨 S、戈登伯格 J 等。用于预防或修复成年人急性病毒呼吸道感染的锌：随机对照试验的快速系统性回顾和综合分析。BMJ 公开. 2021; 11 (11) :e047474.
10. 摩卡努 ML，阿玛利伊 S.香果-具有抗病毒作用的生物活性化合物来源。植物（巴塞尔）。2022 年 3 月 10 日；11 (6)：740。