轻体时需要多少蛋白质？

蛋白质 摄入量是轻体期间需要注意和管理的特重要变量之一。这种宏量营养素在人体中发挥重要的作用（尤其是当可用能量有限时)，有助于保持痩肌肉。

在本文中，我们将会讨论如何在轻体期间管理蛋白质的摄入量。应该增加多少份量？什么是良好的蛋白质摄入目标？这些都是我们会在本文中讨论的问题。

‌‌‌‌我们为什么要管理蛋白质的摄入量？

一般来说，轻体是为了两个原因：1）减轻体重，2）减少体脂。当我们控制并减少热量摄入时，身体用于生长、修复和保持瘦肌肉的能量就会减少。

减轻体重

对于首个目标（减轻体重），每天的热量摄入在减重过程中发挥较大的作用。随着我们继续节食以及能量消耗持续减少，身体脂肪和肌肉将开始以不同的速度下降，可以看到体重秤上的数字变小。

减重受什么因素影响？

减重速度因个人而异，取决于多种因素，其中包括：

• 起点（当前重量）
• 当前和控制后的营养摄入量（热量赤字的大小）
• 减重的持续期间
• 当前的瘦肌肉水平（你有多少肌肉？）

要减轻体重，并没有漂亮的通用公式。以上因素应该被考虑，而如果你减轻体重的速度不如你的预期，你需要保持客观和现实的期望。

减少体脂

每个人的轻体速度各有不同，如果我们能专注于重要的细节并贯徹始终，我们就能为自己设定更好的方法，以取得长期的收益。减少体脂和肌肉的速度每个人都不一样，在轻体期间，我们需要着眼的一个良好目标是减少和限制失去的肌肉量，这会将我们带到第二个目标──减少体脂。

减少体脂可能比减轻体重更棘手，需要有策略，因为每个人减少体脂的速度不同，减少体脂的部位也会有异。这就是管理训练和蛋白质摄入的重要性所在，我们以下将会讨论如何改变后者。

请记住，肌肉每天帮助身体燃烧更多的卡路里，并支持无数的身体功能。因此，每个人都应将保持瘦肌肉量放在轻体的特重要位置。

基本上，如果我们能完成一个轻体阶段，并尽特大努力保持瘦肌肉质量，那么就是为未来的成功做好了准备。瘦肌肉较多会有无数的好处，这些好处取决于生活方式，因人而异。

‌‌‌‌轻体时如何确定蛋白质摄入量

一般的经验法则是：随着轻体的进展，你需要增加蛋白质的摄入量。当热量摄入持续减少时，蛋白质的摄入量应该持续增加，以保持瘦肌肉量。

这种转变可以帮助管理其他宏量营养素（碳水化合物和脂肪）。在增加蛋白质的摄入量时，通常你得“腾出空间”给来自蛋白质的额外热量，让你仍然可以达到当前的热量赤字目标。

开始轻体时

当你决定开始轻体，重要的是要确立蛋白质摄入量，这个份量对于你的饮食方式应该是现实的，并会让你成功。

作为一个起点，研究通常建议每公斤瘦肌肉（即总体重减去脂肪量）摄入2.3-3.1克。这个份量可确保你每天在减少热量的同时，能有足够的蛋白质来保持瘦肌肉。

然后，随着轻体的进展，你需要相应地增加蛋白质摄入量。需要注意的因素有：

• 体脂水平
• 当前蛋白质摄入量
• 瘦肌肉：你当前有多少肌肉。
• 节食的持续期间：以及你的热量赤字维持了多久。

在轻体期间，衡量蛋白质摄入量的特简单方法是跟踪身体脂肪，然后相应地调整蛋白质份量。在身体脂肪减少时，应该增加蛋白质的摄入量。

你可以通过各种方法跟踪身体脂肪，一个好的选择是每2-3周以同一方式检查一次身体脂肪水平。

进一步调整蛋白质摄入量

我们已经说过，随着体内脂肪水平的降低，你需要增加蛋白质的摄入量，但是要增加多少呢？

一般来说，可以使用以下范围来帮助你进一步调整蛋白质摄入量。 

对于体脂含量为15%或更低的男性和体脂含量为23%或更低的女性来说，一个好的经验法则是每公斤瘦肌肉摄入2.6克-3.1克。

如果注意到你的身体脂肪减少到上述數字或低于上述数字，则你应摄入比初始摄入量稍高的蛋白质份量。比如，如果你一开始的摄入量是2.3克，那么改为2.5/2.6克会是不错的选择。请记住，你需要选择一个现实可行和符合你每日所需的数字。

如果体内脂肪含量较高，可以设定稍微低一点的范围。对于体脂含量为16%及以上的男性和体脂含量为24%及以上的女性来说，一个好的范围是每公斤瘦肌肉摄入2.5-2.8克。同样地，根据上述的因素衡量你的摄入量。

‌‌‌‌3种增加蛋白质摄入量的方法

如果你正在增加 蛋白质 摄入量，你可能想知道怎样做才是切实可行的。以下是我特喜欢的三个窍门，可帮助人们在轻体期间以可行的方式增加一天的蛋白质摄入量。

1. 分散摄入：摄入更多蛋白质的特简单方法之一是在一天里分散摄入。这意味着每顿饭和零食都要有一定水平的蛋白质含量，以帮助你实现每日的目标。
2. 试试蛋白质粉：要增加蛋白质的摄入量， 蛋白质粉 可以是非常好的工具。奶昔通常热量较低，含有豐富的优质蛋白质。这是非常好的，可以让你腾出更多位置给更多其他宏量营养素的热量，以帮助你追求自己的生活方式和表现目标。
3. 在锻炼时摄取：有时，高蛋白摄入会让人觉得乏味。为了解决这个问题，试着在锻炼后的一餐中摄入较高的蛋白质份量。这可帮助你修复和达到每日摄入量，而这个时间是食欲较高的。

在轻体期间，随着身体脂肪（和体重）的减少，增加蛋白质的摄入量是很重要的。身体脂肪减少时，我们希望尽可能保持更多的瘦肌肉，因为这可使我们将来在增加、维持和减轻体重的各个阶段获得成功。

‌‌‌‌7蛋白质的良好来源

如果你的目标是优化整体健康和轻体，有一些蛋白质来源会更加适合你。而如果你有饮食限制，这些限制也会影响你的蛋白质选择。以下是一些极好的蛋白质来源：

1. 蛋白质粉：如果你食用乳制品，你可以选择 乳清蛋白 或 酪蛋白。如果你是素食者或乳糖不耐受者，你可以选择 植物蛋白质粉。 
2. 骨汤
3. 蛋白条：寻找不含添加糖的品牌。
4. 菜豆和小扁豆
5. 坚果和种子
6. 海鲜
7. 有机肉类和家禽

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